Förväntansångest kan ta över livet.
1 av 2: Förväntansångest kan ta över livet. Foto: colourbox.com
Här är de bästa tipsen för att bryta ångestspiralen.
2 av 2: Här är de bästa tipsen för att bryta ångestspiralen. Foto: CHRISTER WAHLGREN

Psykolog: Så bryter du själv din ångestspiral

Den som en gång fått en ångestattack oroar sig lätt för att den ska komma åter. Till slut blir oron för ångest en ångestreaktion i sig – så kallad förväntansångest

Men det finns sätt att hantera detta.

Ingen slipper undan oro och ångest, menar psykologen Lars Ström.

– Ångest är normalt och nödvändigt för vår överlevnad, säger han. De flesta av oss behöver vara rädda och oroliga för att inte göra alltför stora och dödliga misstag. Människan som art behöver omfatta olika typer – allt från de extremt rädda som bromsar, till de extremt övermodiga som gasar. Det ger oss helt enkelt fördelar i det mångtusenåriga perspektivet.

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

Vi lär oss känna oro

Men, poängterar Lars Ström, all ångest är inte nedärvd, vi lär oss också att vara rädda och känna oro. Det är framför allt där vi kan hitta vägar för att minska det jobbiga.

– Kanske kan du se på din oro och ångest som en ryggsäck du inte kan ta av dig, säger han. Valet står mellan att du sätter dig ner eller går dit du vill med ryggsäcken på ryggen. Med tiden upplever du att ryggsäcken känns lättare. Kanske beror det på att du har blivit starkare, eller att du hittat något som inte behöver vara där.

– Paradoxen är att det är först när man utsätter sig för sådant man är rädd för som rädslan på sikt minskar. Därför är det bättre att gå mot det man tycker är verkligt viktigt, än att lägga en massa energi på att undvika obehag.

LÄS OCKSÅ: Christian, 31, levde med depression och panikångest

Psykologens tips för att slippa förväntansångest

Här är fyra tips från Lars Ström som hjälper dig att hantera oron för ångest, så kallad förväntansångest:

1. Var medveten om att ångest är en automatisk reaktion som inte nödvändigtvis behöver stämma med fakta.

2. Även tankar är delvis automatiska. De behöver inte nödvändigtvis vara sanna.

3. Pröva att formulera om dina jobbiga tankar genom att sätta orden "jag noterar att jag har en tanke att...” framför dem. "Jag klarar inte det här" blir då: "Jag noterar att jag har en tanke att jag inte klarar det här".

4. Försök att tillåta dina tankar och känslor. Kanske kan du se på dem som en tv som står där i bakgrunden, och som du inte kan stänga av. De kommer och går, och du måste inte lyssna på allt hela tiden. Du måste inte heller springa ut och köpa allt som tankarna gör reklam för.

Enkel övning som kan lindra

Upprepa övningen gång på gång med olika beteenden. En fotbollsspelare kan träna på nickningar flera timmar varje dag i åratal. Att hantera ångest kräver samma typ av målmedvetenhet.

1. Skriv ner allt det du är rädd för. Försök att formulera det som beteenden, något du är rädd att göra. Om du är rädd att få ångest när du går på bio – skriv då att du är rädd för att gå på bio.

2. Gör en skattning på skalan 1-10 hur läskigt det skulle vara att göra allt det du skrivit.

3. Välj ut något på listan som du kan tänka dig att göra ett försök med. Precisera så exakt som möjligt vad du då ska göra, och hur länge. Exempelvis sitta kvar i biosalongen i elva minuter även om du vet att ångesten brukar komma efter tio minuter.

4. Genomför det du bestämt dig för att göra.

5. Efteråt – skatta hur mycket ångest du faktiskt fick. Skriv också ner om det är några slutsatser du kan göra, och vad du fick för erfarenhet av det du gjorde. Denna punkt är viktig.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!