Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>PSYKOLOGI>Ångest och oro

Publicerad 18 jun 2019 19:00

Panikattacker: 8 tekniker för att hantera ångesten

Panikattacker kan yttra sig som en känsla av intensiv ångest, svårigheter att andas, yrsel, svettningar och tryck över bröstet. Många tror att de ska dö.

Panikattacker kan yttra sig som en känsla av intensiv ångest, svårigheter att andas, yrsel, svettningar och tryck över bröstet. Många tror att de ska dö.

Foto: Shutterstock

Vad gör man om man får en panikattack?

Den intensiva ångesten är ofarlig, men nog så jobbig.

Inspirerade av Self listar vi några strategier för att hantera panikångest. 

Alla som haft en panikångestattack vet att det i stunden kan kännas som det värsta man någonsin varit med om. De fysiska symtomen – bröstsmärtor, kvävningskänslor och yrsel – kan få det att kännas som om man fått en hjärtattack eller en allergisk reaktion och håller på att dö. I själva verket är det vårt sympatiska nervsystem som svarat på ett upplevt hot genom att slå på vår inre flykt- och kamprespons. Panikångest är alltså ofarligt, men obehagligt.

Man räknar med att ungefär 2-3 procent av befolkningen får en panikattack någon gång i sitt liv.

Inspirerade av Self listar vi saker du kan göra för att hantera dem – så att det känns mindre läskigt.

LÄS OCKSÅ: 6 olika typer av ångest – så hanterar du dem 

1. Sluta kämpa emot

Det går kanske emot varenda cell i din kropp, men försök att inte fly när du drabbas av panikångest.

Låt säga att du börjar känna av symtomen när du sitter på bussen på väg till jobbet. Det känns som att det enda du vill göra är att kasta dig av bussen vid första bästa hållplats, bort från alla människor. Men om du gör detta, varnar psykologen Randi E McCabe, kan du utveckla ett säkerhetsbeteende eller en strategi. Och gynnar dig inte i det långa loppet.

– Det förstärker idén om att du börjar må bättre när du lämnar en specifik situation, och det kan göra att du helt börjat undvika platser där du tidigare haft panikattacker.

Med andra ord: Det här beteendet kan resultera i att du bli rädd för att göra vardagliga saker som är nödvändiga eller tidigare berikat ditt liv.

2. Intala dig själv att det bara är en panikattack

Symtomen vid panikångest kan få det att kännas som om man håller på att dö. Det är inte så konstigt. Känningarna i kroppen är obehagliga och av naturliga skäl är katastroftankarna inte långt borta. Rädslan för att dö gör dig mer uppmärksam på de olika symtomen, och det kan i sin tur förvärra ångesten ytterligare.

Randi E McCabe förklarar att det bästa att göra i det här läget är att intala sig att det bara är panikångest. Det kan mildra symtomen i stunden, men också göra panikattackerna lättare att hantera framöver.

Den här tekniken fungerar bäst om du har tidigare erfarenhet av panikångest och känner igen tecknen. 

LÄS OCKSÅ: Panikångest – allt du behöver veta 

3. Upprepa mantran

Kognitiv beteendeterapi, KBT, har visat sig vara en lyckad metod för att behandla paniksyndrom (det vill säga när panikattackerna är återkommande). I KBT får man lära sig att bryta mönstret och reagera annorlunda på panikångesten. Ett sätt att göra det kan vara att hitta ett mantra med positiva affirmationer att ta till när symtomen sköljer över en.

Det kan vara att upprepa något i stil med: ”Det här är en panikattack. Det är inte farligt. Jag kan hantera de här känslorna.” 

4. Påminn dig själv om att det kommer gå över

Det fina med panikattacker är att de inte kan pågå hur länge som helst. För en del går det över på ett par minuter. En del kan känna av sviterna av panikångesten långt efteråt, till exempel känna sig utmattade eller ha kvar en molande oro under några timmar.  Men för de allra flesta brukar de intensiva känslorna ha peakat inom tio till 20 minuter, för att sedan gå ner igen.

Något som kan vara bra att tänka på också i stunden.

– Att tänka tillbaka på de gånger du haft en panikattack kan fungera som en påminnelse om att du har förmågan att ta dig igenom dem, säger McCabe. 

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest 

5. Andas djupt

Vid oro och ångest påverkas andningen. Den blir ytlig och snabb, vilket vid panikångest kan förstärka obehagliga symtom som yrsel och känslan av att inte få luft.

Försök ta kontroll över din andning. Ta långsamma och medvetna andetag för att motverka hyperventilering. Om du kan, försök andas med diafragman. De djupa andetagen kan trigga det parasympatiska nervsystemet, som hjälper kroppen att slappna av och hjärtat att slå långsammare. Det i sin tur kan minska ångesten. 

6. Berätta för andra hur de kan hjälpa dig

Om du har återkommande panikattacker kan det vara bra att ta hjälp av vänner och familj. Om du har en andningsövning eller teknik som fungerar för dig, berätta det för dina anhöriga och instruera dem hur de kan hjälpa dig om du råkar ut för en attack när de är i närheten. Det kan också vara bra att berätta hur du inte vill att de ska göra.

Det här är bra att göra i förväg, så de är beredda.

7. Distrahera dig själv

– Genom distraktionen kan du flytta din uppmärksamhet bort från panikkänslorna och till något annat. Du kan till exempel fokusera på dina fem sinnen, prata med någon, sjunga en sång, gå på promenad eller klappa din hund, förklarar Ellen Bluett, docent i beteendevetenskap vid University of Montana. 

Inom terapiformen DBT, dialektisk beteendeterapi, brukar man tala om något som heter TIPP, och står för temperatur, intensiv träning, progressiv avslappning och paced breathing (andning). Det är en verktygslåda med strategier för att hantera starkt negativa känslor som ångest. Det är inte alltid träning eller ens promenader känns görbart under en panikattack, och andningsövningar har vi redan gått igenom. 

Men vad står temperatur för i TIPP? Jo, genom att till exempel skölja handlederna i iskallt vatten eller hålla en kylklamp mot ansiktet i 30 sekunder eller mer kan du kicka igång det parasympatiska nervsystemet, som hjälper oss att slappna av. 

8. Sök vård

Om du har problem med återkommande panikångest (eller annan psykisk ohälsa) ska du så klart söka hjälp. Det går att bli frisk från paniksyndrom och att hitta strategier för att hantera ångesten, men du kan behöva ta hjälp av psykologer och läkare.