Hålls du vaken av ångest och oro?
Hålls du vaken av ångest och oro? Foto: Shutterstock

Kvällsångest? Experternas 7 bästa tips

För många kommer ångest som ett brev på posten när det vankas läggdags.

Här ger experterna sina bästa tips för att slippa ångest på natten.

Många av oss är så pass upptagna om dagen att vi glömmer bort det som oroar oss. Men när det är dags att släcka lampan säger det bara pang! Hjärnan fylls med oroliga tankar om allt du måste göra, framtiden och känslan av att inte räcka till.

– Ångest lagras i kroppen och måste komma ut. Och det kan vara svårare på natten, säger psykoterapeuten Kirsty Taylor till Huffington Post.

– Du ligger där i mörkret och tänker och allt snurrar. Det är en paralyserande känsla.

LÄS OCKSÅ: Guide: Så somnar du snabbt med rätt teknik 

Experternas bästa tips mot kvällsångest

Så, vad kan du göra åt den här typen av besvär? Här ger experterna sina bästa råd.

1. Sömnrutiner

Ett av de mer handfasta råden när det kommer till sömnbesvär är att satsa på fasta sömntider. Lägg dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid, oavsett om det är helg eller inte.

Försök förvandla ditt sovrum till en så mysig miljö som möjligt. Som är lugn, trygg och harmonisk.

LÄS OCKSÅ: Vaknar du med ångest på natten? Expertens lösning

2. Bekräfta din ångest

I stället för att försöka mota bort ångesten, acceptera att den finns där.

– Ibland hjälper det att stanna i känslan. Ofta är det rädslan för känslan, snarare än känslan själv, som är svår, säger psykoterapeuten Shelley Treacher.

3. Andas

Meditation och djupandning är ett bra sätt att komma ner i varv på kvällen. 

En bra start är att ta tio djupa andetag där du andas in genom näsan och ut genom munnen.

Det finns också gott om appar som kan vägleda dig genom din meditation eller andning.

4. Lämna sängen

Många experter är överens om att du inte ska ligga kvar i sängen om du har svårt att somna. Då förknippar kroppen sängen med oro och ångest och det blir en ond cirkel. Gå upp och ägna dig åt en stillsam aktivitet till du blir sömnig igen. Det kan hjälpa dig att sänka dina stressnivåer.

LÄS OCKSÅ: 7 sätt som du kan lindra ångest med meditation

5. Testa ”grounding”

Om oron fortfarande snurrar när du återvänder till sängen kan du testa en enkel övning för att hitta tillbaka till nuet – så kallad ”5, 4, 3, 2, 1 grounding”.

Enkelt förklarat går det ut på att se fem saker, röra vid fyra saker, lyssna på tre saker, lukta på två saker och smaka på en sak. Övningen startar och slutar med ett djup andetag.

Gör så här: 

5. Börja med att titta omkring dig och notera fem saker du saker. Det kan vara en kopp eller en dator. 

4. Fundera på fyra saker du känner, som kudden mot din hud eller håret som längs dina axlar. 

3. Lyssna efter tre ljud, som trafiken utanför eller det dova ljudet från grannens tv. 

2. Vad känner du för dofter omkring dig? Har du svårt att känna någon doft kan du välja två favoritdofter.

1. Vad har du för smak i munnen? Tandkräm eller någon liten rest från middagen? Om du inte känner någon smak kan du välja en favoritsmak.

LÄS OCKSÅ: Andningsövningar som hjälper dig att somna på nolltid

6. Fundera på vad som oroar dig

Ibland kan det hjälpa att försöka få perspektiv på det som oroar dig.

Om du oroar dig för något som hänt under dagen, ta några steg tillbaka och gå igenom vad som verkligen hände. Överdriver hjärnan? Var det verkligen så farligt?

Ett annat bra sätt att få ur all oro ur kroppen är en så kallad orosdagbok. Skrev ner alla dina orosmoment någon timme innan du ska sova. Om ett nytt orosmoln dyker upp på himlen när du ligger i sängen kan du plita ner det lite snabbt i dagboken.

En snabbversion är att göra en kort lista på de tre saker som oroar dig mest. Komplettera med möjliga lösningar på problemen.

7. Lura dig själv

Hjärnan är fantastisk på många sätt, men också relativt lättlurad. Treacher tipsar om en enkel teknik som kan vara till hjälp.

Gör så här:

1. Slut ögonen, bara lite grann. Öppna ögonen helt igen.

2. Upprepa detta och slut ögonen lite till varje runda. Tills ögonen är helt stängda.

Lite som ett barn som försöker hålla sig själv vaket. Förhoppningsvis lurar det hjärnan till sömnighet!

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!