Höstdeppig? Så lindrar du ångesten

För vissa kommer höstdeppen som ett brev på posten.

Foto: Shutterstock

För vissa kommer höstdeppen som ett brev på posten.

Knackar ångesten på dörren just nu? Många blir deppiga när mörkret lägger sig över landet och vissa kan till och med få diagnosen årstidsbunden depression.

Så lindrar du besvären.

Andra har också läst

De långa, stressfria, sommardagarna är ett minne blott. De flesta har återgått till sina respektive jobb eller skolor och landskapet skiftar färg inför vinterns intåg.

Vackert, tycker många. Avskyvärt tycker andra.

Hösten är nämligen en period som väcker ångest och enligt läkaren Clare Morrison är det vanligare än många tror.

– Till skillnad från mycket annan ångest finns det ofta ingen uppenbar extern trigger, säger hon till sajten Healthline.

När man pratar om höstdepression brukar det handla om så kallad årstidsbunden depression eller Seasonal affective disorder (SAD) som det heter på engelska. Tillståndet är vanligare under de mörkare perioderna av året men drabbar även människor under både våren och sommaren.

För att få diagnosen ska besvären ha återkommit minst två år i rad.

LÄS OCKSÅ: Depression - 8 tecken du ska se upp med 

Symtom på årstidsbunden depression

Några av symtomen på årstidsbunden depression kan vara:

Sämre humör och depression

Ångest och överdriven oro

Lättretlighet

Trötthet och utmattning

Likgiltighet

För vissa blir det bara en tillfällig humörsvacka men för andra kan det leda till klinisk depression.

– Man brukar prata om en sårbarhet. Vissa är sårbara för förändringar i årstid och ljus. Andra har andra sårbarheter, man kan exempelvis ha sårbarhet för att ta kritik eller stress, har psykologen Fredrik Sandin tidigare berättat för Hälsoliv.

Besvären kan också hänga ihop med hur vår livsstil förändras när mörkret kommer och hur vi isolerar oss mer under vinterhalvåret.

LÄS OCKSÅ: 6 olika typer av ångest – så hanterar du dem 

Solljuset påverkar

Tittar man rent fysiologiskt menar Morrison att den minskade mängden solljus leder till sänkta nivåer av signalsubstansen serotonin.

– Det påverkar både vårt humör, vår aptit och våra sömnmönster. Det ökar också nivåerna av melatonin som gör oss sömnigare och mer deprimerade.

Detta blir extra tydligt i länder där årstiderna skiftar kraftigt, som i Sverige.

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest 

Så lindrar du besvären

1. Utsätt dig för ljus

Ta till vara på det lilla ljus som faktiskt finns. Försök klämma in en morgonpromenad eller ta dig ut under lunchen. Om du har svårt att hitta tiden rekommenderar Morrison en så kallad ljusterapilampa som simulerar solljus för några hundralappar.

Nedan hittar du några exempel:

Annons: Hitta bästa priset på Beurer TL 90 – se Prisjakt (extern länk)

Annons: Hitta bästa priset på Innolux Design Tubo – se Prisjakt (extern länk)

Annons: Hitta bästa priset på Lumie Desklamp SAD – se Prisjakt (extern länk)

Annons: Hitta bästa priset på Beurer TL 30 – se Prisjakt (extern länk)

2. Motionera varje dag

Fysisk aktivitet har i vissa fall visat sig vara lika effektivt som både KTB och läkemedel när det kommer till milda och måttliga depressioner - även om det är det sista du vill ägna dig åt när du mår dåligt.

Den där morgonpromenaden kan alltså fylla mer än ett syfte. Morrison rekommenderar åtminstone 30 minuters motion varje dag - något som även 1177 Vårdguiden står bakom.

3. Håll koll på din kosthållning

Försök att äta så sunt, varierat och regelbundet som möjligt för att få struktur på dagen. 1177 Vårdguiden rekommenderar att du gör det så enkelt för dig som möjligt. Välj sådant som är lätt att ta fram och tillaga. Frukt, grönsaker, färdiga sallader eller kokta bönor på burk.

4. Byt perspektiv

I stället för att associera hösten med negativa upplevelser, försök skifta perspektiven.

– Människor är väldigt fokuserade på förluster. I det här fallet, förlusten av solljus och möjligheten att vara utomhus, säger psykologen Patricia Thornton.

Om du inte kan vara utomhus, fokusera på vad du kan göra inomhus. Du kanske kan göra det mysigt med en ny filt eller en kudde i höstiga färger. Eller påbörja en ny hobby. Det låter banalt, men det viktiga är inte vilken kudde du väljer, utan att du som sagt försöker förändra hur du ser på saker och ting.

5. Sök professionell hjälp

En depression bör tas på allvar. Oavsett om den är årstidsbunden eller inte. Vänta inte till du är nere på botten innan du söker hjälp hos en utomstående. KBT är exempelvis en vanlig terapiform vid årstidsbunden depression. Du kan vända dig direkt till psykiatrin eller gå via din vårdcentral.

Har du självmordstankar eller misstänker att någon i din omgivning lider av självmordstankar ska du omgående kontakta sjukvård - antingen i form av en psykiatrisk öppenvårdsmottagning, en akutmottagning eller ringa 112.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här