Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>PSYKOLOGI>Ångest och oro

Publicerad 5 maj 2019 08:00

Ångest? 6 knep som experter själva använder

Foto: Shutterstock

Ångest och oro drabbar i princip alla någon gång i livet.

Psykologer och terapeuter är inget undantag.

– Även om jag specialiserar mig på just ångest så upplever jag det själv då och då och är ingen supermänniska, säger Ashley L. Annestedt till Huffington Post. 

Här är experternas bästa knep.

1. De accepterar sin oro

För att hantera ett problem måste vi först acceptera att det existerar. Det tankesättet kan även appliceras på ångestproblematik. Psykologen Kevin Gilliland har själv kämpat med ångest och menar att ett sätt att lindra kan vara att bara erkänna att den är en del av dig och omfamna den.

2. De djupandas

Din andning är ett kraftfullt verktyg för att hantera ångest i stunden. Du kan göra det var som helst och när som helst när ångesten är på gång. Ångestföreningen i Stockholm tipsar om knepet att andas i en fyrkant.

Börja med att blunda och föreställa dig en fyrkant. 

Låt blicken följa den vänstra sidan nedifrån och upp medan du fokuserar på att andas långsamt genom näsan. Räkna långsamt till fyra.

Nu låter du blicken följa linjen från det övre vänstra hörnet till det högra hörnet samtidigt som du håller andan och räknar till fyra.

Blicken går nu från övre höger hörn till det nedre hörnet på samma sida. Andas långsamt genom munnen samtidigt som du räknar till fyra.

Låt blicken gå tillbaka till det vänstra nedre hörnet och håll andan i fyra sekunder. Upprepa några gånger.

Här tipsar Erika Kits Gölevik om en enkel andningsövning som minskar stress. 

3. De använder sig av mantran

Förutom att tänka på andningen kan ett mantra vara ett utmärkt verktyg. Det vill säga att återupprepa en mening eller ett ord om och om igen.

– När jag har ångest kopplar jag på min andning och kombinerar det med ett mantra: ”Allt kommer bli bra. Ett steg i taget. Du kommer klara dig oavsett vad som händer”, säger psykoterapeuten Jennifer Musselman.

Andra försöker fylla sig själva med positiv energi med ett peptalk via meningar som ”Du klarar det här!” eller hålla ångesten borta med ”Inte just nu”.

LÄS OCKSÅ: 7 fysiska symptom som kan bero på depression 

4. De gullar med ett husdjur

Om du har förmånen att husera en liten luden vän på hemmaplan – använd den fördelen. Hälsoliv har tidigare skrivit om hur husdjur har en positiv påverkan på vår hälsa. Att interagera med djur har visat sig ha en lugnande effekt vilket både kan lindra ångest och stress.

5. De utmanar negativa känslor

Om vi lyssnade på exakt allt som vår hjärna säger till oss så skulle vi få väldigt lite gjort. Ibland måste vi helt enkelt utmana vår ångest.

Låt oss säga att din ångest mumlar: ”Något hemskt kommer hända om du gör det där” – I stället för att oroa dig för vad som ska hända och hamna i en negativ spiral kan du svara: ”Det där är bara ångesten som talar”.

– Det lyfter ur mig ur kaoset och tillbaka in i nuets trygghet, säger ångestrådgivaren Jodi Aman.

LÄS OCKSÅ: Ångest och oro – fyra enkla sätt att förebygga 

6. De skriver ner vad de känner

Ibland måste ångesten bara komma ut. Att skriva av sig om sina inre demoner kan vara extremt förlösande, vilket också backas upp av forskning. Det skapar distans mellan oss och problemet och ger nya perspektiv. Så damma av din dagbok och använd den som en ventil där du exempelvis beskriver vad som ger dig ångest och hur det får dig att känna.