Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>PSYKOLOGI>Ångest och oro

Publicerad 12 feb 2019 19:00

7 sätt som du kan lindra ångest med meditation

Lär dig hantera och reagera på din ångest på ett bra sätt.

Lär dig hantera och reagera på din ångest på ett bra sätt.

Foto: Adobe stock

Att ha ångest är sällan något man kan rå för, men det finns sätt man kan göra att tankarna känns lättare.

Här ger Hälsoliv 7 tips på hur du kan använda meditation för att lindra ångest.

Ångest är något som knackar på i tid och otid, och det är sällan man är beredd när den kommer. Man kan inte riktigt stoppa ångest från att dyka upp, däremot kan man lära sig att hantera det på ett bra sätt. Och det är där meditation kommer in i bilden. Meditation kan faktiskt lära dig att känna igen ångestframkallande tankar, observera dem och sedan släppa dem. I princip lär man sig att känna igen och svara sina känslor, i stället för att bara reagera direkt på dem. Det menar Andy Puddicombe, meditation- och mindfulnessexpert samt medgrundare till meditationsappen Headspace. Till Womenshealthmag delade han med sig av sina bästa tips på hur man kan använda meditation mot ångest.

LÄS MER: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest 

1. Fokusera på din andning

Lägg dig ner eller sätt dig bekvämt på en stol. Placera en hand på din mage och fokusera på din andning medan du andas in och ut. Var uppmärksam på din kropps rörelser för att ta dig tillbaka till nuet. Gör detta i tio sekunder, och upprepa om du känner att du behöver det.

2. Var uppmärksam på hur dina fötter känns mot golvet

Eller var uppmärksam på hur dina händer känns mot bordskivan, eller hur din rygg känns mot stolsryggen, eller var uppmärksam på vad som helst som connectar dig med var du är vad du gör just nu. Tillåt tankar att komma och gå som de brukar, för det kommer de göra, men så fort du upptäcker att du är förlorad i tanken ska du återgå till känslan du först fokuserade på, råder Puddicombe.

3. Gör en kroppsskanning

Blunda och fokusera på din panna. Gör sedan detsamma med resten av din kropp genom att förflytta dig en kroppsdel neråt i taget. Hur känns din nacke, ditt bröst, din mage, dina armar, händer, din rumpa, dina lår, smalben, fötter? Registrera varje känsla, bra som dålig. Döm inte eller fixera dig vid någon speciell känsla, bara notera den och gå vidare. Skanna hela din kropp två till tre gånger, och var uppmärksam på hur du känner dig innan samt efter allting är klart.

LÄS MER: Ångest? 5 vanliga stressfällor 

4. Föreställ dig varmt solljus som lyser på dig

Du vet hur det känns när du sitter vid ett fönster och solens strålar når ditt ansikte på ett sånt där perfekt och härligt sätt? Föreställ dig den känslan nästa gång du känner dig överväldigad, men i stället för att solen bara når ditt ansikte ska du föreställa dig hur dess strålar fyller upp varje del av din kropp. 

– Tillåt värmen, ljuset och rymligheten att sudda ut varje spänning i din kropp, säger Puddicombe.

5. Låt dina tankar vandra fritt

Japp, det betyder även att tankarna kan vandra till ångest. Det kan verka kontraproduktivt, men när du sitter med dina tankar – utan förväntningar, syfte eller fokus – ger du ditt sinne det extra utrymmet det behöver för att hjälpa det koppla av.

6. Tänk på någon du älskar – och andas in hens ångest

Detta må låta konstigt, men testa det ändå. Tänk på någon du älskar, och föreställ dig att du tar på dig hens ångest och osäkerheter varje gång du andas in. När du andas ut ska du tänka på hens bra kvaliteter och härliga stunder ni haft ihop. Ungefär som att andas in det dåliga och andas ut det bra.

Denna övning när du sätter andras välmående före ditt eget kallas ”skicklig medkänsla”, berättar Puddicombe.

– Ett av de mest effektiva sätten att låta en stark känsla passera, så som ångest, är att fokusera på någon annan.

LÄS MER: 7 fysiska symptom som kan bero på depression 

7. Prata med dig själv som du skulle prata med en vän

Fråga dig själv; ”Vad uppskattar jag mest med mitt liv?”. När du har en eller flera saker i tanken ska du känna dig tacksam för det i 30 sekunder. Att fråga som någon annan separerar dig från ditt sinne och uppmuntrar en plats för uppskattning.