7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest
Alla får ångest då och då. Till och med experterna själva.
Tillståndet är inte farligt men kan vara jobbigt att hantera.
Här är sju saker psykologerna själva gör för att lindra.
Har du någonsin undrat om psykologer har ångest? Det har de – de är trots allt bara människor. Däremot är de ofta duktiga på att hantera sin psykiska ohälsa. Så vad gör de annorlunda? Med inspiration från Huffington post listar vi sju lämpliga strategier.
1. De accepterar att ångest är normalt
En vanlig reaktion på ångest är att intala sig själv att man inte borde ha ångest, att det är dumt. Men att säga saker i stil med "Det här är en så fånig sak att ha ångest över" till sig själv är att slå på sig själv.
Det bästa du kan göra för att lindra ångesten är att acceptera den. Som psykologen Lars Ström tidigare sagt till Hälsoliv:
– Ångest är normalt och nödvändigt för vår överlevnad, säger han. De flesta av oss behöver vara rädda och oroliga för att inte göra alltför stora och dödliga misstag.
LÄS MER: Vanliga tecken på att du drabbats av en panikattack
2. De lägger undan telefonen
Att mobilen stör vår nattsömn är sedan tidigare känt, men även känslan av att vara konstant tillgänglig för andra kan ha negativa konsekvenser för vår hälsa: Som stress, oro och ångest.
Även om tanken på att inte få spela Candy Crush och eller scrolla Instagram i sängen får dig att rysa, har du som ångestbenägen mycket att vinna på att stänga av teknikprylarna innan du går till sängs.
Det gör i alla fall experterna själva:
– Jag har upptäckt att jag får ångest runt läggdags, så jag stänger av min telefon en timme innan jag går och lägger mig, säger Larry D Rosen, professor i psykologi vid California State University, till Huffington Post.
LÄS MER: 9 typer av ångestsyndrom och hur du lindrar
3. De sätter sin ångest i perspektiv till annat
Ångest kan som sagt vara nödvändigt för vår överlevnad, men de flesta som lider av det kan se i efterhand att känslan inte alltid står i proportion till vad som faktiskt hände.
Ett bra sätt att i stunden lindra sin ångest är att försöka se om man kan komma på vad det är man känner sig rädd för. Kanske ligger man efter med en arbetsuppgift och är rädd att chefen kommer tycka att man är inkompetent och i värsta fall avskeda en.
Nästa steg är att fråga sig själv om det scenariot verkligen är troligt. I de allra flesta fall är det inte så troligt att man kommer få sparken och blir hatad av alla för att man missar en deadline.
4. De djupandas
Trodde du att djupandning var trams? Tänk om! Det tjatas en hel del om att stävja sin ångest med djupa andetag, men det är för att det funkar. Och det behöver inte ta mer än en minut för att du ska märka av effekten, om man ska tro Dan Hasson, stressforskare vid Stockholms universitet.
– Redan efter tre-fyra andetag har kroppen börjat aktivera sitt reparationsläge, säger Dan Hasson i en intervju om stress.
Dra ett djupt andetag genom näsan, långt ner i magen. Det ska ta ungefär fem sekunder. Håll andan i ytterligare några sekunder och andas sedan ut i tio sekunder. Upprepa tills du känner dig lugn.
7 snabba sätt att lindra stress och ångest
Få saker är så jobbigt för psyket som ångesttankar.
Här är sju meditationsknep att ta till för att lindra stress och ångest - på bara ett par minuter
1. Fokusera på att andas in... och ut
Sätt händerna på magen och fokusera på hur det känns när du andas. Räkna dina andetag. Ett när du drar in luft, två när du andas ut. När du kommit till tio är det dags att börja om igen.
2. Känn dina fötter mot golvet
Hur känns sofftyget mot din bara överarm? Kaffemuggen mot läppen? Fokusera på det du gör i nuet - det som förankrar dig i verkligheten - och reflektera över hur det känns. Om du inte har fötterna mot marken kan det hjälpa att fysiskt se till att du har det.
3. Scanna kroppen
Nej, du ska inte springa in på akuten och kräva en MR-scanning. Slut ögonen och reflektera över hur kroppen känns, ett område i taget. Börja uppifrån med hjässan och arbeta dig nedåt. Ögonen, näsan, munnen, nacken, axlarna och så vidare. Känns det bra eller dåligt? Gör mentala anteckningar utan att stanna till för länge.
Upprepa tre gånger. Du kommer antagligen må annorlunda den tredje gången jämfört med första.
4. Känns solens varma strålar
Föreställ dig att solen lyser ner över ditt huvud och värmer dig, som när du sitter vid ett fönster och känner vårsolens första strålar lysa in eller när du befinner dig under gassande sol på stranden.
Föreställ dig hur värmen från solen fyller hela dig, från ansiktet och ut i varenda skrymsle och vrå i din kropp.
5. Låt tankarna flyta i väg
Det här är bland det viktigaste att lära sig: Du kan inte kontrollera dina tankar och därför är det bäst att bara flyta med. Om du lär dig att vänta ut dina tankar utan att försöka styra dem eller lägga för mycket vikt vid dem kommer de att försvinna av sig själva. Japp, även de ångestladdade tankarna.
6. Föreställ dig att du andas in en närståendes ångest
Det här låter superkonstigt, men det kan fungera! Tänk på någon du tycker om. Föreställ dig att du, när du andas in, tar på dig hens alla bekymmer för att sedan, när du andas ut, tänker på alla härliga stunder ni haft ihop. Som att andas in det dåliga och andas ut det goda.
7. ”Vad är du tacksam för?”-tricket
En oldie men goldie som du säkert redan har koll på. Fårga dig själv vad i livet du tycker om, och ägna sedan en halv minut åt att verkligen marinera i tacksamhet över att du har detta i ditt liv.
Psst! Stress hänger även ihop med OCD, tvångstankar och tvångssyndrom. Här kan du läsa mer och ta reda på om du lider av det.
5. De värnar om sina hälsosamma vanor
När ångest och stress smyger sig på oss är det ofta de hälsosamma vanorna som ryker först. Man struntar i ett pass på gymmet, tappar sömnrutinerna och slutar laga mat. I stunden kan det kännas skönt, om man inte översköljs av mer ångest, men det finns ju en anledning till att man kallar vanorna för hälsosamma – de är bra för oss och att ge upp dem kan göra att vi mår sämre.
Om du känner att du mår dåligt, fråga sig själv om du har ätit hälsosamt, motionerat och sovit bra.
LÄS MER: Psykologen: Så får du hjälp med din panikångest
6. De har en strategi för att hantera ångesten
Som sagt, det är helt normalt att drabbas av ångest. Det är inte trevligt, men fullt normalt. De flesta drömmer nog om att leva ett liv fritt från ångest, men det funkar inte så.
Målet måste i stället vara att lära sig att leva med den, utan att slukas upp. Strategierna för hur man gör det kan se olika ut, men det är bra att kunna dra en ur rockärmen när de behövs.
Exempel på strategier kan vara att rensa tankarna med en promenad när man känner ångesten komma krypande, att sätta tydliga gränser på jobbet, skrubba badkaret, sortera böcker eller bara berätta för en vän eller familjemedlem att man har ångest.
LÄS MER: Utbränd? Tidiga tecken på utmattningssyndrom
7. De går i terapi
Well, tro det eller ej, men de flesta psykologer går själva i terapi.
