7 experttips för att tackla social ångest
Att vara lite blyg är en sak – diagnosen social ångest är något helt annat.
Då kan varje social interaktion förvandlas till en svettig mardröm.
Här är sju expertbackade tips som hjälper på vägen.
Social ångest, som tidigare kallades social fobi, är ett så kallat ångestsyndrom.
Tillståndet kan vara oerhört begränsande och grundar sig en rädsla för att bli bortgjord eller förödmjukad inför andra. Resultatet kan bli att personen helt börjar undvika situationer som skapar ångest.
Det är också vanligt att drabbas av så kallad förväntansångest vilket kan leda till symtom som svettningar, hjärtklappning och rodnad.
Inspirerade av Healthline listar Hälsoliv sju experttips.
LÄS OCKSÅ: 9 typer av ångestsyndrom och hur du lindrar
1. Sök professionell hjälp
Social ångest är som sagt en diagnos och även om det finns mycket du kan göra själv kan professionell hjälp vara nödvändig.
Hos en psykolog får du verktyg och strategier som hjälper dig att lindra och förstå vad som händer i hjärnan.
Enligt Socialstyrelsen är KBT, kognitiv beteendeterapi, den vanligaste behandlingsmetoden.
– Behandlingen går ut på att få mer realistiska tankar i de sociala situationer som upplevs som obehagliga, har psykologen Jonas Evander tidigare sagt till Hälsoliv.
Vid svårare fall kan även antidepressiva läkemedel kombineras med terapi.
LÄS OCKSÅ: 9 varningssignaler på att du har en panikångestattack
2. Hitta dina triggers
För vissa är det oerhört specifika situationer som ställer till det, som att tala inför folk eller prata i telefon. För andra kan det vara ett generellt problem som spänner över alla sociala sammanhang.
Försök identifiera vad som skapar ångest i just dig. Att sätta fingret på varför och när du fylls av ångest kan vara ett första steg i rätt riktning.
Börja med att lista de situationer som skapar mest obehag. Det kan exempelvis handla om:
Prata med någon som du känner attraktion för
Tala inför grupp
Mingla med främlingar på en fest
Övning 1: Andning och grounding
Försök också notera vilka symtom du upplever. På så sätt kan du hantera dessa mer effektivt.
3. Utmana dina negativa tankar
Om du lider av social ångest är risken stor att din hjärna är full av tankar som rusar åt alla håll, inte sällan negativa sådana. Du kanske lägger överdrivet mycket tankeverksamhet på alla potentiella katastrofer som kan inträffa under en social situation.
Som att du av misstag ska säga något oförskämt, skratta vid fel tillfälle eller börja rodna och skaka.
Försök sätta dessa tankar i perspektiv. Det är med stor sannolikhet ingen katastrof om du börjar stamma eller rodna inför någon annan. Det kan i stället skapa empati och medkänsla. Kanske har din motpart upplevt något liknande och känner med dig?
– Det handlar också om att bryta automatiska negativa tankar, har KBT-psykologen och universitetslektorn Bengt E Westling tidigare berättat för Hälsoliv.
Kom också ihåg att andra sällan är lika observanta som du. Om du gör ett misstag kommer majoriteten sannolikt inte att märka det.
Övning 2: Negativa tankar
Försök utmana dina negativa tankar med en teknik som kallas realistiskt tänkande. Ställ frågor till dig själv om situationen som du oroar dig inför och försök svara så ärligt och balanserat som möjligt.
Exempelvis:
4. Små steg i rätt riktning
När vi är nybörjare på träning kastar vi oss inte ut och springer ett maraton det första vi gör. Samma princip gäller här. Våga utmana dig själv men ta det i din egen takt. Du behöver inte hålla ett föredrag i ett fullsatt Globen dag ett.
Det kan handla om att utbyta artighetsfraser med kassörskan på Ica eller söka ögonkontakt och hälsa på en granne.
Vissa kan uppleva lättnad när de ”döper om” ångestkänslor till något mer positivt. I stället för att tänka ”Gud vad nervös jag är inför i kväll!” försök tänka ”Jag är nyfiken på hur mina kolleger är utanför jobbet!”.
LÄS OCKSÅ: Vanliga tecken på att du lider av agorafobi
5. Öva på avslappning
Ångest kan som sagt leda till en rad fysiska symtom, som svettningar, hjärtklappning, yrsel och andningssvårigheter. Inför sådana situationer kan det vara bra att ha några ess i rockärmen i form av avslappningsövningar.
Övning 3: Avslappning
4-7-8-andning
1. Andas in långsamt genom näsan och räkna till 4 sekunder.
2. Håll andan i 7 sekunder.
3. Andas ut långsamt samtidigt som du räknar till 8 sekunder.
Progressiv muskelavslappning
1. Spänn dina tår.
2. Håll spänningen i 5 sekunder.
3. Andas ut långsamt och släpp. Fokusera på den nya avspända känslan och räkna till 10 sekunder. Andas långamt.
4. Gå vidare till nästa muskelgrupp med rikting uppåt i kroppen och upprepa.
6. Hitta dina försvarsmekanismer
Att helt undvika sociala situationer är omöjligt för de flesta, men det finns också mer subtila typer av undvikande som du bör hålla uppsikt över.
Det blir en sorts försvarsmekanism som tillåter dig att vara på plats utan att vara totalt engagerad.
Exempelvis:
Du är på fest, men ägnar större delen av tiden i köket där du diskar upp och förbereder mat.
I konversationer så uppmanar du motparten att prata för att du ska slippa prata om dig själv.
I gruppsammanhang håller du dig i utkanten och bläddrar i din telefon för att ingen ska prata med dig.
Du kommer sannolikt känna dig mer trygg i stunden om du svävar ovanför sammanhanget, men det hjälper inte i längden. Du slipper bli avvisad, men ingen kommer å andra sidan få chansen att lära känna dig om du inte försöker.
LÄS OCKSÅ: Carola, 48, lever med extrema katastroftankar
7. Ta det lugnt med alkoholen
Alkohol är ett socialt smörjmedel av rang. Det kan hjälpa dig att slappna av och känna dig mer bekväm i sociala situationer. Men det kan också förstärka dina ångestkänslor, särskilt dagen efter.
Du kan också hamna i en ond spiral där alkohol krävs för att du ska våga socialisera överhuvudtaget och ju längre tiden går desto mer behöver du dricka för att nå samma effekt.
