8 enkla sätt att boosta ditt mående – på bara fem minuter
Stressad, utbränd och ingen tid för att koppla av? Psykologen listar åtta olika sätt som kan hjälpa dig när livet känns lite motigare än vanligt.
Under pandemin kändes det kanske omöjligt många gånger att ta ett steg tillbaka och tänka lite på sig själv. Men det betyder inte att egentid slutar vara viktigt. Det är även i princip avgörande för optimal hälsa, menar Jessica Gold, biträdande professor i psykologi vid Washington University.
– Det är viktigt att ta en paus från jobb och andra ansvar för att reflektera och förnya, även om det bara är fem minuter. Genom att ta små enkla steg för att vårda din mentala hälsa kommer du se förändringar i både humör, koncentration, effektivitet och mer, säger hon till The Huffington Post.
Vi har listan på åtta punkter som kan lyfta humöret.
LÄS MER: 3 enkla steg: Så bryter du dina dåliga vanor
Lätta på den mentala stressen
Det kanske känns överväldigande ibland när vi har alldeles för mycket att tänka på. Då kan det vara läge att ta fem minuter för att organisera tankarna lite.
– Kan du skjuta upp att tänka på eller oroa dig över ett beslut? Du kanske kan skjuta på att planera helgen eller något annat till morgondagen? Ju mer du kan lätta på den mentala blockeringen desto mer frihet har du att känna in nuet utan hinder, säger Neha Chaudhary, barn- och ungdomspsykolog vid Massachusetts sjukhus och Harvard University.
LÄS MER: Latskolan - så blir du bättre på att koppla av
Testa en andningsövning
Att djupandas är en enkel övning som hjälper dig hitta mindfulness, även kallad läran om att vara i nuet. Mindfulness kan också förminska stress, förbättra humöret och minska på eventuella spänningar i kroppen.
Det finns många olika andningsövningar du kan göra på fem minuter eller mindre. En av dem är det som kallas för boxandning, vilket går ut på att inhalera i fyra sekunder, hålla andan i fyra sekunder och utandas i fyra sekunder.
En annan övning är diafragmatisk andning, vilket innebär att du tar ett stort djupt andetag från magen och försöker engagera hela buken.
– Om du känner dig orolig eller stressad, ta ett par djupa andetag för att lugna ner dig själv. Det är något du kan göra när som helst, var som helst, under ett möte eller ett telefonsamtal, säger Jessica Gold.
LÄS MER: Bli lugnare och fri från värk genom att andas
Spela din favoritlåt
Meaghan Rice är psykolog på Talkspace, ett terapiföretag online. Enligt henne kan musik och dans hjälpa dig må bättre.
– Spela en låt som ger dig positiv energi och gör dig glad, säger Meaghan Rice.
Om du har flera låtar som gör dig glad, gör en ”må bra”-lista med dina favoriter. Sätt på listan i fem minuter när du känner dig nere och dansa med till musiken. Det kommer utlösa endorfiner, vilket ökar glädje.
Skriv ner dina känslor
Ta fem minuter för att reflektera genom att skriva ner vad du känner i en anteckningsbok eller dagbok. Detta kan hjälpa dig minska på stress och samtidigt bli mer självmedveten.
– Ta med din anteckningsbok till jobbet eller skolan och spendera lite tid varje dag med att skriva ner dina känslor. Det finns också många olika appar som erbjuder samma övningar, säger Jessica Gold.
LÄS MER: Experter: 6 enkla tips för att slippa stress
Läs ett kapitel ur ett kompendium
Ett kompendium som handlar om ett ämne du gillar. Dessa böcker har ofta ganska korta kapitel som du kan läsa på bara några minuter, enligt Chandan Khandai, biträdande professor i psykiatri vid Texas University.
– Spendera fem minuter med att läsa en kort historia eller ett kapitel ur ett kompendium. Trots att böckerna ofta är ganska korta kommer det att få dig känna dig stimulerad och glad över att du lär dig något nytt om ett ämne du gillar, säger han.
Gå på en promenad
Fysisk aktivitet kan göra under för din psykiska hälsa. Även gast du kanske känner att du inte har tid för ett helt träningspass kan en kort promenad göra underverk.
– Ta en kort promenad utomhus eller i korridoren för att få lite tid för dig själv samtidigt som du rör på dig. På så sätt kommer du att känna dig lugnare men även stimulera din tankeverksamhet, säger Jessica Gold.
Gör en tacksamhetslista
Om negativa tankar tynger dig kan det vara tid att fokusera på vad som gör dig tacksam. Det här kan kännas lugnande eftersom det skapar glädje och uppskattning för vad du har.
– På fem minuter, skriv en lista på några saker som gör dig tacksam. Det här kommer direkt förbättra ditt humör när du känner dig besegrad, säger Meaghan Rice.
LÄS MER: Ny metod lär dig ta vara på nuet
Öva på självmedkänslan
Går inte allt som det ska? Var inte för hård mot dig själv. Låt inte din inre röst kritisera och döma dig. Öva på din självmedkänsla och var lite snäll mot dig själv.
– Ta en paus för att checka dig själv och tänk på hur du faktiskt mår. Även om det bara är i fem minuter kan några snälla ord mot sig själv göra en positiv skillnad i ditt övergripande välbefinnande, säger Jessica Gold.
