4 typer av meditation och hur de fungerar

Mindfulness

En vanlig missuppfattning när det kommer till mindfulness är att du förväntas tömma hjärnan helt på tankar. Detta är i princip omöjligt. Tanken är snarare att du så gott det går ska försöka fokusera på nuet, en sorts medveten närvaro.

I början kan det vara lättast om du sätter dig bekvämt, sluter ögonen och enkom fokuserar på din andning. Om du blir distraherad, exempelvis genom att tänka på det förflutna eller framtiden, försök flytta fokus tillbaka till andningen.

Gör gärna detta återkommande.

Att vara helt medveten och närvarande i stunden kräver övning. Men efter ett tag kan du utöva mindfulness var som helst – på väg till bussen, när du plockar ur diskmaskinen eller går ut med hunden. Eller varför inte när du äter ett äpple?

1177 Vårdguiden tipsar exempelvis om en enkel övning som grundar dig i nuet:

Titta på äpplet och beskriv för ditt inre vad du ser. Vad har äpplet för färg? Vilken form? Hur luktar och känns äpplet när du rör vid det?

Ta ett bett och analysera biten som ligger där på tungan. Vad händer egentligen i munnen? Börjar det rinna saliv? Tugga långsamt och upplev smaken.

Hur känns det när du tuggat färdigt och sväljer äppelbiten? Försök vara så noggrann i dina betraktelser som möjligt.

Mindfulness används i dag inom vården bland annat mot stress, ångest, sömnproblem och oro.

Kom ihåg att alltid acceptera de tankar och känslor som dyker upp utan värdering eller dömande.

Flera av meditationsformerna nedan kan också ses som en typ av mindfulness.

LÄS OCKSÅ: 7 sätt som du kan lindra ångest med meditation

Kroppsscanning

En body scan, eller kroppsscanning, är ett annat sätt att hitta nuet. Enligt Healthline kan du se det som en mental röntgen som sakta rör sig över din kropp.

Börja med att hitta en position som du är bekväm i, antingen sittandes eller liggandes.

Slut ögonen och fokusera på din andning. Notera hur det känns när luften pumpas in i och sedan lämnar dina lungor när du andas.

Rikta fokus mot en av dina fötter. Andas in och när du andas ut försöker du slappna av foten. Fortsätt till nästa fot när du känner dig klar.

Gå vidare till dina ben och resten av kroppen och upprepa proceduren. Om du känner smärta någonstans, bekräfta att den finns där utan att lägga någon ytterligare värdering vid den.

En body scan är en bra metod om du har svårt att enbart fokusera på din egen andning. Det kan också hjälpa dig att frigöra spänningar i axlar och nacke efter en lång arbetsdag.

Om du har svårt att sova går det alldeles utmärkt att utföra en kroppsscanning i sängen.

Gående meditation

Walking meditation eller gående meditation går enkelt förklarat ut på att du ska fokusera på vartenda fotsteg du tar. Hur känns det när du lyfter och sänker foten? Vad händer när du sätter foten i marken? Precis som vid en kroppsscanning kan detta hjälpa vår mentala och fysiska sida att komma närmare varandra.

Gående meditation är ett bra alternativ om du har svårt att sitta stilla, som annars är vanligt vid många meditationsformer.

LÄS OCKSÅ: 7 saker psykologerna gör för att lindra sin ångest

Metta-meditation

Metta betyder ungefär ”positiv energi” och ”kärlek till andra”. På engelska är det känt som Loving-kindness-meditation. Målet är att kultivera en sorts medkänsla för både dig själv och andra – oavsett om det handlar om en nära familjemedlem eller en fullständig främling.

Sätt dig bekvämt i ett tyst rum och slut ögonen. Fokusera på andningen när du andas in och ut.

Föreställ dig själv för ditt inre utan att döma. Upprepa därefter följande för dig själv: ”Låt mig bli lycklig, låt mig vara frisk, låt mig vara trygg”.

Tänk på någon du håller kär och upprepa samma mantra. Du kan även fokusera din positiva energi på folk du tycker mindre om eller som du knappt känner.

Enligt Healthline finns det bland annat en studie som visar att metta-meditation tillsammans med kbt-terapi hjälpte deltagare att både lösa konflikter, lindra ilska och ångestsymtom.