Proffspromenerare – du går intensivt

• Du går flera långa eller intensiva promenader i veckan. Men det kan vara dags att våga utmana dig själv lite extra. Dags att testa att lätta från marken genom att gågga, ett mellanting mellan gång och jogging.

• Testa de ansträngande bungypump stavarna. Med dem får överkroppen mer träning.

• Våga öka tempot och lätta lite från marken. Om du inte har några skador så kan du testa att småjogga. 

• Träna i backar. Vandra eller småspring uppför, men gå nerför, det skonar knäna.

• Pröva en viktväst, viktmanschetter runt anklarna eller händerna eller viktstavar som du håller i händerna. Undvik viktstavarna om du har ont i axlar och skuldror eller har hjärtproblem.

• Ge dig ut i skogen och promenera. Eller gå längs en sandstrand.

Schema: Vecka 1 & 3:

Måndag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 1 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.

Tisdag: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter promenad kuperad terräng, 10 minuter promenad och nedvarvning.

Onsdag: Vardagsmotion.

Torsdag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 1 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.

Fredag: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter promenad kuperad terräng, 10 minuter promenad och nedvarvning.

Lördag: Valfri träning.

Söndag: 90–120 minuter långpromenad.

Schema: vecka 2 & 4:

Måndag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 2 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.

Tisdag: Intervall, 5 minuter uppvärmning, 

 5 minuter lätt gågging, 5 minuter promenad, 5 minuter lätt gågging, 5 minuter nedvarvning.

Onsdag: Vardagsmotion.

Torsdag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 2 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.

Fredag: Intervall, 5 minuter uppvärmning, 

 5 minuter lätt gågging, 5 minuter promenad, 5 minuter lätt gågging, 5 minuter nedvarvning.

Lördag: Valfri träning.

Söndag: 90–120 minuter långpromenad.