Proffspromenerare – du går intensivt
Promenadschema för proffspromenerare. Skriv ut och spara!
• Du går flera långa eller intensiva promenader i veckan. Men det kan vara dags att våga utmana dig själv lite extra. Dags att testa att lätta från marken genom att gågga, ett mellanting mellan gång och jogging.
• Testa de ansträngande bungypump stavarna. Med dem får överkroppen mer träning.
• Våga öka tempot och lätta lite från marken. Om du inte har några skador så kan du testa att småjogga.
• Träna i backar. Vandra eller småspring uppför, men gå nerför, det skonar knäna.
• Pröva en viktväst, viktmanschetter runt anklarna eller händerna eller viktstavar som du håller i händerna. Undvik viktstavarna om du har ont i axlar och skuldror eller har hjärtproblem.
• Ge dig ut i skogen och promenera. Eller gå längs en sandstrand.
Schema: Vecka 1 & 3:
Måndag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 1 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Tisdag: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter promenad kuperad terräng, 10 minuter promenad och nedvarvning.
Onsdag: Vardagsmotion.
Torsdag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 1 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Fredag: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter promenad kuperad terräng, 10 minuter promenad och nedvarvning.
Lördag: Valfri träning.
Söndag: 90–120 minuter långpromenad.
Schema: vecka 2 & 4:
Måndag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 2 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Tisdag: Intervall, 5 minuter uppvärmning,
5 minuter lätt gågging, 5 minuter promenad, 5 minuter lätt gågging, 5 minuter nedvarvning.
Onsdag: Vardagsmotion.
Torsdag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 2 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Fredag: Intervall, 5 minuter uppvärmning,
5 minuter lätt gågging, 5 minuter promenad, 5 minuter lätt gågging, 5 minuter nedvarvning.
Lördag: Valfri träning.
Söndag: 90–120 minuter långpromenad.
