Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 14 sep 2010 15:41

Uppdaterad 20 sep 2010 10:00

Proffspromenerare – du går intensivt

Foto: Christian Örnberg

Promenadschema för proffspromenerare. Skriv ut och spara!
Du går flera långa eller intensiva promenader i veckan. Men det kan vara dags att våga utmana dig själv lite extra. Dags att testa att lätta från marken genom att gågga, ett mellanting mellan gång och jogging.
Testa de ansträngande bungypump stavarna. Med dem får överkroppen mer träning.
Våga öka tempot och lätta lite från marken. Om du inte har några skador så kan du testa att småjogga.
Träna i backar. Vandra eller småspring uppför, men gå nerför, det skonar knäna.
Pröva en viktväst, viktmanschetter runt anklarna eller händerna eller viktstavar som du håller i händerna. Undvik viktstavarna om du har ont i axlar och skuldror eller har hjärtproblem.
Ge dig ut i skogen och promenera. Eller gå längs en sandstrand.

Schema: Vecka 1 & 3:

Måndag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 1 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Tisdag: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter promenad kuperad terräng, 10 minuter promenad och nedvarvning.
Onsdag: Vardagsmotion.
Torsdag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 1 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Fredag: 10 minuter uppvärmning och promenad, 15 minuter promenad kuperad terräng, 10 minuter promenad och nedvarvning.
Lördag: Valfri träning.
Söndag: 90–120 minuter långpromenad.

Schema: vecka 2 & 4:

Måndag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 2 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Tisdag: Intervall, 5 minuter uppvärmning,
5 minuter lätt gågging, 5 minuter promenad, 5 minuter lätt gågging, 5 minuter nedvarvning.
Onsdag: Vardagsmotion.
Torsdag: Gågging, 5 minuter uppvärmning, 4 x 2 minut gågging med 2 minuter rask promenad mellan, 5 minuter nedvarvning.
Fredag: Intervall, 5 minuter uppvärmning,
5 minuter lätt gågging, 5 minuter promenad, 5 minuter lätt gågging, 5 minuter nedvarvning.
Lördag: Valfri träning.
Söndag: 90–120 minuter långpromenad.

Relaterat