Så slutar du älta – 10 enkla knep som lugnar hjärnan
Din inre röst kan vara en tillgång och det kan vara bra att lyssna på den.
Men när du är stressad eller orolig – då kan samma inre röst ställa till det för dig.
Då kommer tankarna om att du inte är tillräckligt bra på ditt jobb, inte bra nog som förälder, att du inte duger på olika sätt.
Men genom att byta perspektiv kan du få ett nytt lugn.
Här lär psykologiprofessorn Ethan Kross ut tio steg som hjälper dig bryta negativa tankar och få slut på oron och ältandet.
Ältandet. Det är just det som Ethan Kross, professor i psykologi i USA och en av världens främsta forskare på självkontroll, vill hjälpa oss med i sin bok ””Tjatter (Natur & Kultur).
– Ältandet och oron går att vända till konstruktivt pepp, menar han.
För även om den inre rösten gör dig upprörd ibland, behövs den.
– Annars seglar du fram som ett skepp utan roder, förklarar han i sin bok.
Att den inre rösten är en stark kraft förstår man, när Ethan Kross berättar att vi pratar med oss själva i samma takt som om vi sade 4 000 ord i minuten högt. Men det är tyvärr när vi behöver den som bäst, som den inre rösten ofta ställer till det. Istället för att hjälpa förvandlas den till en fiende – tjatter. Typiska exempel är när vi är stressade, när vi brottas med svåra känslor, när vi fastnar i det förflutna och ältar, eller när vi har ångest och oro inför framtiden.
Ethan Kross beskriver sig själv som en hjärnmekaniker. Vid sitt ”Emotion & self control laboratory” har han och hans kolleger gjort hundratals psykologiska experiment. Efter flera års arbete har han kommit fram till att lösningen på tjattret ofta finns mitt framför näsan på oss.
– Ja, de finns i våra mentala vanor, personliga beteenden och dagliga rutiner, förklarar han.
Och lösningarna som han föreslår är egentligen inte särskilt avancerade, även om de kan kräva lite träning. Ett av de absolut viktigaste råden är att lära sig att zooma ut. För tjatter är precis det som uppstår när vår hjärna, likt ett kameraobjektiv, zoomar in riktigt nära på något och skymmer sikten för alla andra synsätt som skulle kunna hjälpa oss. Vi tappar perspektivet och den inre rösten får fritt spelrum.
Istället ska vi tänka att vi är en fluga på väggen och se det som händer utifrån, som om vi betraktar en scen. Enligt Ethan Kross går det att förändra den inre röstens tonfall just genom att ta ett steg tillbaka.
Ett annat klassiskt sätt att skapa distans är att skriva dagbok. Det är något som Ethan Kross rekommenderar starkt. Att skriva ner en upprivande händelse gör att du indirekt skapar en mer objektiv berättelse om vad som pågår. Ett typiskt exempel är att skriva dagbok (eller kanske blogga) om ditt barn har blivit svårt sjukt, eller om du själv drabbats av något svårt. Kross hänvisar också till forskning som visar att dagboksskrivare dessutom mår bättre, går mindre ofta till doktorn och får ett bättre immunförsvar.
Nästa råd låter nästan löjligt enkelt, men är centralt i Ethan Kross forskning. Istället för att tänka ”varför svarade jag så korkat på chefens fråga?” ska du tänka, ”varför svarade (ditt eget namn) så korkat?”
– Det blir som ett tåg som växlar spår, säger Ethan Kross. Distanserat självprat fungerar oerhört snabbt och effektivt.
Det blir som ett tåg som växlar spår.
Själv upptäckte han effekten när han efter att ha fått ett hotbrev i brevlådan, inte kunde släppa tanken på att någon ville honom och hans familj illa. Tanken malde dygnet runt, till slut kunde han knappt arbeta. Han låg vaken om nätterna med ett baseballträ och googlade ”livvakter för akademiker”. Räddningen blev när han en natt frågade sig, ”vad håller du på med, Ethan?”
– Plötsligt hände något underligt, berättar han. Genom att säga mitt eget namn kunde jag se mer objektivt på min situation. Att till exempel leta efter ett elitförband för akademiker framstod nu klart och tydligt för var det var: galenskap.
Som den psykolog han är, började han mäta hjärnvågorna hos deltagare som fick prata om sig själva i tredje person, samtidigt som de såg ett obehagligt foto. Hjärnan visade på mindre emotionell reaktion när de distanserade sig. Det gav också en snabbare lättnad.
Ethan Kross kallar reaktionen för en ”psykologisk hackning” av din hjärna. Att prata med dig själv – som om du var en helt annan person – är inte bara lugnande. Vetenskapen visar att distanserat självtal förbättrar hur du tänker, känner och presterar under stress, det hjälper dig att resonera klokt och minskar aktiveringen i det hjärnnätverk som stöder ältande.
Andra sätt att lugna tjattret känner du igen från mindfulnessövningar. Beröring är bra (lägg armarna runt någon) och naturens kraft läker (lägg armarna runt ett träd). Aktiviteter som framkallar vördnad – en promenad i en vacker trakt, eller att betrakta ett fantastiskt konstverk – är också användbara och hjälper till med en känsla av perspektiv.
Men till skillnad från mindfulness, där du ska se dina svåra tankar liksom flyta förbi som moln på himlen, ska du umgås med dina negativa tankar, men på ett distanserat sätt. Utmaningen är att prata med dig själv på ett mer givande sätt.
Var en hjälpande – inte ältande – vän
Psykologiprofessorn Ethan Kross menar att älta problem med andra för att få tröst, sällan leder till någon förbättring. Även om personen får närhet och stöd, får hen inte hjälp med att ta fram en plan eller en praktisk lösning. Att stödja dina väninnor med ”tycka synd om-prat”, är alltså inte bra. Som vän ska du tänka som en gisslanförhandlare, menar Kross, och använda samma metod som amerikanska polisen, FBI:
1. Aktivt lyssnande
2. Empati
3. Samförstånd
4. Påverkan
5. Beteendeförändring: Hjälp din vän att få hela bilden för att kunna gå vidare på ett konstruktivt sätt, i stället för att älta.
Så slutar du älta och får tankeharmoni – 10 steg
Inom buddismen kallas allt bakgrundsbrus i huvudet för monkey mind eller ”den tjattrande apan”. Kanske hjälper det dig att tänka på ältandet som en apa – och att få tyst på den. Vetenskapen guidar dig till lugnare tankar:
1. ANVÄND DISTANSERAT SJÄLVPRAT
Skapa distans från tjattret. Tänk inte ”jag”, utan använd ditt eget namn eller ”du” om dig själv. ”Anna kämpar för att klara sin deadline, inte jag”. Studier har visat att det faktiskt minskar aktiviteten i de hjärnkretsar som hör ihop med ältande. Att tänka i tredje person leder till bättre prestation under stress, klokare resonemang och mindre negativa känslor.
2. FÖRESTÄLL DIG ATT DU PRATAR MED EN VÄN
Ett annat sätt att få distans är att du föreställer dig vad du skulle säga till en vän som har samma problem som du. Vad skulle den personen få för råd? Pröva det sedan på dig själv.
3. VIDGA DITT PERSPEKTIV
När tjattret går i gång, blir det ofta ett snävt fokus på just det problemet. Försök i stället att bredda perspektivet. Jämför det du upplever med andra besvärliga saker som du har varit med om. Försök att tänka på hur människor du beundrar skulle reagera i samma situation.
Förvandla problemet till en utmaning som du kan hantera.
4. LÅT DET BLI EN UTMANING
Tjatter triggas ofta i gång när du upplever ett hot – ”hjälp, jag kommer inte att klara detta eftersom jag är värdelös”. För att hjälpa din inre röst, försök förvandla problemet till en utmaning som du kan hantera, till exempel genom att påminna dig om hur du har lyckats i liknande situationer.
5. KROPPEN VILL HJÄLPA, INTE STJÄLPA
De fysiska stressymtomen (till exempel orolig mage inför en presentation) är ofta stressande i sig. När det händer, påminn dig om att din fysiska stressreaktion är en evolutionär reaktion som förbättrar prestationen under stor press. Med andra ord, säg till dig själv att din plötsliga snabba andning, ditt dunkande hjärta och dina svettiga handflator inte är till för att sabotera för dig, utan för att hjälpa dig att klara av en utmaning.
6. GÖR MENTALA TIDSRESOR
Ett annat sätt att få distans och vidga ditt perspektiv är att tänka dig hur du kommer att känna om en månad, ett år eller ännu längre tid. Så småningom kommer du att se tillbaka på det som är jobbigt nu, och då kommer det att kännas betydligt lättare. Det blir en påminnelse om att din nuvarande sinnesstämning inte är för evigt.
7. BYT PERSPEKTIV
När din hjärna kapats av negativa tankar, försök att visualisera det som är jobbigt. Tänk att du är som en fluga på väggen som blickar ner över en scen. Du kan också för din inre syn föreställa dig att du rör dig bort, som en kamera som zoomar ut, tills den jobbiga scenen inte är större än ett frimärke.
8. SKRIV NER DINA INNERSTA TANKAR
... och känslor för en negativ upplevelse som du fastnat i. Skriv mellan femton och tjugo minuter om dagen under några dagar. Håll inte tillbaka något när du klottrar ner dina tankar och bry dig inte om grammatik eller stavning. Det ger dig distans till händelsen och hjälper dig att må bättre med tiden.
9. ANVÄND RITUALER
Att tro att ett föremål eller ett vidskepligt beteende kommer att dämpa ditt tjatter fungerar! Detta beror på förväntningarnas makt. Titta bara på många idrottsutövares ritualer före en tävling.
10. SLUTA SLÖSKROLLA
Minimera ditt passiva användande av sociala medier. Att skrolla igenom andras tillrättalagda nyhetsflöden på Facebook, Instagram och andra sociala medieplattformar, kan trigga i gång självdestruktiva och avundsjuka tankespiraler.
LÄS MER: Forskning visar: Viktigt att äta maten i rätt ordning
