Forskning visar: Viktigt att äta maten i rätt ordning

Biokemisten Jessie Inchauspé har tagit insikterna från forskning om blodsockrets betydelse för hälsa och sjukdomsrisk och skapat en rad verktyg för hur man kan reglera sina blodsockernivåer och undvika så kallade glukostoppar. Hennes bok som på svenska heter ”Glukosrevolutionen – balansera ditt blodsocker och förändra ditt liv” (Yourlife books) har sålts till 36 länder och hon har över en miljon följare på Instagram.

Jessie Inchauspé menar att inte bara vad man äter, utan hur, spelar roll.

1 AV 2

”Jag vill kunna äta choklad och pasta ibland och vill inte ge upp alla snabba kolhydrater. Jag föredrar att använda mig av knepet att i stället äta maten i en viss ordning”, säger Jessie Inchauspé.

VISA MER

2 AV 2

VISA MER

– I vilken ordning vi äter vår mat är viktig. Likaså hur vi kombinerar maten. Rätt ordning är grönsaker först, proteiner och fetter i andra hand, stärkelse och socker sist. Till exempel, i en måltid som består av kyckling, bröd, haricots verts och ett äpple, betyder det: Bönor först, sedan kyckling, bröd och äpple sist. Att äta sin mat i denna ordning minskar glukostoppen med upp till 75 procent! Man kommer att känna sig mättare och mer energisk.

Är den ordning vi äter vår mat faktiskt viktigare än att äta mindre av vissa livsmedelsgrupper, som snabba kolhydrater?

– Tja, det är definitivt mycket lättare. Visst, om du skär bort allt socker och stärkelse från din kost skulle det drastiskt minska dina glukostoppar. Det är ett sätt att göra det. Men för mig fungerar inte det. Jag vill kunna äta choklad och pasta ibland och vill inte ge upp alla snabba kolhydrater. Jag föredrar att använda mig av knepet att i stället äta maten i en viss ordning.

Jessie menar att det finns en rad fördelar med att stabilisera sina glukosnivåer.

– När man gör det får man mer energi, mindre sötsug, bättre sömn och mindre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, vissa typer av cancer och så vidare.

Hur äter du själv nuförtiden med all din nya kunskap om glukos?

– Jag använder mig av mina verktyg dagligen, men är också flexibel. Det händer ibland att jag vill ha chokladglass till frukost och då äter jag det. Mina ”hacks” är livslånga verktyg som jag kommer att bära med mig för alltid och använda så mycket jag kan.   

7 knep för att hålla glukosnivåerna stabila

1. Ät maten i rätt ordning

Inte bara vad vi äter utan i vilken ordning påverkar våra glukoskurvor, menar Jessie Inchauspé. I sin bok hänvisar hon till exempel till en studie från Cornell University 2015 som visar att om man äter en måltid bestående av stärkelse, fibrer, socker, protein och fett i en specifik ordning, kommer man att minska sin högsta glukosnivå med 73 procent – och sin högsta insulinnivå med 48 procent.

Enligt Jessie Inchauspé bör man äta fibrerna först. Därefter protein och fett. Avsluta med stärkelse och socker. Säg att du har både pasta och grönsaker på tallriken och äter pastan först, därefter grönsakerna. Pastan, som består av stärkelse, förvandlas till glukos eftersom det går snabbt att bryta ner. Därefter lägger sig grönsakerna ovanpå pastan och väntar på sin tur att åka igenom systemet.

Om du i stället äter grönsakerna först och därefter kolhydraterna blir det en stor förändring, menar hon. Grönsaker innehåller fibrer som inte omvandlas till glukos. Dessutom gör fibrerna att maten rör sig långsammare genom systemet. Resultatet: Fibrerna planar ut glukoskurvorna.

2. Sluta räkna kalorier

I sin bok hänvisar Jessie Inchauspé till en annan studie från Michigans universitet 2017, som visar att när deltagare försökte plana ut sina glukoskurvor (även om de fick i sig mer kalorier än den andra gruppen), tappade de mer i vikt (cirka åtta kilo jämfört med två kilo) än deltagare som åt färre kalorier och inte brydde sig om sina blodsockernivåer.

Förklaringen menar Jessie Inchauspé är insulinet: När man sänker sina glukosnivåer, sjunker även ens insulinnivåer. Och det verkar innebära att man kan sluta räkna kalorier och ändå gå ner i vikt, under förutsättning att man fokuserar på att balansera sina blodsockerkurvor.

3. Skippa flingor

I början av dagen med fastande mage är våra kroppar extra känsliga för glukos, enligt Jessie Inchauspé. Eftersom magen är tom kommer allt som landar i den att brytas ner extremt snabbt. Därför bidrar ofta olika former av socker (som juice och marmelad) och stärkelse (som flingor och bröd) till dagens högsta glukostopp.

En frukost som skapar en stor glukostopp gör oss snabbt hungriga igen. En idealisk frukost för jämna glukosnivåer innehåller en rejäl mängd protein, fibrer, fett och om så önskas valfri stärkelse (som en bit bröd) eller frukt (som rekommenderas att ätas sist). Protein finns i grekisk yoghurt, färskost, nötter, nötsmör, frön och alla former av ägg (äggröra, stekta, pocherade eller kokta).

4. Dra ner på sockret

Ät sött i små mängder och i kombination med fibrer. Ta till exempel ett skivat äpple i gröten i stället för socker och bär i yoghurten i stället för honung. Andra bra tillägg kan vara kanel, kakaopulver, riven kokos eller osötat nötsmör. Bästa tidpunkten för att äta något sött är precis efter att du avslutat en måltid med fett, protein och fibrer.

5. Drick lite vinäger före maten

Rör ut en matsked vinäger (äppelcidervinäger smakar bäst) i ett stort glas vatten och drick några minuter innan du ska äta något sött. Det planar ut glukos- och insulintoppar, enligt Jessie Inchauspé.

6. Rör på dig efter maten

Om man sitter stilla i en halvtimme efter att till exempel ha ätit en bit tårta, kommer det att medföra en glukostopp. Om man i stället rör på sig kommer glukoset att tas upp av musklerna nästan omedelbart. Det lagras inte och skapar ingen topp, menar Jessie Inchauspé.

7. ”Klä på” kolhydraterna

När man äter enbart kolhydrater drivs hungern upp och ner som en bergochdalbana, till skillnad från fetter och proteiner som i stället stabiliserar hungern.

Om man i stället ”klär på” kolhydraterna minskar man hur mycket och hur snabbt glukoset absorberas i kroppen, enligt Jessie Inchauspé. Det innebär att när man äter kolhydrater bör man komplettera med fibrer, protein eller fett, och helst äta dessa först.

Alltså, om du ska äta kolhydrater i form av till exempel bröd, couscous, pasta, ris, tårta, godis, kakor eller frukt – kombinera med fibrer, fett och/eller protein. Till exempel avokado, bönor, smör, ost, grädde, ägg, fisk, grekisk yoghurt, kött, nötter eller frön.

Så kommer du i gång – steg för steg

1. Grönt först. Börja alltid måltiden med grönsaker. Sedan äter du protein och fett. Avsluta med stärkelse (till exempel pasta eller bröd) och eventuellt socker (som en frukt).

2. Skippa juicen. I stället för juice och läsk, ät en hel frukt direkt efter avslutad måltid. Aldrig som mellanmål.

3. Glöm inte fettet. Varje måltid bör innehålla något sorts bra fett, som olivolja, rapsolja, avokado eller nötter.

4. Fler fibrer. Öka ditt fiberintag, särskilt när du äter stärkelserik mat som bröd, pasta, ris eller potatis. Fullkornsbröd, fullkornspasta, råris och kall, kokt potatis med skalet kvar är fulla av nyttiga fibrer.

5. Se över frukostvanor. Flingor, rostat bröd och juice får dina glukos- nivåer att skjuta i höjden. Ät i stället ägg i olika former, grovt bröd med avokado eller grekisk yoghurt med bär.

6. Ät det söta direkt efter maten. Kan du inte motstå något sött? Spara inte kakan till tre-fikat, utan ät i stället direkt efter måltiden så får du mindre blodsockertoppar.

7. Rör dig efter maten. Inför som vana att efter varje avslutad måltid röra på dig i 15 minuter. Inom en timme efter måltiden, ta en promenad, gå upp och ner i trapporna eller dansa loss till några favoritlåtar. 

Källa: Jessie Inchauspés ”Glukosrevolutionen”.

Professorn: ”Stämmer att det har effekt på blodsockret”

Vi bad livsstilsprofessor Mai-Lis Hellénius läsa boken och ge några kommentarer.

Vad är din reaktion på Jessie Inchauspés ”Glukosrevolutionen”?

– Det är bra att den tar upp vad som påverkar blodsockret. Att man inte bara ska stirra sig blind på snabba och långsamma kolhydrater samt socker, utan också förstå att även måltidens sammansättning spelar roll. Alltså att det är bra att äta snabba kolhydrater tillsammans med fett, protein eller gelbildande fibrer. Och att det är en bra idé att börja måltiden med en sallad i stället för bröd eller ris. Men jag hade önskat att hon också skrev mer om var man hittar de gelbildande fibrerna, nyttiga fetterna och bra proteinerna.

– Boken handlar i stort sett om forskning kring GI och för mig som läkare är det egentligen inget nytt, vi känner till det mesta. Men det ska erkännas att kunskapen inte är allmänt känd, så på så sätt är det bra att hon förmedlar den. Sedan kanske jag kan tycka att hon är intresserad av vissa saker som hon gärna fokuserar på. Hon sätter till exempel ofta strålkastarljuset på socker, och självklart är det inte bra om man ständigt småäter socker. Men sockerkonsumtionen har ju åtminstone i Sverige minskat, så här går det åt rätt håll. Hon fokuserar också väldigt mycket på hur man ska äta, och mindre på vad. Men det är viktigt att vi äter mer av rätt sorts fett och ökar intaget av grönsaker, frukt och bär.

Bara ett par minuters rörelsepaus varje halvtimme påverkar också blodsockret.

Saknar du något i boken?

– Hon hade gärna fått skriva ännu mer om motionens påverkan på blodsockret. Och nämnt att den totala fysiska aktivitetsnivån är lägre i dag än för några decennier sedan, vilket har gjort oss känsligare för snabba kolhydrater. Visserligen skriver hon om vikten att röra sig efter avslutad måltid, vilket är bra. Men det hade varit fint med några rader om vikten att överlag bryta stillasittandet. Bara ett par minuters rörelsepaus varje halvtimme påverkar också blodsockret. Och att styrketräning och bättre kondition också gör oss mindre känsliga för blodsockersvängningar.

Kan det finnas någon fara med att testa hennes metoder?

– Nej, det tycker jag inte. Vill man testa att börja middagen med en sallad, ta en promenad efter maten och inte småäta mellan målen kan man göra det. Det stämmer att det har effekt på blodsockret. Men glöm inte att äta rätt sorts fetter och skära ner på det animaliska proteinet.

Finns det svensk forskning som stöder hennes teorier om blodsocker, insulinnivåer och förbättrad hälsa?

– Absolut, det hon hänvisar till är inga nyheter. Det finns forskning både vid Lund, Umeå och Karolinska institutet som kommit fram till i stort sett samma saker.

LÄS MER: Professorn: 12 enkla knep för god hälsa 

LÄS MER: Experterna: 11 livsmedel som du ska äta mer av