Gladare mage och friskare vardag med en kost som minskar inflammationerna i kroppen. Varför inte sätta i gång redan nu? Sommarens råvaror är guld för kroppen.
Gladare mage och friskare vardag med en kost som minskar inflammationerna i kroppen. Varför inte sätta i gång redan nu? Sommarens råvaror är guld för kroppen. Foto: Shutterstock

Ät dig frisk med sommarens AIP

Mer energi, bättre sömn, gladare mage – bara genom att äta antiinflammatorisk kost? Det går absolut, menar kostrådgivaren Cecilia Nilsson.

– Många blir förvånade över hur mycket bättre de mår bara efter en kort tid. 

Här får du hjälp med checklistan för en lugnare mage.
Enkla och goda recept
Expertens råd för hur du äter bäst för att hålla dig frisk 

Colette van Luik

Intresset för antiinflammatorisk kost, eller autoimmunt protokoll som man också säger, har exploderat de senaste åren. Många hävdar att de mår bättre på olika sätt tack vare denna kost. Förutom mer energi, bättre sömn och gladare mage säger en del att småinflammationer försvinner och plötsligt har de inte lika ont i knät eller axeln som innan. Eller så blir ens autoimmuna sjukdom, som reumatism eller psoriasis, bättre. Men antiinflammatorisk kost är något alla kan testa, menar Cecilia Nilsson, kostrådgivare, medicinjournalist och numera även utbildad kock. 

Cecilia Nilsson är kostrådgivare och kock. Här tipsar hon om enkla sätt att skapa balans i magen, så att den blir lugn och glad. Foto: Charlotte Gawell / Privat

– Jag brukar säga att man absolut inte behöver vara sjuk för att börja med denna kost, det ger en hälsoboost alla kan ha glädje av. Inte minst de som lider av övervikt eller fetma, vilket över hälften av svenskarna gör numera. Övervikt orsakar inflammationer och ohälsa. Genom att äta enligt AIP går de flesta ner i vikt, fem kilo på en månad är inte ovanligt.

Vad innebär antiinflammatorisk kost, AIP?

– Kortfattat att man äter livsmedel som minskar inflammationer i kroppen. Inflammationer gör immunförsvaret överaktivt, vilket kan orsaka sjukdomar som psoriasis, ulcerös kolit, reumatiska sjukdomar, hypertyreos, astma och allergi. Plockar man bort mat som driver inflammation, lugnar sig immunförsvaret som då slutar attackera den egna kroppen. 

Vad ska man äta?

– Det finns olika typer av antiinflammatorisk kost, de mest kända är paleo och autoimmun kost, som förkortas AIP som alltså är ett antiinflammatoriskt kostupplägg. Paleo efterliknar den kost som stenåldersmänniskan åt, fast på ett modernt sätt. På stenåldern hade man inte tillgång till processad mat, som är en stor del av maten i västvärlden i dag. AIP går ut på att under en viss tid ta bort ännu fler livsmedel ur kosten för att boosta immunförsvaret. Här kan man välja bland både fisk, skaldjur, kyckling, kött, grönsaker, bär och frukt.

Tycker man att AIP verkar krångligt, föreslår Cecilia NIlsson att man gör en matplan med samtliga måltider och har en inköpslista som man håller sig till. Det underlättar när man ska handla. 

– Det som kan ställa till det är när man ska fika hos en kompis eller äta ute. Var lite förutseende och ta med egen fika, förklara att du gå på en särskild diet för din hälsas skull. Och kolla upp restaurangens meny på hemsidan innan besöket så att du vet vad du kan beställa. 

Cecilia Nilsson påpekar också att man inte behöver äta enligt AIP resten av livet. 

– Man kan göra det då och då som som en hälsoboost, till exempel när man har semester och är ledig. Det är inte fel att köra AIP en tid och sedan återgå till att äta det man brukar. Passa på att testa nu när det är sommar och det finns rik tillgång på grönsaker, kryddor, svamp och bär.
Den bästa tiden att testa en förändring för hälsan. Här får du tips och recept. 



Gör så här – 9 tips! 

Det behöver inte vara svårt och krångligt att äta enligt AIP. Här är Cecilia Nilssons bästa tips. 

1 Frossa i grönsaker & rotsaker

Frossa i det som växer, grönsaker, rotsaker, skapar ett gott klimat för din mage. Foto: Shutterstock

För att få i dig mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter satsa på bladgrönsaker som spenat, rucola och mangold, olika sorters kål som grönkål, broccoli och vitkål, rotsaker som rödbetor, morötter och sötpotatis, samt olika sorters lök som vitlök, purjolök och salladslök. 

2 Ta hand om tarmbakterierna

De flesta svenskar äter alldeles för lite fibrer, så fyll på med rotsaker som sötpotatis, palsternacka och jordärtskocka, frukt och bär, sparris och avokado. Kostfiber, som även kallas prebiotika, fungerar som näring är de goda tarmbakterierna, som kallas probiotika. För att fylla på med goda tarmbakterier ät gärna surkål, mjölksyrade grönsaker, oliver och kombucha (fermenterat te).

3 Ät mer fisk

Ät fisk minst tre till fyra gånger i veckan. Variera dig mellan feta fiskar som makrill, vildfångad lax, sardiner, ansjovis och sill och magra som torsk, flundra, spätta, sej och kolja. Samt skaldjur som musslor och ostron. Fisk och skaldjur innehåller de nyttiga fetterna DHA och EPA som finns i omega-3, samt mineraler som zink, magnesium, selen, järn och jod. 

4 Var inte rädd för fett

Olivolja, kokosolja och avokadoolja innehåller lägst halter av det inflammationshöjande omega-6, så därför rekommenderas just dessa oljor, i stället för till exempel solrosolja och rapsolja. Hel avokado är också ett bra val. 

5 Drick grönt te

Grönt te har antiinflammatoriska egenskaper. Testa även matcha-te som innehåller extra mycket antioxidanter. Matcha är ett särskilt finmalet grönt te, ursprungligen från Japan. 

Grönt te har antiinflammatoriska egenskaper.
Grönt te är det mest hälsosamma. Finns i både lösvikt, och som påse.
1 AV 3
Grönt te har antiinflammatoriska egenskaper.
Foto: KMNPhoto / iStockphoto
2 AV 3
Grönt te är det mest hälsosamma. Finns i både lösvikt, och som påse.
Foto: PRODUKTBILD
3 AV 3
Foto: ELINA MANNINEN ELFINA PHOTO ART / Elina Manninen Elfina Photo Art

6 Älska örter och kryddor

Gurkmeja och ingefära har många goda egenskaper, bland annat anses de vara antiinflammatoriska. Andra kryddor med antiinflammatorisk effekt är vitlök, persilja, kanel, salvia, rosmarin och timjan.

7 Glöm inte D-vitamin under vintern

Nu när det är sommar får vi i oss D-vitamin från solen, men under vintern måste du få i dig extra D-vitamin. Ät till exempel fet fisk som lax, sill och makrill, torkad svamp och ta gärna ett tillskott. D-vitamin behövs bland annat för att stötta immunsystemet. 

8 Gärna inälvsmat

Inälvsmat är inte allas favorit, men exempelvis lever och njure är packat med bra aminosyror som stöttar immunsystemet, läker inflammationer, bygger nya celler och läker tarmen. Kan du absolut inte tänka dig att äta det, finns numera frystorkad inälvsmat på kapsel att köpa, till exempel genom nätbutiker. 

9 Välj kött med omsorg

Vilt, frigående kyckling och gräsbeteskött är vad Cecilia Nilsson i första hand tycker man ska välja för hälsans skull. Gris är inte att rekommendera då det inte finns så mycket bra griskött på marknaden. 

Välj det kött du äter, med stor omsorg. Det mår både du och klimatet bra av.

 

 

Undvik!

Under tiden du äter enligt AIP är det en del livsmedel som bör uteslutas. 

Bröd & flingor

Undvik gluten så mycket som möjligt. Tänk på att gluten kan gömma sig i andra produkter än kakor, kex, flingor och bröd. Läs alltid innehållsförteckningen. 

Godis & bullar

Marmelad, sylt, kakor, bullar och godis innehåller vitt socker, som inte är bra för oss. Undvik därför. 

Mjölk & ost

Alla sorters mejerier väljs bort inom AIP, på grund av hormoner och mjölkprotein. 

Nötter & frön

Innehåller mycket antinutrienter, alltså ämnen som hämmar upptaget av näringsämnen från kosten, och som kan verka irriterande för tarmen. Du kan återinföra detta i kosten igen efter AIP. 

Bönor & linser

Samma sak här. Baljväxter innehåller också antinutrienter som kan verka irriterande för tarmen. Du kan återinföra detta i kosten igen efter AIP. 

Potatis & tomater

Tomater, potatis, paprika, chili och aubergine tillhör alla släkten potatisväxter som även de innehåller antinutrienter som kan verka irriterande för tarmen. Du kan återinföra detta i kosten igen efter AIP. 

Kaffe

Ja, sorgligt nog. Försök hålla dig till max en kopp om dagen. Svart te går dock bra. 

Alkohol & läsk

När du äter enligt AIP håll dig främst till vatten, gärna smaksatt med fruktskivor eller bär, grönt och svart te.

//ruta//

Gladare mage - gör så här: 

– Eftersom AIP är fritt från tillsatser, processad mat, socker, gluten och mejeriprodukter går det också ofta snabbt att nå bra resultat, säger Cecilia Nilsson.

Genom att äta en antiinflammatorisk kost kan du hjälpa immunförsvaret och tarmen att fungera normalt och bli kvitt både inflammationer som extrakilon.

Gör så här:

1 För matdagbok

Min dag- min mat! Ta för vana att anteckna det du äter, och hur magen och kroppen mår av olika intag. Foto: RUSLAN A. KUZMENKOV / COLOURBOX

Efter varje måltid skriv ner följande noteringar i en veckas tid för att ta reda på om du hittar några mönster:

• Hur reagerar magen?

• Blir du uppblåst eller bubblig?

• Låter det mycket? Bullrar det?

• Får du magknip?

• Hur är din avföring?

2 Kolla toaletten

En normal dag ska du gå på toaletten och göra ”nummer två” en till tre gånger. Behöver du gå fler än tre gånger kan du vara för lös. Hoppar du över dagar är det ett tecken på att du är för hård. Avföringen ska vara fast och jämn i konsistensen.

3 Ta det lugnt

Om du tar tid på dig att förbereda din måltid skickar din hjärna skickar signaler till kroppen att förbereda sig på matintag. Går det för fort – om du till exempel äter på språng, framför datorn eller helt oplanerat stoppar i dig något – påverkar det din matsmältning. Genom att ta det lugnt regleras dina hungerhormoner i kroppen, vilket gör att din ämnesomsättning fungerar på topp.

4 Tugga maten noga

Tuggar du maten noga ger du kroppen tillräckligt med tid att producera magsyra och matsmältningsenzymer. Har du problem med magknip, rapningar, uppsvälldhet eller halsbränna kan du prova att tugga maten 20 gånger innan du sväljer.

5 Justera magsyran

Halsbränna och sura uppstötningar beror i de flesta fall inte på att man har för mycket magsyra, utan tvärtom att man har för lite för att kunna smälta maten ordentligt. Du kan se på avföringen om du har för lite magsyra om det är bitar av osmält mat i den.

För att få en bättre balans i magsäcken kan du dricka minst åtta glas vatten per dag med en matsked pressad citron eller en halv matsked äppelcidervinäger.

6 Drick mycket vatten

Din matsmältning fungerar inte utan vätska och du blir snabbt hård och trög i magen om du dricker för lite. En vuxen bör dricka cirka 1,5 liter vatten om dagen. När det är sommar och varmt bör du dricka mer.

7 Glöm inte probiotika & fibrer

Har du exempelvis problem med hård mage är ett bra knep att äta extra probiotika, alltså till exempel surkål, syrade grönsaker och kimchi. De goda bakterierna behöver också fibrer för att livnära sig, så glöm inte frukt och grönt.

 

 

Vad säger forskningen?

De senaste åren har det gjorts flera kliniska studier kring AIP och autoimmuna sjukdomar. 2017 publicerades den första kliniska studien som visar att autoimmun kost (AIP) kan ha en läkande effekt på inflammatoriska tarmsjukdomar. 73 procent av de patienterna som deltog upplevde att symtomen på sjukdomen försvann eller minskade drastiskt efter sex veckor med autoimmun kost.

2019 publicerades en studie som tittade på autoimmun kost vid sköldkörtelsjukdom och patienterna rapporterade bland annat om minskad inflammation och bättre matsmältning.

Å andra sidan menar vissa kritiker att det inte är bra att utesluta vissa livsmedel ur dieten. Exempelvis kan uteslutande av mejerier leda till brist på D-vitamin, och uteslutande av baljväxter kan medföra brist på mineraler, fibrer och växtbaserat protein.

För en sammanfattning av studier om AIP:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/paleo-diet-is-there-any-evidence-that-it-benefits-health?c=805396818458#The-risks-of-following-a-paleo-diet

Studien om AIP vid sköldkörtelsjukdom:

https://www.cureus.com/articles/18455-efficacy-of-the-autoimmune-protocol-diet-as-part-of-a-multi-disciplinary-supported-lifestyle-intervention-for-hashimotos-thyroiditis?utm_medium=email&utm_source=transaction

Studien om  AIP vid autoimmuna tarmsjukdomar:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5647120/

//ruta//…

Fotnot

Som alltid när det gäller olika kostråd och rekommendationer ska man inte sluta ta eventuell medicin och rådgöra med en läkare innan man gör förändringar i sin livsstil.

 

 

//recept//

Goda & magvänliga AIP-recept

God hälsa börjar i magen. Här delar Cecilia Nilsson med sig av recept som stöttar magen lite extra – både till vardag och fest. För fler recept, veckomenyer och inköpslistor: Swedishpaleo.se. 

Laxrullar 

Laxrullar gör du enkelt av lax, färskost och gurka

 

4 portioner

1 gurka

100 g kallrökt lax

1 avokado

”Färskost”

3 msk kokosgrädde

1 msk näringsjäst (Finns i välsorterade livsmedelsbutiker, hälsokosten och på apotek)

1 tsk pressad citron

1 tsk torkad dill

1 nypa havssalt

Gör så här: 

1 Rör ihop samtliga ingredienser till färskosten.

2 Skiva gurkan på längden med en osthyvel. Lägg ut längderna omlott på ett bakplåtspapper. Tryck med hushållspapper för att torka gurkan lite.

3 Bred ut ett lager av ”färskosten”, lägg sedan på skivor av lax och skivad avokado och rulla ihop. 

Foto: Söndag

Kycklingsallad med myntadressing  och sötpotatis

2 portioner

2 kycklingfiléer

1 tsk franska örter, örtsalt eller herbes de Provence

2 avokador

1 sötpotatis, medelstor

1 litet huvud isbergssallad

1 rödlök

½ vattenmelon, medelstor

Dressing:

1 knippe färsk mynta, ca 10 blad

2 msk olivolja

1 msk pressad citron

Lite havssalt

1 tsk balsamico eller balsamvinäger

1 Sätt ugnen på 200°.

2 Salta kycklingen och stek den runt om i olivolja tills den fått fin färg. Krydda med lite franska örtkryddor, lägg över i en ugnsfast form och tillaga i cirka 20 minuter eller tills den är genomstekt (70 grader i mitten).

3 Dela sötpotatisen i bitar och koka tills mjuk, cirka 20 minuter.

4 Gör dressingen genom att mixa 5 blad mynta med pressad citron, balsamico och salt. Tillsätt olivoljan och blanda väl.

5 Dela vattenmelonen i bitar, gröp ur och skiva avokadon på längden, hacka salladen, skiva rödlöken fint och dela kycklingen i tjocka skivor. Blanda allt, inklusive den kokta sötpotatisen väl i en stor salladsskål. Klicka dressingen över salladen och servera med resterande myntablad.

Foto: Söndag

Nötfärsbiffar med kantareller och falsk rödvinssås

2 portioner

250 g nötfärs

20 kantareller

2 salladslökar

2 broccoli/romanesco

Sås

2 dl kokosmjölk

1 msk rödvinsvinäger

2 msk kokos aminos (gluten- och sojafritt alternativ till soja, finns i välsorterade livsmedelsaffärer)

1 nypa havssalt

Gör så här: 

1 Skiva salladslöken (spara lite till garnering) och stek tillsammans med kantarellerna i olivolja. Salta. Skölj inte ur stekpannan.

2 Hacka hälften av de stekta kantarellerna och salladslöken i småbitar och blanda med köttfärsen. Lägg undan resten till servering. Salta lite till.

3 Forma sex biffar med blöta händer. Tillsätt lite mer olivolja i pannan och stek i några minuter per sida tills de är genomstekta. 

4 Lägg undan biffarna, skölj inte ur pannan.

5 Häll kokosmjölk i stekpannan, vispa och koka upp. 

6 Tillsätt kokos aminos och rödvinsvinäger. Vispa och låt koka ner till en sås. Sila av såsen om du vill.

7 Ångkoka broccoli/romanesco som du delar i mindre bitar. Servera med biffar, sås och resten av de stekta kantarellerna och med klippt salladslök på toppen.

 

Hasselbacksäpplen med knaprig fyllning

2 portioner

2 äpplen

1 msk kokosolja

Fyllning

2 msk riven kokos

2 msk jordmandelmjöl (finns i hälsokosten och ibland i välsorterade livsmedelsaffärer)

1 msk raw honung (alltså opastöriserad)

1 tsk kokosolja

1 krm kryddnejlika

1 krm malen ingefära

Till servering

1 dl kokosmjölk

Gör så här: 

1 Sätt ugnen på 200°.

2 Kärna ur äpplena, skär bort en bit av ena sidan så att äpplena står stadigt. Skär försiktigt skåror i äpplena (som inte ska gå ända ner). 

3 Lägg äpplena i en form, tryck in lite kokosolja i hålet i mitten och täck med folie. Tillaga i 45 minuter (eller tills äpplena är mjuka och skivorna faller isär lite.

4 Blanda ingredienserna till fyllningen. Ta ut äpplena och smeta över röran och tryck ner mellan skivorna så gott det går. Grädda i ytterligare 5 minuter. 

5 Servera med kall kokosmjölk, eller ät som de är.

Foto: Söndag

Bountybollar med kokos och lime

4 portioner

3 dl riven kokos

1 dl kokosolja, fast

1 krm äkta vanilj

1 msk raw honung (alltså opastöriserad)

För limesmak

1 lime

3-4 msk carob (Mildare för magen än kakao. Finns i hälsokosten och på apotek)

5 msk kokosolja

1 tsk raw honung

Gör såhär: 

1 Blanda kokosflingor, kokosolja, vanilj och honung till en massa.Om du vill ha limesmak finriv skalet på limen och pressa ner juicen. 

2 Rulla små bollar och lägg dem på ett fat och ställ i frysen i cirka 15 minuter.

3 Smält kokosoljan och blanda i carob och honung. 

4 Doppa de frysta bollarna i såsen och lägg upp på ett fat. Strö genast över kokos eller riven lime innan de hinner stelna. Förvara i kylen.