Paulún: Så ska du äta, leva och träna - ålder för ålder

Hjälp kroppen att bränna fett bättre.

Här tipsar näringsfysiologen Fredrik Paulún om hur du ska äta och leva för att må som bäst - för varje åldersgrupp.

– Gör man något litet varje dag gör det enorm skillnad på ett år, säger han.

Andra har också läst

Foto: Shutterstock/Cornelia Nordström (montage)

Fredrik Paulún.

1. Därför lägger vi på oss vikt

När vi blir äldre minskar kroppens förbränning, vår cellomsättning minskar, hormonförändringar kan bidra till viktuppgång och vi blir i regel mindre aktiva.


Kroppens förbränning minskar ofta när vi blir äldre. Till en liten del handlar det om att omsättningen av våra celler sjunker och att cellernas kraftverk - mitokondrierna - blir färre.

– Men framför allt blir människor mindre aktiva med åren. Man slutar cykla till jobbet, man har råd att ha bil. Man tränar inte under småbarnsåren, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

– Om man känner att man börjar lägga på sig lite ska man tänka på att alla små insatser gör skillnad i längden. Gör man något litet varje dag gör det enorm skillnad på ett år.

När man blir äldre kanske man får problem med skador eller smärta, det kan bli en dålig cirkel.

– Om man ser till att hålla sig i form, är muskelmassan ganska konstant högt upp i åren.

Utmaningen är att hitta vardagsaktiviteter som man tycker om:

– Den träning som blir av är den som räknas. Den måste vara rolig, njutbar och vettig.

Hur vi äter är en annan viktig faktor:

– I princip kan man säga att råden är desamma för alla men att de är anpassade efter var man befinner sig i livet.

Nötter och frön, grönsaker i alla former, fisk och olivolja är bra för alla åldrar. Socker, friterat och snabba kolhydrater är mindre lyckade val.

Gå ner i vikt utan att räkna kalorier: TESTA NYA HÄLSOAPPEN WELLIE HÄR!

Hormoner påverkar förbränningen

Dessutom är det bra om det går tillräckligt lång tid mellan målen för att kroppen ska hinna börja bränna fett. För en del kan lättfasta vara en kick för att kicka i gång fettförbränningen. Kanske äter man mindre ett par dagar i veckan, eller så har man ett åtta timmars ätfönster enligt den så kallade 16:8-metoden.

– Om det funkar för kroppen är det ingen större fara, säger Fredrik Paulún.

För egen del är han inte så tilltalad av fasta:

– Jag kan fasta från sju på kvällen till 12 på dagen. Däremot skulle jag inte må bra av att fasta dagtid. Då behöver jag mat och energi för att träna, tänka och funka.

En annan viktig sak för vår förbränning är våra hormoner.

– En gravid kvinna har enkelt att bygga muskler men också mycket fettinlagrande hormoner. Det gäller för henne att äta nyttigt, få i sig rätt mängd mat. Ofta tänker man att man ska äta mycket mer, men 300-400 kalorier räcker.

Menopausen är en annan period när det är lätt att gå upp i vikt.

– Det är intressant, östrogenet minskar och det är ett hormon som gör att man lättare frigör fett. När halten sjunker är det svårare att bränna fettet, men lättare att lagra.

"Starka samband mellan sömn och kroppsvikt"

Även hur mycket manliga könshormoner som finns i kroppen påverkar.

– Andropausen är en långt utdragen process där kan du göra mycket med din livsstil.

– För att kunna producera testosteron krävs en viss näringsstatus i kroppen. Du måste få i dig zink och sånt också. Om du ligger lågt kommer du troligen få en effekt av att äta exempelvis ostron. Och det finns studier som visar att läsk ger sämre spermieproduktion.

En sista faktor som Fredrik Paulún vill trycka på vad gäller vår fettförbränning är sömnen. God sömn i tillräcklig mängd.

– Man trodde förr i världen att det var bra att sova lite, men det är tvärtom. Det finns väldigt starka samband mellan sömn och kroppsvikt.

Människor kan reagera olika på trötthet, vissa blir hungriga, andra får svårt med mättnadskänslorna.

– Och om man går runt med sömnbrist får man mindre tillväxthormon, som faktiskt bränner fett åt dig. Dessutom får man ett kortisolpåslag som ökar sockersuget.

Foto: Shutterstock

2. 30-årsåldern: "Bygg upp flås"

I det här skedet av livet är det viktigt att sova tillräckligt och hålla stressen i schack. Ät varierat och färgrikt och träna upp ditt flås.

KOSTEN

• Bra vanor

Att kroppen ofta är förlåtande mot skräpmat är en sak, men få in en kosthållning som håller i längden. Regelbunden, varierad, färgrik.

• Kaffe

Det bruna guldet höjer förbränningen och skyddar mot flera sjukdomar, men överdosera inte. 2-3 koppar om dagen är lagom.

• Protein

Ägg är exempel på proteinrik mat som ger mättnad länge och hjälper till med fettförbränningen. När man är äldre kan man behöva äta protein med måtta men än så länge är njurarna starka.

TRÄNINGEN

• Uthållighetssporter

Höga östrogennivåer hjälper till med fettförbränningen. Spring eller cykla längre sträckor.

• Bygg flås

Öva fettförbränning med konditionsuppbyggande pass. HIIT, Bättre kondition = bättre fettförbränningsförmåga.

LIVET

• Sömnen

Sov tillräckligt, regelbundenhet är av godo även om det är lockande att sitta uppe sent en tisdagskväll ibland.

• Stressen

Det är inte farligt att stressa så länge man har pauser, kontroll och mår bra under tiden. Men se till att kortisolpåslaget inte styr med ständigt sötsug.

• Gravid

Är inte för två, cirka 300-400 kcal extra om dagen räcker fint. Detsamma gäller under amningsperioden.

Foto: Shutterstock

3. 40-årsåldern: "Håll nere det söta"

Bomba kroppen med antioxidanter och var försiktig med sockret. Hitta lusten i din träning.

KOSTEN

• Bra fetter

Omega-3, olivolja och feta fiskar är bra för hjärtat och kroppens förmåga att omsätta sina fetter.

• Antioxidanter

För att stötta kroppens självförsvar och fettförbränning behövs antioxidanter. Ät vitaminrikt så följer de med på köpet.

- Den egna produktionen verkar gå ner med åldern. De som finns i maten stimulerar kroppens egna produktion

• Minska sockret

Särskilt om man har tendens till övervikt kan sockernivåerna i blodet börjar krypa uppåt, vilket kan skada kärl och driva inflammation. Håll nere det söta så är det enklare att vikten.

TRÄNINGEN

• Bli inte lat

Låt inte rulltrappan, bilen och tv-soffan bli vardagskompisar. 10 000 steg om dagen är en bra riktlinje.

• Lustfylld träning

Kompisträna, variera träningen efter lust.

- Den träning som blir av är den som räknas. Den måste vara rolig, njutbar och vettig, säger Fredrik Paulún.

LÄS OCKSÅ: Stor guide till din 40 plus-kropp

Foto: Shutterstock

4. 50-årsåldern: "Håll styrkan uppe"

Håll hormonnivåerna på rätt nivå genom att äta korrekt. En lättfasta kan hjälpa dig komma åt svåra extrakilon. Och glöm inte träningen (som gärna får vara rolig!).

KOSTEN

• Ät fisk!

- Helst vildfångad. Det är ganska nytt, men när man äter mer fiskfett, omega-3, ökar halten av ämnet adiponektin som ökar förbränningen och sänker vikten, säger Fredrik Paulún.

• Hormonstötta

Kvinna: Oavsett om man har nått klimakteriet eller är på väg dit börjar hormonnivåerna avta.

- Det finns en hel del naturliga östrogener i exempelvis linfrön och sojamjölk, det är inte farligt att prova om du är frisk, säger Fredrik Paulún.

Man: Kroppen behöver bra näringsnivåer för att producera testosteron. Zink är ett viktigt spårämne, det finns i exempelvis ostron, med Fredrik Paulún har fler råd:

- Undvik friterad och hårt stekt mat, socker och vetemjöl. Ät grönsaker, välj normala mängder bra fetter. Rödvin i måttliga mängder.

• Testa lättfasta. Om kilona sitter lite hårdare kan en intermittent fasta hjälpa till att få dem att släppa. Antingen 5:2 där man äter mindre mat två dagar i veckan, eller exempelvis 16:8 där man äter under färre timmar varje dag.

- Känn efter om det fungerar för dig,

• Alger och gröna blad.

Om man plågas med inflammation, blossande hud eller klåda, kan det vara värt att prova att välja bort livsmedel som processat fett och hårda fetter och i stället äta mer alger och gröna blad.

- Det verkar som att överviktiga har mer inflammationer än vad normalviktiga. Eller blir man överviktig av inflammation. I alla lägen är det jättebra.

TRÄNINGEN

• Hitta lusten

All träning är bra träning. Kanske är det dags att hitta nya utmaningar om du dras med skador? Dansklasser, gruppass eller landsvägscykling nu när eventuella barn blivit lite större?

LIVET

• Sömnen

För vissa kan sömnen bli sämre. Se över livsvanorna eller ta hjälp om bekymren går ut över orken på dagen.

Foto: Shutterstock

5. 60-årsåldern

Innan och efter pensionen är det viktigt att hålla uppe styrkan i kroppens stora muskler för maximal förbränning. Umgås med de du gillar, ät mycket grönt och krydda maten med färgrika och gärna lite starka kryddor

KOSTEN

• Kalk och sol

Mjölk, ost, gröna blad och broccoli är några superkällor till kalk.

- Man kan säga så här. Om du äter bra har du ett naturligt skydd mot benskörhet.

• Krydda med färg

Färska kryddor, starka kryddor och färgrika kryddor. Alla är de antioxidantrika. Fredrik Paulún vill framhålla de gula kryddorna:

- Både saffran och gurkmeja verkar ha viktminskande effekter som är rätt massiva, säger han.

• Grönt

För att kunna bränna fett är det bra att cellernas kraftverk mitokondrierna är i bra form. Träning är en faktor. Kost är en annan:

- Här verkar det som att antioxidanterna är viktiga för att hålla mitokondrierna pigga. Mycket grönsaker och blad .

• Syrat och fiberrikt

Att ta hjälp av tarmfloran för att hålla kroppsvikten är riktigt inne. Senare i livet får många sämre tarmflora. Att syra grönsaker kan hålla uppe bredden på floran.

- Det är också intressant, säger Fredrik Paulún.

TRÄNINGEN

• Vandringssemester

Vackra vidder, glada dagar och lättvaggade nätter. Dessutom tillfälle till långa samtal och enkel samvaro.

• Styrka

Att hålla uppe styrkan i kroppens stora muskler är perfekt för förbränningen. Testa styrketräning. Och glöm inte magen!

LIVET

• Nystarta

För många är livet efter pensionen förenat med ny frihet och mer tid. En chans att göra det man verkligen har lust med, men också tillfälle att hitta nya former för samvaro.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer