Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Paulún: Så ska du äta, leva och träna - ålder för ålder

Hjälp kroppen att bränna fett bättre.

Här tipsar näringsfysiologen Fredrik Paulún om hur du ska äta och leva för att må som bäst - för varje åldersgrupp.

– Gör man något litet varje dag gör det enorm skillnad på ett år, säger han.

Fredrik Paulún.

Foto: Shutterstock/Cornelia Nordström (montage)

1 av 5

1. Därför lägger vi på oss vikt

När vi blir äldre minskar kroppens förbränning, vår cellomsättning minskar, hormonförändringar kan bidra till viktuppgång och vi blir i regel mindre aktiva.


Kroppens förbränning minskar ofta när vi blir äldre. Till en liten del handlar det om att omsättningen av våra celler sjunker och att cellernas kraftverk - mitokondrierna - blir färre.

– Men framför allt blir människor mindre aktiva med åren. Man slutar cykla till jobbet, man har råd att ha bil. Man tränar inte under småbarnsåren, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

– Om man känner att man börjar lägga på sig lite ska man tänka på att alla små insatser gör skillnad i längden. Gör man något litet varje dag gör det enorm skillnad på ett år.

När man blir äldre kanske man får problem med skador eller smärta, det kan bli en dålig cirkel.

– Om man ser till att hålla sig i form, är muskelmassan ganska konstant högt upp i åren.

Utmaningen är att hitta vardagsaktiviteter som man tycker om:

– Den träning som blir av är den som räknas. Den måste vara rolig, njutbar och vettig.

Hur vi äter är en annan viktig faktor:

– I princip kan man säga att råden är desamma för alla men att de är anpassade efter var man befinner sig i livet.

Nötter och frön, grönsaker i alla former, fisk och olivolja är bra för alla åldrar. Socker, friterat och snabba kolhydrater är mindre lyckade val.

Gå ner i vikt utan att räkna kalorier: TESTA NYA HÄLSOAPPEN WELLIE HÄR!

Hormoner påverkar förbränningen

Dessutom är det bra om det går tillräckligt lång tid mellan målen för att kroppen ska hinna börja bränna fett. För en del kan lättfasta vara en kick för att kicka i gång fettförbränningen. Kanske äter man mindre ett par dagar i veckan, eller så har man ett åtta timmars ätfönster enligt den så kallade 16:8-metoden.

– Om det funkar för kroppen är det ingen större fara, säger Fredrik Paulún.

För egen del är han inte så tilltalad av fasta:

– Jag kan fasta från sju på kvällen till 12 på dagen. Däremot skulle jag inte må bra av att fasta dagtid. Då behöver jag mat och energi för att träna, tänka och funka.

En annan viktig sak för vår förbränning är våra hormoner.

– En gravid kvinna har enkelt att bygga muskler men också mycket fettinlagrande hormoner. Det gäller för henne att äta nyttigt, få i sig rätt mängd mat. Ofta tänker man att man ska äta mycket mer, men 300-400 kalorier räcker.

Menopausen är en annan period när det är lätt att gå upp i vikt.

– Det är intressant, östrogenet minskar och det är ett hormon som gör att man lättare frigör fett. När halten sjunker är det svårare att bränna fettet, men lättare att lagra.

"Starka samband mellan sömn och kroppsvikt"

Även hur mycket manliga könshormoner som finns i kroppen påverkar.

– Andropausen är en långt utdragen process där kan du göra mycket med din livsstil.

– För att kunna producera testosteron krävs en viss näringsstatus i kroppen. Du måste få i dig zink och sånt också. Om du ligger lågt kommer du troligen få en effekt av att äta exempelvis ostron. Och det finns studier som visar att läsk ger sämre spermieproduktion.

En sista faktor som Fredrik Paulún vill trycka på vad gäller vår fettförbränning är sömnen. God sömn i tillräcklig mängd.

– Man trodde förr i världen att det var bra att sova lite, men det är tvärtom. Det finns väldigt starka samband mellan sömn och kroppsvikt.

Människor kan reagera olika på trötthet, vissa blir hungriga, andra får svårt med mättnadskänslorna.

– Och om man går runt med sömnbrist får man mindre tillväxthormon, som faktiskt bränner fett åt dig. Dessutom får man ett kortisolpåslag som ökar sockersuget.

1 av 5