Lista: 15 bra sätt att lätta på stressen
Nämn ett ord som sammanfattar den tid vi lever i.
Många tänker nog på stress.
I dag finns det inte många lugna vrår där vi får tid för oss själva och kan hämta ny energi.
Mycket är självvalt. Vi tycks vara nöjda med att vara uppkopplade mot omvärlden 24 timmar om dygnet. Det ringer, e-post störtar in, push-notiser påminner oss om eländet i världen, ständiga uppdateringar på Facebook.
Det kan vara på sin plats att det finns möjligheter att lätta på stressen.
Dessa 15 olika tips har dessutom av stöd av vetenskapen.
✔ Få en massage
En japansk studie kunde visa att studenter som fick ryggmassage inför tentor uppvisade mindre spända muskler och lägre nivåer av stresshormonet kortisol. Det är känt sedan tidigare att just värme och beröring sätter i gång frisättningen av oxytocin, även kallat kärlekshormonet. Oxytocin har visat sig viktigt vid parbildning och sexuell lust.
✔ Meditation
En italiensk så kallad metaanalys, där man gick igenom rader av vetenskapliga studier, fann att meditation var en överlägsen teknik för personer med ångest och oro jämfört med andra typer av tekniker för avslappning.
✔ Motionera regelbundet
Konditionsträning har visat sig vara väldigt bra mot stress, menar Harvard Medical School. Det kan tyckas konstigt då träning egentligen utsätter kroppen för stress. Men det som händer sedan är att kroppen slappnar av och man känner ett välbehag. Träningen frisätter även endorfinerna vilket gör att vi känner oss lyckligare. Samtidigt reduceras stresshormonerna kortisol och adrenalin.
✔ Ta ett varmt bad
Okej, ett varmt bad är en energitjuv. Men det hindrar inte det faktum att det är ett utmärkt sätt att koppla av efter en tuff dag på jobbet. Det varma vattnet ökar blodgenomströmningen i kroppen och lättar spänningar i muskler och leder. Det leder i sin tur till att själen lugnas, hävdar National Institute of Health, som bland annat finansierar en stor del av den medicinska forskningen i USA.
✔ Bada bastu
Vi är många som älskar att sätta oss i en uppvärmd bastu och kanske byta några ord med likasinnade. Det lättar definitivt på stressen och man känner sig inte bara avslappnad utan även ren också. Men flera studier har också kunnat visa att ett bastubad sätter i gång en antiinflammatorisk process i kroppen som har visat sig lindra astma, kronisk bronkit, hjärtsvikt och ledgångsreumatism. Detta kunde två forskare slå fast i en vetenskaplig uppsats i The American Journal of Medicine.
✔ Gå ut med hunden
Promenader är bra för kroppen och knoppen. Det ökar blodgenomströmningen och lättar på spänningar. Saken blir definitivt inte sämre av att gå ut med hunden. Faktum är att det räcker med att bara titta på sin fyrbenta vän för att vi ska utsöndra hormonet oxytocin. Det lyckades en grupp japanska forskare slå fast sedan de mätt halten av hormonet i urinen. Även om inte oxytocin är ett hormon som man i första hand kopplar ihop med avslappning, så har man sett att det bland annat lättar högt blodtryck hos råttor.
✔ Hångla
Psykologen Wendy Hill vid Lafayette College i Pennsylvania lyckades slå fast att par som varit involverade i heta kyssar hade lägre nivåer av stresshormonet kortisol än par som hade hållit varandra i handen i 15 minuter. (Vi andra som inte får hångla får väl gå ut med hunden en timme extra.)
✔ Ta djupa andetag
Det amerikanska stressinstitutet vill att vi ska ta djupare andetag. Det kanske inte är så konstigt. När vi är stressade och känner oss pressade så har vi en benägenhet att andas snabbt och väldigt ytligt. Djupa andetag förser i stället hjärnan med syre som i sin tur stimulerar det parasympatiska nervsystemet. Och det är jättebra. Det innebär bland annat att blodtrycket sjunker, nivåerna av stresshormonerna minskar och påfrestningen på hjärtat minskar.
✔ Spänn dina tår och låt dem sedan vila
Det välrenommerade sjukhuset Mayo Clinic i Minnesota vill att vi ska spänna våra tår under fem sekunder och sedan låta dem vila. Därefter kan man gå vidare till andra muskelgrupper. Syftet är att bli medveten om spänningar i kroppen som man kanske inte känner till att man har. Mayokliniken kallar detta progressiv muskelavslappning till skillnad från autogen muskelavslappning som mer är fråga om självsuggestion.
✔ Blunda och föreställ dig ditt favoritsemestermål
Det låter faktiskt lite flummigt men får man tro psykologer vid University of Pennsylvania så hjälper 15 minuter av dagdrömmar oss att slappna av. Den här typen av meditativ teknik visar sig tydligen särskilt framgångsrik om man tänker på ett varmt semesterställe.
✔ Ta semester
Det låter som en självklarhet att en semester kan lätta på spänningarna. Men enligt några forskare från Nederländerna är det viktigt att man väljer en resa där själva syftet är just avkoppling. Forskarna mätte graden av lycka eller möjligen tillfredsställelse hos den undersökta gruppen. Det man fann var att bara de som valde den avkopplade semestern kände glädje en tid efter hemresan. Hos den grupp som hade valt en annan typ av semester hade lyckan hunnit klinga av vid samma mättillfälle.
✔ Prova yoga
Allt fler utövar yoga. Det säger väl lite om hur populärt det har blivit. Mycket tyder också på att vi behöver en tid för oss själva mentalt och rent fysiskt då inte mobiltelefonen ringer stup i ett. Mayokliniken i Minnesota har i tester kunnat slå fast att yoga inte bara gagnar stressreducering utan även en starkare kropp, bättre balans, rörelseförmåga och till och med lindra depression, oro, ångest och sömnlöshet.
Det bästa är att nästan alla kan göra det.
✔ Lyssna på musik
De flesta av oss är nog medvetna om vilken stressreducerande effekt musik har på oss. Hur många gånger har vi inte sett simmare som går fram till bassängkanten med stora hörlurar på sig inför en viktig tävling. Usain Bolt laddar också med musik inför stora evenemang. Finländska och schweiziska forskare har kunnat konstatera att stresshormonet kortisol sjunker när vi lyssnar på musik. Även pulsen sjunker och den upplevda känslan av stress och oro minskar. Musikterapi används ibland som ett komplement till medicinering.
✔ Måla eller rita något
Konstterapi har visat sig fungera väl när det gäller att ta udden av stress, oro och ångest. Ibland räcker det med färgläggning av mönster och figurer för att stressnivån och andningen ska sjunka till en behaglig nivå. 2012 lanserade det franska förlaget Hachette boken Art-Thérapie: 100 Coloriages Anti-Stress, en samling av buddhistiska mönster för färgläggning. Enligt förlaget skulle färgläggningen bidra till mindre stress. Boken blev en omedelbar succé och förlaget fortsatte med en serie på samma tema och snart hade man sålt över två miljoner exemplar.
✔ Skaffa dig lite egentid
Ensamhet kan skapa ångest. Men att själv välja lite tid för sig själv är en utmärkt avslappningsteknik. En promenad under någon timme eller två ger utrymme för meditation. Eller bara sitta vid en bänk och blicka ut mot vattnet kan räcka för att stresshormonen ska sjunka. En amerikansk studie från 1997 visade att tonåringar som själva valt att vara ensamma uppvisade en positiv effekt långt efteråt när det gällde det känslomässiga tillståndet.
Källa: Business Insider samt de underliggande vetenskapliga studierna
