Det är aldrig försent att börja träna. En studie visar att 70-åringar har lika stor nytta av styrketräning som 20-åringar.
Det är aldrig försent att börja träna. En studie visar att 70-åringar har lika stor nytta av styrketräning som 20-åringar. Foto: Colourbox

Lev 15 år längre med styrketräning

Äldre personer kan leva upp till 15 år längre om de börjar med styrketräning.

Norska forskare har visat att 70-åringar har lika stor nytta av styrketräning som 20-åringar.

Det är aldrig försent att börja träna.

– Den goda nyheten är att ju sämre tränad du är, desto snabbare framgång får du i början, säger Runar Unhjem på den medicinska fakulteten vid NTN till den norska tidningen Dagens næringsliv.

Tillsammans med kollegan docent Eivind Wang har han publicerat en studie i den medicinska tidskriften Age som visar att 70-åringar har lika stor nytta av styrketräning som 20-åringar.

Forskarna jämförde en grupp äldre män med en genomsnittlig ålder på 74 år med en grupp yngre män med en genomsnittlig ålder på 24 år.

I åtta veckor fick de båda grupperna ägna sig åt tung styrketräning tre gånger i veckan. Med tung menas 85 till 90 procent av den maximala styrkan. Maxstyrka är det tyngsta du kan lyfta en enda gång.

Imponerande förbättring

Forskarna märkte att det inte är själva muskeln i sig som förändras i och med att vi åldras. Förändringarna hittade man på andra ställen.

– Den största skillnaden mellan en 70-åring och en 20-åring är nervsignalerna som skickas ut till muskulaturen, säger Runar Unhjem till Dagens næringsliv.

Förbättringen hos en otränad 70-åring är imponerande. För varje pass med effektiv styrketräning ökar muskelstyrkan med en till två procent. Samma förbättring finner man hos yngre otränade människor.

– Potentiellt kan äldre som tränar riktig styrketräning leva 10 till 15 år längre. Men viktigast av allt, de lever ett gott liv, säger Eivind Wang apropå studien till norska NRK.

Man har länge talat om vikten av att ägna sig åt konditionsträning för att förebygga olika livsstilssjukdomar, cancer och en för tidigt död. Däremot har inte hälsovinsterna med styrketräning varit lika kända.

Minskar riskerna

Men även på svenskt håll har man sett de positiva effekterna av styrketräning för äldre. På GIH har man i över 10 år arbetat med hälsoprojektet där seniorer från Stockholms innerstad samt Solna, Täby och Lidingö varje år får delta i elevledda träningsprogram under åtta veckor. Före och efter för man fystester.

– Då ser vi att de får ökad kondition och ökad styrka. I flera studier ser man att ökad styrka leder till att risken för flera folksjukdomar minskar, att man lever längre och minskar risken för vissa cancerformer och metabolt syndrom, säger vårdforskaren och läkaren Eva Andersson som arbetar med projektet.

– Det är känt sedan länge att man lever längre om man tränar just styrketräning och man har sett att det är speciellt bra för äldre, och de kan köra ganska hårt.

Även Agneta Ståhle, som är professor vid sektionen för fysioterapi vid Karolinska institutet och bland annat har studerat vikten av balansträning för äldre, menar att kunskapen om att träning är verkligt mycket för äldre funnits ett tag.

– Bevisen för att konditionsträning kan förlänga livet har vi vetat ett tag, men det kan vara fyra, fem, sex eller åtta år beroende på vilken studie man tittar på. Nu kommer det också flera studier om styrketräning, där är bevisen inte lika tydliga som när det gäller konditionsträning för äldre, men äldre behöver träna sin muskelstyrka för att bli så oberoende som möjligt, säger Agneta Sthåle som även hon menar att äldre inte ska vara rädda för att ta i.

Äldre kan få ett helt nytt liv

Runar Unhjem är inne på samma linje och har synpunkter på de träningsråd många äldre får när de får höra att de ska ta det lugnt eftersom ”de inte är 20 år längre” och att de ”skada sig själva”.

– De får ut så otroligt mycket gott av att lyfta tungt. De får en sådan enorm hälsovinst av att göra det, säger han.

Docenten Hilde Lohne-Seiler vid universitetet i Agder har också forskat på effekten av styrketräning hos äldre norrmän.

– Styrketräning kan betyda allt, äldre kan få ett helt nytt liv. Men det är färskvara. Det duger inte att träna en massa en period och sen ta en lång paus. Man bör se på det här på samma sätt som man tar sin regelbundna dosering av medicin, man bör träna dagligen eller varje vecka, säger hon till Dagens næringsliv.

Så ska du styrketräna

• Det finns två orsaker till att vi blir svagare och långsammare med åldern: förlusten av snabba muskelfibrer är större än av de långsamma. Dessutom blir muskelfibrerna mindre.

• Forskarna menar att det är viktigt att lyfta tungt - och ju förr du börjar desto bättre. Men det är aldrig för sent att börja träna.

• Lyft så tungt du bara orkar fyra till fem gånger. Det motsvarar ungefär 85 till 90 procent av det du orkar lyfta en gång. Ta sedan en paus på 1 eller 2 minuter och gör fyra repetitioner till. Gör övningen totalt fyra gånger.

• Även själva utförandet av rörelsen är viktig. I bromsfasen ska rörelsen vara lugn och kontrollerad. I lyftfasen ska rörelsen vara maximal.

• NTNU-forskarna menar att man ska satsa på övningar som engagerar stora muskelgrupper som benpress, bröstpress och kabeldrag.

Källa: Runar Unhjem på den medicinska fakulteten vid NTN

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + härlig hudvård för 199 kr. Köp nu!