Foto: Sinar 2

Lätt för att gå upp i vikt? Lev som en smal

Väger du lite för mycket? Har du lätt för att gå upp i vikt?

Lär av de smalas sätt att leva så tappar du kilon - och får behålla den nya vikten.

Vissa människor verkar ha lätt för att hålla sig slanka och behöver aldrig banta eller påbörja en strikt träningsrutin för att hålla sig smala. Även om vi alla har olika förutsättningar när det gäller till exempel ämnesomsättning är det ändå de små skillnaderna i vardagen som visar sig göra störst skillnad på vågen.

I en stor amerikansk studie, där man följde en grupp män och kvinnor under tjugo års tid, kunde forskarna konstatera att lagom mycket sömn, mindre skräpmat och färre timmar framför tv:n gjorde skillnad för vikten på sikt.

 

Här följer nu 9 knep som håller extrakilona borta för gott

 

Ät frukost - med proteiner

1 Något gemensamt för de som inte går upp i vikt lika lätt är att de har bra matvanor. Regelbundna måltider är bra för kroppen och håller blodsockret i schack. Amerikanska forskare har med hjälp av en magnetkamera undersökt hur frukosten påverkar hjärnan och den del av den som reglerar aptiten. Första veckan, när försökspersonerna inte fick någon frukost, såg man tydligt hur matsuget ökade resten av dagen. Veckan efter, när de som deltog i studien fick äta frukost, såg man att de aptitpåverkande aktiviteterna i hjärnan var betydligt lägre. Studien slog också fast att en proteinrik frukost är allra bäst för att hålla vikten.

 

 

Laga din egen mat

2 Att snabbmat är kaloririk vet vi alla. Men även mat på restaurang eller kaféer innehåller mycket energi. Gör dig själv en tjänst, ta med egen lunchlåda till jobbet och laga middagen hemma i ditt eget kök. När du köper mat ute har du dålig koll på hur mycket energi maten innehåller och du kan inte heller bestämma över portionsstorleken. Äter du mat du själv lagar har du full kontroll över ingredienserna och hur stora dina portioner är. Dessutom är det billigare!

 

Satsa på vardagsmotion

3 Även om kosten spelar stor roll för midjemåttet menar livstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius att vardagsmotionen är ännu viktigare för att hålla vikten."Vi är alla otroligt fixerade vid maten men motionen är minst lika viktig", säger hon. I en studie som Mai-Lis hänvisar till var skillnaden mellan de som höll vikten och de som gick upp i vikt efter en viktnedgång just promenader. "Man kan inte kompensera vardagsmotionen med enstaka träningspass, det viktiga är att vi inte sitter ner längre stunder under dagarna", säger hon. Studier har visat att de som är aktiva 150 minuter i veckan håller sig smalare än de som inte gör det.

 

 

Foto: Foto: Sinar 2

Tänk långsiktigt, byt inte dieter

4 Människor som ofta kallas naturligt smala har ingen speciell gen som gör att de håller vikten. En stor faktor som gör att midjemåttet inte ökar verkar vara just att de är konsekventa med goda matvanor och träning. Därför kan det vara en bra idé att göra små förändringar som håller på sikt. Att växla mellan strikta dieter och att frossa i godsaker gör inte din hälsa gott. "Det är väldigt viktigt att tänka långsiktigt och skapa ordning och reda kring mat och motion", säger professorn och överläkaren Stephan Rössner.

 

Skär ner på skräpmaten

5 Mat med mycket socker och snabba kolhydrater är ofta kaloririka livsmedel som dessutom ökar sötsug. Nästa gång du känner dig hungrig på eftermiddagen, satsa på ett mellanmål som mättar! Protein och fett är bra mellanmål som håller blodsockret jämnt och mättar länge. Avokado, ägg eller yoghurt rekommenderas av många dietister och kostrådgivare. "Det viktigaste på lång sikt är att äta sig mätt på riktig mat", säger läkaren Andreas Eenfeldt.

 

Släng vågen, skaffa dagbok

6 De flesta som lyckas hålla sin vikt fokuserar inte så mycket på vad de väger. Om du konstant tänker på vikt, mat och träning är risken större att du blir stressad, hoppar på strikta dieter som du inte kan hålla samt övertränar i perioder för att sedan tröttna och hamna i soffan igen. För i stället en matdagbok över din vecka där du ger dig själv poäng. "I USA har man sett att de som för dagbok över sin mat och träning lyckas bättre med att hålla vikten", säger professorn och överläkaren Stephan Rössner. En bra idé, menar Rössner, är att mäta varje dag i poäng. En etta är en perfekt matdag, en tvåa är så där och en trea är en dålig matdag. Sträva att få så många ettor som möjligt på en hel vecka.

 

Ät oftare - och mindre

7 Att hoppa över måltider är inte lösningen om du vill gå ner i vikt. Studier visar att de som äter regelbundet löper mindre risk att gå upp i vikt. Förutom att hunger kommer att göra dig trött och irriterad är risken mycket större att du senare får nog och överäter. Kom ihåg att din kropp behöver näring för att fungera! Fokusera i stället på att äta mindre och oftare, varje måltid ska inte resultera i att bli proppmätt. Att äta regelbundet och lagom mycket är ofta lösningen om man vill ha en lättare kropp.

 

 

Foto: Foto: Yuri Arcurs

Sov lagom, 7-8 timmar

8 De som sover mindre än sex timmar per natt väger mer än de som sover mer, visar många studier. Men för mycket sömn är inte heller bra, sover du mer än nio timmar per natt ökar också risken för att gå upp i vikt. Sov lagom, sju till åtta timmar per natt, och försök varva ner innan du går och lägger dig. Stressade människor har ofta sämre matvanor och har också en sämre kvalitet på sömnen än de som varvar ner och kopplar bort orosmoment.

 

Lär dig veta när du är mätt

9 Många av oss använder mat som ett botemedel när vi är stressade och ledsna. De som lyckas hålla vikten äter när de är hungriga och är bra på att känna igen mättnadssignaler så att de inte riskerar att överäta. Kostrådgivarna är överens - lär dig känna igen kroppens egna signaler. Ät dig inte proppmätt genom att äta långsamt och känna efter under tiden. Sluta när du känner dig nöjd. I stället för att fira framgångar med tårta, unna dig något annat som ett nytt klädesplagg eller en spakväll hemma. Tröstät inte, träning är betydligt effektivare om du vill bli gladare och piggare.

VAD ÄR VIKTIGAST OM MAN VILL LEVA SOM EN SMAL? EXPERTERNA SVARAR:

Stephan Rössner, 71, professor emeritus och läkare:

- Den grundläggande principen är att äta mindre och att springa mer. Det viktigaste är att tänka långsiktigt. I en amerikansk studie såg man att de fyra viktigaste faktorerna för att hålla vikten är att föra dagbok över mat och träning, äta fiberrikt och fettfattigt, äta frukost och vara aktiv. Att skaffa en stegräknare är en bra början.

 

Mai-Lis Hellénius, 59, professor i allmänmedicin, chef för livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset i Solna:

- Vardagsmotionen är underskattad! När det gäller maten måste vi äta varierat för att få i oss alla näringsämnen. Men det viktigaste är att ha en högre fysisk aktivitet. Regelbundna promenader kan alla klämma in i sitt schema, det behöver inte vara krångligare än så.

 

Andreas Eenfeldt, 41, läkare, författare och föreläsare:

- Det långsiktigt viktigaste är att äta sig mätt på riktig mat. Det är dock en bra idé att hålla igen på socker som läsk, juice och godis. Mjölmat som bröd och pasta kan man också hålla sig borta från då både det och socker lätt leder till ökad hunger och överätning.

4 MYTER OM VIKTNEDGÅNG

Det här blir du INTE smalare av...
1 ...att följa en lågkaloridiet
Även om ditt energiintag är lågt kan du fortfarande ha svårt att tappa kilon. En kost med lite kalorier som är fattig på näringsämnen kan göra dig trött, glåmig och att du tappar hår. Bäst är att äta lagom mycket av bra råvaror som ger din kropp all näring du behöver. Då blir det lättare för kroppen att tappa fett.

 

2 ...bantnings- produkter proppade med socker
Marknaden kryllar av viktminskningsprodukter som lovar snabb och effektiv viktnedgång. Men många av dessa produkter är fulla med socker och kan därför göra dig ännu hungrigare vilket gör att du äter mer resten av dagen.

 

3 ...konditionsträning under lång tid
Att stå timmar på en crosstrainer, eller annan konditionsmaskin, kanske inte kommer hjälpa dig i din kamp mot kilona. När du ägnar dig åt medelintensiv konditionsträning under en längre tid kommer stresshormonet kortisol öka i kroppen. Höga nivåer av kortisol gör att kroppen lagrar mer fett, detta är en överlevnadsinstinkt då kroppen tror att vi är i fara. Många studier visar att intensiv konditionsträning, som intervaller, har bättre effekt på både konditionen och fettförbränningen.

 

4 ...att inte äta på kvällen
Har du fått rådet att aldrig äta efter klockan sju? En bättre tumregel är att äta din sista måltid ett par timmar före läggdags. Det kan även vara en bra idé att äta en större lunch och en mindre middag, helt enkelt för att du inte gör av med lika mycket energi på kvällen. Men det finns inga bevis för att man måste äta sin middag före ett visst klockslag.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + duscholja från L´Occitane & necessär. Köp nu!