Klara av att springa ett lopp – bästa råden

Före loppet

TRÄNINGEN: Att köra ett tufft intervallpass är ett bra sätt att testa sin kapacitet inför en tävling, säger Malin Ewerlöf.

- Då vet du vad du pallar och hur trött du blir. Att veta vilken form man är i ger trygghet. Ju mer du har testat och vet vad du är tränad för och klarar, desto bättre blir loppet.

Men tänk på att inte köra passet för nära inpå tävlingsdagen. Du behöver inte ha provsprungit själva tävlingsdistansen, speciellt inte om den är lång.

- Om du ska springa en halvmara behöver du inte ha sprungit den distansen som test. Det är viktigare att du ser till att ha haft en variation på din träning, med långpass och intervaller.

MAT OCH DRYCK: Inför ett långlopp bör du tänka igenom din kost­uppladdning.

- Ska du köra ett maraton måste du bunkra upp och fylla på med kolhydrater. Ska du springa fem eller tio kilo­meter är det inget du behöver tänka på, då handlar det mer om att äta normalt och bra, säger Ewerlöf.

Det är viktigt att dricka ordentligt, men på själva tävlingsdagen ska du undvika att ­laborera med mat eller dryck. Då ska du äta och dricka sådant du vet att din mage klarar av och mår bra av.

- Du ska inte bälga i dig onödigt mycket, men samtidigt är det bra att fylla på ordentligt så att du inte får vätskeförlust, säger Ewerlöf, som också råder dig att ta reda på hur nära inpå start du kan äta för att det ska kännas bra att springa.

VILA: Ska du springa ett långlopp, en halvmara eller längre, ska du minska ner på träningsmängden rejält sista veckan före start.

- Då har du gjort klart din ­träning och ska börja återhämta dig. Du behöver inte ligga platt i en vecka, men ska vila mer än du brukar. Du kan ta en ­lättare ­joggingrunda, men ska inte köra för ­hårda och för långa pass. Du ska bli ­sugen på att springa, säger Malin Ewerlöf.

UTRUSTNING: Se till att ha skor som är insprungna och bekväma. Det minskar risken att drabbas av skavsår. Detsamma gäller för kläder. Spring inte ett långlopp i en tröja, shorts eller tajts du aldrig haft förut. Det är vanligt att få skavsår på kroppen av besvärande sömmar, speciellt om det är varmt ute. Att smörja in utsatta punkter som arm­hålor, ljumskar och bröstvårtor (framför allt för män) kan vara en god idé.

- Jag tycker att vaselin är bästa ­medicinen mot alla skavsår, oavsett om de sitter på hälar eller någon ­annanstans på kroppen, säger Malin Ewerlöf.

Under loppet

OM DET BÖRJAR KRÅNGLA: Får du håll, mjälthugg, kan det hjälpa att hålla en sten hårt i handen eller att trycka hårt och massera stället där det gör ont.

Får du kramp är det ett tecken på att du behöver vätska. Drick lite men ofta under loppet.

Har du skadekänningar innan start bör du inte springa en tävling. Får du skadekänningar under ­loppet är det bättre av bryta tävlingen än att riskera att förvärra skadan.

Lär av dina misstag inför nästa tävling.

VÄTSKA: Fyll på med vätska, men hinka inte i dig stora mängder sportdryck om du aldrig druckit det förut. Det kan göra att magen slår bakut - något som inte är roligt under pågående lopp. Vid kortare distanser räcker vatten bra.

- På 5- och 10-kilometers lopp är det inte ens nödvändigt att dricka om du inte vill och om det inte är supervarmt ute. På långlopp kan det vara bra att dricka på alla stationer, men lite åt gången, så att du inte får problem med magen.

TÄNK SÅ HÄR: Stressa inte upp dig över hur fort andra deltagare springer. Att rusa iväg ­alldeles för snabbt i ­början är ett vanligt ­misstag under tävling.

- Det gäller att vara cool och hitta sitt tempo och lita på sin egen plan. Loppet avgörs inte efter en kilometer när folk rusar iväg. Jag brukar tänka "vi ses senare!", säger Malin Ewerlöf.

Tänk en kilometer framåt i taget i stället för att tänka på hela distansen, då är det lätt att tappa suget.

LÖPTEKNIK: Försök att inte "tappa" din löpning när du blir trött.

- Tänk på hur du springer rent löptekniskt. Kollar du omkring dig kommer du se folk som har sjunkit ihop och nästan springer dubbel­vikta. Känn en styrka i att även andra blir trötta, säger Malin Ewerlöf.

ATT GÅ IN I VÄGGEN: Yr, svag och illamående. Att "gå in i väggen" innebär att kroppens glykogenlager tar slut och blodsockernivån sjunker kraftigt. Vanligtvis är det maratonlöpare eller löpare på längre distanser som drabbas.

För att undvika att det händer är det viktigt att äta bra och se till att kroppen får tillräckligt med ­kolhydrater så att energireserverna räcker under hela ­distansen.

Efter loppet

MAT OCH DRYCK: Fyll på reserverna efter målgång!

- Ofta får man något när man kommer i mål, men annars kan du ha med dig en bra återhämtningsdryck, så att du ganska snabbt får i dig något vettigt, säger Malin Ewerlöf.

UNDVIK ATT BLI KALL: Det kan dröja innan du får möjlighet att duscha. Se därför till att ha ombyte med dig i väskan/påsen i målområdet och att snabbt få av dig dina blöta och svettiga plagg.

ÅTERHÄMTNING: Efter ett långlopp ska du unna dig ledigt. Har du tagit ut dig ­maximalt är det viktigt att ta det lugnt efteråt. ­Belasta inte dina trötta muskler i onödan.

- Ge dig själv ordenligt­ med vila efter en riktig­ ­urladdning. Se till att återhämta dig innan du börjar träna igen, råder Malin Ewerlöf.

STRETCHA: Skaka loss dina hårt arbetande ben och lägg en stund på att stretcha ut viktiga ­muskler, som fram- och baksida lår, höftböjaren och sätes­muskeln.