Keto eller LCHF: Vad är bäst för dig?

Byt ut tillbehören och rasa i vikt.
Det är idén bakom både LCHF och internationella storsuccén ketodieten.
Här är allt du vill veta om metoderna, knepen och när du måste vara försiktig!

Proteiner som vanligt, men mindre kolhydrater. Det är grunden. Foto: Joel Wåreus

 

1. Hur gör man? Grunden är enkel för keto och LCHF:

LCHF betyder low carb high fat och går ut på att man väljer bort livsmedel med mycket stärkelse och kolhydrater - tänk socker och vetemjöl - och ersätter med fetter som ger mättnad och gröna ovanjordsgrönsaker som ger näring och volym.

 

I Sverige har LCHF delats in i tre nivåer beroende på hur sträng kosthållning man vill ha: Liberal, normal och strikt (som är vad det låter som). Många har uppfattningen att LCHF måste vara en kött- och fettfest, men genom att välja rätt livsmedel kan man få helt andra effekter. Keto är dieten som trendar starkast i USA. Otaliga kändisar har gått ner i vikt och på amerikanska hälsosajter handlar varannan artikel om olika aspekter av keto. Den är väldigt lik den strikta LCHF-kosten, men med ett tydligare fokus på att uppnå ketos. Ketos är det tillstånd som uppstår när kroppen använder fett som huvudbränsle. Ordet kommer från ketoner - de nedbrytningsprodukter som bildas.

Ät det här: 

• Proteiner ungefär som vanligt.  Ägg, kyckling, fisk, vilt, rött kött.

 • Välj till bladgrönt, ovanjordsgrönsaker såsom kål, broccoli, blomkål, tomater och gurka, svamp och gröna blad och  örter.  

• Se till att kosten innehåller nyttiga fetter som ger mättnad. Olivolja, avokado, fet fisk, mindre mängder nötter  är en bra start. En större andel av energin än du  är van vid ska bestå  av fett.

Om du  äter en liberal eller normal LCHF kan du också   ta:  

• Bär  

• Måttliga mängder rotsaker 

• Måttligt med riktigt mörk choklad. (Minst 70%) 

• Måttligt med mejerivaror - välj de fullfeta och osötade varianterna.

Välj bort helt:  

• Frukt, juice, söta drycker,  öl och söta viner. 

• Stärkelserik mat som pasta, bröd, potatis och ris.  

• Sätt stopp för sockermumsande - godis, glassar, bars och bakverk.

 

 

Strikt ger snabbare resultat. Foto: MARTIN CEDERBLAD

2. LCHF eller Keto?

 

• Om man vill ha snabba viktresultat  är keto - eller strikt LCHF - ofta mer effektivt.
• För att mäta halten av ketoner använder de mest dedikerade sig av urinstickor från apoteket som visar hur mycket ketoner det finns i urinen.  
• Tycker man att det  är  äckligt -  ät som du ska och tänk att det funkar.  
• Om man är gravid, ammar eller har en metabol sjukdom ska man inte  äta alltför strikt. Då är en liberal LCHF ett klokt val. Läs mer nedan.
LÄS MER: Björn gjorde en ketokickstart

 

Fuska inte med måltiderna. På bilden en blomkålspizza. Foto: WOLFGANG KLEINSCHMIDT

3. Viktiga regler för att gå ner i vikt

 

• Ät mat regelbundet och på dagtid.
• Ät när du  är hungrig och sluta att  äta när du blivit mätt. Står du dig inte i fyra timmar innehåller din måltid antagligen för lite energi.
• Ät långsamt. Genom att låta måltiden dra ut på  tiden minskar risken för  överätning.
• Sätt p för småätande. Pauser mellan målen stärker kroppens förmåga att känna mättnad och hunger.
• Drick vatten. Låt den genomgående måltidsdrycken vara vatten. Välj bort sötade drycker och drickor som innehåller energi.
• För att maxa vikttappet, avstå  gärna alkohol.  Öl passar inte i en LCHF-diet på  grund av kolhydraterna. Alkohol är energirikt och aptitstimulerande. Vill du ta ett glas eller två, välj ett rött vin eller ett torrt, vitt, med mindre än 5 procent socker.
LÄS MER: Kalle Moreaus bästa viktrasknep

 

Lindha Wikström gick ner halva sin kroppsvikt. Foto: Mats Andersson

4. Vem tappar mest?

 

• De riktigt överviktiga gör ofta de mer dramatiska viktrasen. "Halva Lindha" - Lindha Wikström i  Östersund gick exempelvis ner halva sin kroppsvikt.
• Personer som sitter fast i godisfällan och har svårt att få  kostrutinerna att sitta gynnas också  av att  äta en mer kolhydratfattig kost.
• Ofta går man ner ganska mycket i vikt till en början. Ett par av kilona  är kopplade till att kroppen gör sig av med  överskottsvätska eftersom socker suger upp mycket vätska.
• Fettförbränningen kan ge ett drygt kilo i veckan i viktnedgång.

 

Träna för hälsan - inte för viktraset. Foto: David Walters

5. Måste man träna?

 

• En av hemligheterna bakom lågkolhydratsdietens framgång  är fokuset på  att äta sig ner i vikt - snarare  än att använda träningen som bantningsmetod.   
• Men i längden behöver våra kroppar få  röra på  sig varje dag. Och även om motion inte  är det bästa sättet för att gå  ner i vikt  är det oslagbart vad gäller att inte gå  upp sina kilon igen - och hjälpa kroppen att hålla hälsan.

 

Vill du äta strikt eller ta det lite som det kommer? Foto: Joel Wåreus

6. Hitta rätt nivå:

 

Keto = Strikt LCHF. Det innebär att man får i sig max 20 gram kolhydrater per dag.
Då  behöver man rensa bort exempelvis rotsaker, all sorts frukt och vara försiktig med exempelvis tomat, lök och paprika. I stället får kosten ett högre inslag fett, protein, och mer kolhydratsnåla grönsaker som gröna blad, broccoli och kål.  

• Måttlig LCHF. Den här varianten motsvarar någonstans mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag. Då  får det plats mer generösa mängder grönsaker, inslag av bönor och fullfeta mejeriprodukter och till fest  även små  mängder bär, mörk choklad. Den  är genomförbar även om man inte har kontroll på  hela sin matlagning själv genom att ersätta pastan, riset och brödet med grönsaksbuffé  och extra sås och olivolja.

• Liberal LCHF. Den kan innehålla upp till 100 gram kolhydrater per dag, ger en långsammare viktförändring eller viktbalans. Här ryms  även rotsaker, bakning med lågkolhydratravaror såsom mandelmjöl samt måttligt med mjölkprodukter.  

• Turboeffekt?! En strikt LCHF ger oftast de snabbaste viktförändringarna, men kan vara lite tuffare för kroppen. Den kallas också  keto-dieten eller ketogen kost.  Äggfasta, där man under en kortare period helt skippar grönsaker och lever på   ägg  är också  en variant av strikt LCHF.   Andra väljer att kombinera maten med inslag av periodisk fasta, alltså  att man exempelvis äter enligt 16:8 och tillämpar ett  ätfönster under åtta av dygnets timmar eller lättfastar två  dagar i veckan enligt 5:2-metoden.   

Cyklisk ketodiet. Man kan välja att  ta en cyklisk ketodiet där man gör en omvänd 5:2, och äter kolhydrater två  dagar i veckan och strikt diet i  övrigt. Det minskar vikttappet.

Högproteinketo. Personer som tränar hårt och har friska njurar kan ocks  välja en högproteinvariant där man låter cirka en tredjedel av energin komma från protein.

 

Lax, spenat - det är lätt att äta sig mätt på lågkolhydratsdiet. Foto: Joel Wåreus

7. Teorin bakom lågkolhydratdieter:

 

• Vår mat består av byggstenarna protein, fett och kolhydrater.  
• Kolhydrater omvandlas till blodsocker i kroppen. Genom att  ta färre kolhydrater får man ett jämnare blodsocker och därmed mindre utsöndring av hormonet insulin som  lagrar in  energi i våra fett- och muskelceller.  
• Insulinet  är aptitstimulerande, lägre halter ger en jämnare aptit.  
• När tillgången på  lättåtkomligt socker sjunker förbättras kroppens förmåga att förbränna sina energilager (= kroppsfettet).   
• Många får dessutom i sig mindre mat när de väljer bort kolhydrater. Det är enklare att  överäta pizza och smågodis  än  ägg...  
• Det leder till viktminskning.

 

Mat är medicin - var försiktig om du tillhör extra utsatta grupper. Foto: Siphotography / GETTY IMAGES/ISTOCKPHOTO ISTOCKPHOTO

8. Vilka nackdelar finns med lågkolhydratdieter?

 

• Hjärnan behöver blodsocker, men eftersom kroppen kan omvandla näringsämnen kommer hjärnan att få  vad den behöver även om man ä ter en lågkolhydratkost.
• Man kan få  dålig andedräkt.
• När kroppen bränner fett frigörs ketoner (däribland aceton...) som kan verka försurande. De flesta klarar av det väl, och syftet med dieten  är ju just att  förbränna överskottsfett.  
• För vissa grupper kan ketos vara farligt. Exempelvis typ 1-diabetiker och nyförlösta mammor som ammar är mer sårbara för effekterna av fettförbränning i kroppen. Ett fåtal personer från dessa grupper har fått så  kallad ketoacidos till följd av en lågkolhydratkost. Det ett farligt tillstånd som kräver akut sjukhusvård. Om man tillhör en sådan grupp, rekommenderar vi att man avtår strikt ketogen diet och väljer en mer liberal variant.
• Om man har en påverkad  ämnesomsättning, har diabetes eller är gravid bör man också vara extra försiktig.   
• Välj rätt mat. En stor amerikansk långtidsstudie som publicerades i somras, visade att om man ersätter kolhydraterna med en hög andel animaliskt fett och proteiner resulterar det i en ökad dödlighet, men om man ersätter kolhydraterna med en högre andel grönsaker och vegetabiliska fetter har det en skyddande effekt och ledde till en minskad dödlighet.
• Vilka fetter man väljer  är extra viktigt. Olivolja har bevisade hälsofördelar medan ett högt intag av exempelvis fettrika charkuterier såsom bacon visat öka förekomsten av vissa tarmcancrar.

Aktuellt just nu