Keto eller LCHF: Vad är bäst för dig?
Byt ut tillbehören och rasa i vikt.
Det är idén bakom både LCHF och internationella storsuccén ketodieten.
Här är allt du vill veta om metoderna, knepen och när du måste vara försiktig!
1. Hur gör man? Grunden är enkel för keto och LCHF:
LCHF betyder low carb high fat och går ut på att man väljer bort livsmedel med mycket stärkelse och kolhydrater - tänk socker och vetemjöl - och ersätter med fetter som ger mättnad och gröna ovanjordsgrönsaker som ger näring och volym.
I Sverige har LCHF delats in i tre nivåer beroende på hur sträng kosthållning man vill ha: Liberal, normal och strikt (som är vad det låter som). Många har uppfattningen att LCHF måste vara en kött- och fettfest, men genom att välja rätt livsmedel kan man få helt andra effekter. Keto är dieten som trendar starkast i USA. Otaliga kändisar har gått ner i vikt och på amerikanska hälsosajter handlar varannan artikel om olika aspekter av keto. Den är väldigt lik den strikta LCHF-kosten, men med ett tydligare fokus på att uppnå ketos. Ketos är det tillstånd som uppstår när kroppen använder fett som huvudbränsle. Ordet kommer från ketoner - de nedbrytningsprodukter som bildas.
Ät det här:
• Proteiner ungefär som vanligt. Ägg, kyckling, fisk, vilt, rött kött.
• Välj till bladgrönt, ovanjordsgrönsaker såsom kål, broccoli, blomkål, tomater och gurka, svamp och gröna blad och örter.
• Se till att kosten innehåller nyttiga fetter som ger mättnad. Olivolja, avokado, fet fisk, mindre mängder nötter är en bra start. En större andel av energin än du är van vid ska bestå av fett.
Om du äter en liberal eller normal LCHF kan du också ta:
• Bär
• Måttliga mängder rotsaker
• Måttligt med riktigt mörk choklad. (Minst 70%)
• Måttligt med mejerivaror - välj de fullfeta och osötade varianterna.
Välj bort helt:
• Frukt, juice, söta drycker, öl och söta viner.
• Stärkelserik mat som pasta, bröd, potatis och ris.
• Sätt stopp för sockermumsande - godis, glassar, bars och bakverk.
2. LCHF eller Keto?
• Om man vill ha snabba viktresultat är keto - eller strikt LCHF - ofta mer effektivt.
• För att mäta halten av ketoner använder de mest dedikerade sig av urinstickor från apoteket som visar hur mycket ketoner det finns i urinen.
• Tycker man att det är äckligt - ät som du ska och tänk att det funkar.
• Om man är gravid, ammar eller har en metabol sjukdom ska man inte äta alltför strikt. Då är en liberal LCHF ett klokt val. Läs mer nedan.
LÄS MER: Björn gjorde en ketokickstart
3. Viktiga regler för att gå ner i vikt
• Ät mat regelbundet och på dagtid.
• Ät när du är hungrig och sluta att äta när du blivit mätt. Står du dig inte i fyra timmar innehåller din måltid antagligen för lite energi.
• Ät långsamt. Genom att låta måltiden dra ut på tiden minskar risken för överätning.
• Sätt p för småätande. Pauser mellan målen stärker kroppens förmåga att känna mättnad och hunger.
• Drick vatten. Låt den genomgående måltidsdrycken vara vatten. Välj bort sötade drycker och drickor som innehåller energi.
• För att maxa vikttappet, avstå gärna alkohol. Öl passar inte i en LCHF-diet på grund av kolhydraterna. Alkohol är energirikt och aptitstimulerande. Vill du ta ett glas eller två, välj ett rött vin eller ett torrt, vitt, med mindre än 5 procent socker.
LÄS MER: Kalle Moreaus bästa viktrasknep
4. Vem tappar mest?
• De riktigt överviktiga gör ofta de mer dramatiska viktrasen. "Halva Lindha" - Lindha Wikström i Östersund gick exempelvis ner halva sin kroppsvikt.
• Personer som sitter fast i godisfällan och har svårt att få kostrutinerna att sitta gynnas också av att äta en mer kolhydratfattig kost.
• Ofta går man ner ganska mycket i vikt till en början. Ett par av kilona är kopplade till att kroppen gör sig av med överskottsvätska eftersom socker suger upp mycket vätska.
• Fettförbränningen kan ge ett drygt kilo i veckan i viktnedgång.
5. Måste man träna?
• En av hemligheterna bakom lågkolhydratsdietens framgång är fokuset på att äta sig ner i vikt - snarare än att använda träningen som bantningsmetod.
• Men i längden behöver våra kroppar få röra på sig varje dag. Och även om motion inte är det bästa sättet för att gå ner i vikt är det oslagbart vad gäller att inte gå upp sina kilon igen - och hjälpa kroppen att hålla hälsan.
6. Hitta rätt nivå:
• Keto = Strikt LCHF. Det innebär att man får i sig max 20 gram kolhydrater per dag.
Då behöver man rensa bort exempelvis rotsaker, all sorts frukt och vara försiktig med exempelvis tomat, lök och paprika. I stället får kosten ett högre inslag fett, protein, och mer kolhydratsnåla grönsaker som gröna blad, broccoli och kål.
• Måttlig LCHF. Den här varianten motsvarar någonstans mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag. Då får det plats mer generösa mängder grönsaker, inslag av bönor och fullfeta mejeriprodukter och till fest även små mängder bär, mörk choklad. Den är genomförbar även om man inte har kontroll på hela sin matlagning själv genom att ersätta pastan, riset och brödet med grönsaksbuffé och extra sås och olivolja.
• Liberal LCHF. Den kan innehålla upp till 100 gram kolhydrater per dag, ger en långsammare viktförändring eller viktbalans. Här ryms även rotsaker, bakning med lågkolhydratravaror såsom mandelmjöl samt måttligt med mjölkprodukter.
• Turboeffekt?! En strikt LCHF ger oftast de snabbaste viktförändringarna, men kan vara lite tuffare för kroppen. Den kallas också keto-dieten eller ketogen kost. Äggfasta, där man under en kortare period helt skippar grönsaker och lever på ägg är också en variant av strikt LCHF. Andra väljer att kombinera maten med inslag av periodisk fasta, alltså att man exempelvis äter enligt 16:8 och tillämpar ett ätfönster under åtta av dygnets timmar eller lättfastar två dagar i veckan enligt 5:2-metoden.
• Cyklisk ketodiet. Man kan välja att ta en cyklisk ketodiet där man gör en omvänd 5:2, och äter kolhydrater två dagar i veckan och strikt diet i övrigt. Det minskar vikttappet.
• Högproteinketo. Personer som tränar hårt och har friska njurar kan ocks välja en högproteinvariant där man låter cirka en tredjedel av energin komma från protein.
7. Teorin bakom lågkolhydratdieter:
• Vår mat består av byggstenarna protein, fett och kolhydrater.
• Kolhydrater omvandlas till blodsocker i kroppen. Genom att ta färre kolhydrater får man ett jämnare blodsocker och därmed mindre utsöndring av hormonet insulin som lagrar in energi i våra fett- och muskelceller.
• Insulinet är aptitstimulerande, lägre halter ger en jämnare aptit.
• När tillgången på lättåtkomligt socker sjunker förbättras kroppens förmåga att förbränna sina energilager (= kroppsfettet).
• Många får dessutom i sig mindre mat när de väljer bort kolhydrater. Det är enklare att överäta pizza och smågodis än ägg...
• Det leder till viktminskning.
8. Vilka nackdelar finns med lågkolhydratdieter?
• Hjärnan behöver blodsocker, men eftersom kroppen kan omvandla näringsämnen kommer hjärnan att få vad den behöver även om man ä ter en lågkolhydratkost.
• Man kan få dålig andedräkt.
• När kroppen bränner fett frigörs ketoner (däribland aceton...) som kan verka försurande. De flesta klarar av det väl, och syftet med dieten är ju just att förbränna överskottsfett.
• För vissa grupper kan ketos vara farligt. Exempelvis typ 1-diabetiker och nyförlösta mammor som ammar är mer sårbara för effekterna av fettförbränning i kroppen. Ett fåtal personer från dessa grupper har fått så kallad ketoacidos till följd av en lågkolhydratkost. Det ett farligt tillstånd som kräver akut sjukhusvård. Om man tillhör en sådan grupp, rekommenderar vi att man avtår strikt ketogen diet och väljer en mer liberal variant.
• Om man har en påverkad ämnesomsättning, har diabetes eller är gravid bör man också vara extra försiktig.
• Välj rätt mat. En stor amerikansk långtidsstudie som publicerades i somras, visade att om man ersätter kolhydraterna med en hög andel animaliskt fett och proteiner resulterar det i en ökad dödlighet, men om man ersätter kolhydraterna med en högre andel grönsaker och vegetabiliska fetter har det en skyddande effekt och ledde till en minskad dödlighet.
• Vilka fetter man väljer är extra viktigt. Olivolja har bevisade hälsofördelar medan ett högt intag av exempelvis fettrika charkuterier såsom bacon visat öka förekomsten av vissa tarmcancrar.
