Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Publicerad 4 maj 2012 06:00

Kändistränarens 6 övningar för magen

<strong>Sneda situps</strong><br><strong>Effekt:</strong> Tar på sidorna och använder mindre muskelgrupper vilket gör övningen jobbigare än vanliga, raka situps.<br><strong>Gör så här:</strong> Ligg på rygg och lyft ena benet. Håll det böjt i 90 graders vinkel i samma position under hela setet. Lyft och vrid överkroppen genom att spänna magen tills du når med armbågen nästan fram till knät. Sänk med kontroll till utgångspositionen och upprepa utan att slappna av emellan. Växla sedan arm och ben och gör andra sidan.<br><strong>Upprepa:</strong> 8-12 x 3-4.<br><strong>Obs! Se även nästa bild </strong>

Sneda situps
Effekt: Tar på sidorna och använder mindre muskelgrupper vilket gör övningen jobbigare än vanliga, raka situps.
Gör så här: Ligg på rygg och lyft ena benet. Håll det böjt i 90 graders vinkel i samma position under hela setet. Lyft och vrid överkroppen genom att spänna magen tills du når med armbågen nästan fram till knät. Sänk med kontroll till utgångspositionen och upprepa utan att slappna av emellan. Växla sedan arm och ben och gör andra sidan.
Upprepa: 8-12 x 3-4.
Obs! Se även nästa bild

1/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

2/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

Sidoplankan<br>Effekt: Mycket  effektiv, statisk träning som ger magen en snygg form. Den tränar de  sneda magmusklerna som ramar in de raka musklerna som sitter mitt på  magen.<br>Gör så här: Ha underarmen och sidan av ena  foten i golvet. Lyft upp höften så högt du kan och håll balansen med  hjälp av armen i luften. Lyft och sänk sedan sakta det övre benet medan  höften alltjämt är lyft. Växla och gör andra sidan.<br>Upprepa: Ju längre du står desto jobbigare och bättre. Börja med 15-20 sekunder per sida x 3. Öka när du blir starkare.<br>Obs! Se även nästa bild

Sidoplankan
Effekt: Mycket effektiv, statisk träning som ger magen en snygg form. Den tränar de sneda magmusklerna som ramar in de raka musklerna som sitter mitt på magen.
Gör så här: Ha underarmen och sidan av ena foten i golvet. Lyft upp höften så högt du kan och håll balansen med hjälp av armen i luften. Lyft och sänk sedan sakta det övre benet medan höften alltjämt är lyft. Växla och gör andra sidan.
Upprepa: Ju längre du står desto jobbigare och bättre. Börja med 15-20 sekunder per sida x 3. Öka när du blir starkare.
Obs! Se även nästa bild

3/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

4/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>Sidoplankan light</strong><br><strong>Effekt:</strong> Enklare version av sidoplankan som också får med höften och axeln.<br><strong>Gör så här:</strong> Ha underarmen och höften i golvet. Korsa med övre benet och sätt foten i golvet framför undre benets knä. Lyft höften så högt du kan och sänk med kontroll. Upprepa utan att slappna av emellan. Växla och gör samma på andra sidan.<br><strong>Upprepa:</strong> Så många du orkar per sida x 3.<br><strong>Obs! Se även nästa bild</strong>

Sidoplankan light
Effekt: Enklare version av sidoplankan som också får med höften och axeln.
Gör så här: Ha underarmen och höften i golvet. Korsa med övre benet och sätt foten i golvet framför undre benets knä. Lyft höften så högt du kan och sänk med kontroll. Upprepa utan att slappna av emellan. Växla och gör samma på andra sidan.
Upprepa: Så många du orkar per sida x 3.
Obs! Se även nästa bild

5/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong><br></strong><strong></strong>


6/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>Bentryck</strong><br><strong>Effekt: </strong>Här jobbar du statiskt och mekaniskt samtidigt. Två övningar i en som tränar hela magen.<br><strong>Gör så här:</strong> Ligg på rygg och lyft fötterna en liten bit över golvet. Pressa ner svanken och ha underarmarna som stöd. Lyft benen mot magen. Vänd rörelsen innan knäna kommer så nära magen att du kan slappna av. Håll hela tiden tårna högre än knäna. Upprepa utan att lägga ner fötterna i golvet emellan.<br><strong>Upprepa: </strong>Gör så länge du orkar x 3. Ta tid och öka eftersom. Tävla mot dig själv.<br><strong>Obs! Se ven nästa bild. </strong>

Bentryck
Effekt: Här jobbar du statiskt och mekaniskt samtidigt. Två övningar i en som tränar hela magen.
Gör så här: Ligg på rygg och lyft fötterna en liten bit över golvet. Pressa ner svanken och ha underarmarna som stöd. Lyft benen mot magen. Vänd rörelsen innan knäna kommer så nära magen att du kan slappna av. Håll hela tiden tårna högre än knäna. Upprepa utan att lägga ner fötterna i golvet emellan.
Upprepa: Gör så länge du orkar x 3. Ta tid och öka eftersom. Tävla mot dig själv.
Obs! Se ven nästa bild.

7/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

8/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>Crunches med delade ben</strong><br><strong>Effekt: </strong>I den här positionen kopplas höftböjarna bort så att det bara är magen som får jobba. Tränar raka magmusklerna.<br><strong>Gör så här:</strong> Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna ut åt sidorna. Gör små, snabba situps utan att slappna av emellan.<br><strong>Upprepa:</strong> 15-30 x 3-4.<br><strong>Obs! Se även nästa bild. </strong>

Crunches med delade ben
Effekt: I den här positionen kopplas höftböjarna bort så att det bara är magen som får jobba. Tränar raka magmusklerna.
Gör så här: Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna ut åt sidorna. Gör små, snabba situps utan att slappna av emellan.
Upprepa: 15-30 x 3-4.
Obs! Se även nästa bild.

9/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

10/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

<strong>Cykling.</strong><br><strong>Effekt: </strong>Tränar hela magen och får även med framsida lår. Aktiv förbränningsövning!<br>Gör så här: Ligg med rumpan och underarmarna i golvet. Cykla med benen och lyft dem så högt respektive lågt att magen får jobba hela tiden. Vrid knäna och cykla först åt ena sidan och sedan åt andra.<br><strong>Upprepa: </strong>Gör så länge du orkar x 3. Ta tid och öka eftersom. Tävla mot dig själv.<br><strong>Obs! Se även nästa bild. </strong>

Cykling.
Effekt: Tränar hela magen och får även med framsida lår. Aktiv förbränningsövning!
Gör så här: Ligg med rumpan och underarmarna i golvet. Cykla med benen och lyft dem så högt respektive lågt att magen får jobba hela tiden. Vrid knäna och cykla först åt ena sidan och sedan åt andra.
Upprepa: Gör så länge du orkar x 3. Ta tid och öka eftersom. Tävla mot dig själv.
Obs! Se även nästa bild.

11/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

12/12

Foto: Jörgen Hildebrandt

Med kändistränaren Gragomir Gago Mrsics övningar kan du få en platt mage - på bara 4 veckor.

Relaterat