Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>Inloggad

Publicerad 13 aug 2018 09:47

Enkla träningen – som förlänger livet

Regelbunden träning kan förlänga livet. Det räcker bra att styrketräna med sin egen kropp som motstånd.

Regelbunden träning kan förlänga livet. Det räcker bra att styrketräna med sin egen kropp som motstånd.

1/2

Foto: Colourbox

Mai-Lis Hellenius.

Mai-Lis Hellenius.

2/2

Foto: Ulf Sirborn / Karolinska institutet

Att träna regelbundet kan förlänga livet med flera decennier.

Effekterna blir större desto tidigare du börjar – men det är aldrig för sent.

– Varje dag behöver vi göra något där vi får upp pulsen, säger Mai-Lis Hellenius, professor och överläkare vid Karolinska institutet.

Sverige är ett av världens mest stillasittande länder, visar mätningar från Eurobarometern. I genomsnitt sitter svenskarna ner 9-10 timmar varje dag, enligt Mai-Lis Hellenius – och framför allt är det vardagsmotionen som har fallit bort.

– Många tror att man kan hoppa över vardagsrörelsen och bara sitta med läsplattan för att man tränar ibland. Men både yngre och äldre måste röra lite på sig en gång i halvtimmen, säger hon.

Hon beskriver en "rörelsepyramid", där den breda basen – och viktigaste biten – är att avbryta sitt stillasittande varje halvtimme. I mellanbiten ingår vardagsrörelse, som att gå i trappor eller röra på sig inomhus. Först i toppen kommer det som brukar kallas "träning", som att gå på gympa eller styrkepass.

30 minuters motion varje dag

– Men det fantastiska är att 1-2 minuters rörelse har effekter på blodsocker, blodtryck, blodfetter, koncentrationsförmåga och hur pigg du känner dig, säger Mai-Lis Hellenius.

Någon sorts motion varje dag i sammanlagt 30 minuter – som kan delas upp under dagen – räcker för en god hälsa, berättar hon. Genom att träna regelbundet förbättrar man många av de värden som kan vara nyckeln till ett längre liv: blodtryck, blodsocker, blodfetter, risk för blodproppar, mentala funktioner, inlärning, minne och immunsystem.

 – Vissa effekter kommer omedelbart, andra på dagar och veckor, månader och år. Men det beror ju också på gener och arv, övriga levnadsvanor, rökning, alkoholintag, sömn och stress. De som är fysiskt aktiva lever ofta hälsosammare generellt.

Äldre rekommenderas att styrketräna

För den som är lite äldre är det extra viktigt att börja med styrketräning, berättar hon. Men inte nödvändigtvis i maskiner på gymmet – det går utmärkt att göra övningar hemma med sin egen kropp som motstånd.

Helst ska man börja efter 50 års ålder, när kroppens styrkefibrer börjar försvinna fortare. Det kan leda till att man tappar muskler.

– Det fantastiska med pensionärer är att man rår över hela sin tid. Hos de äldre trycker man extra mycket på muskelträning, balans, smidighet, allsidighet, regelbundenhet och koordination, säger Mai-Lis Hellenius.