Måste vara jobbigt. Är det inte jobbigt, så gör du inte rätt, förklarar Paolo Roberto.
Måste vara jobbigt. Är det inte jobbigt, så gör du inte rätt, förklarar Paolo Roberto. Foto: Veronika Ljung-Nielsen

Högintensiv träning är hetaste trenden nu

Inte tid att träna? Det duger inte som ursäkt längre. Den hetaste träningstrenden är högintensiv. - Du behöver inte springa i 45 minuter för att få kondition. Testa ett av mina 15-minuters-konditionspass och jag lovar att du kommer att gråta, säger Paolo Roberto.

Några minuter räcker för effektiv träning och fettförbränning.

Att träna högintensivt fast kort tid har blivit den hetaste trenden på gymmen och i löparsåret. Inte konstigt med tanke på att högintensivträning både tar mindre tid och ger bättre resultat, för fettförbränningen och för syreupptagningsförmågan.

Vad handlar det om?

Men vad är egentligen intensivträning?

 

- Definitionen av högintensiv träning är att du tränar på mellan 85 och 100 procent av din maxpuls, sedan kan själva träningen se olika ut, den kan innehålla både konditions- och styrkeövningar, säger Nicolas Fiori, 28, som är personlig tränare och PT-ansvarig på World Class i Vällingby som lärt ut sina tips på maxadinfettforbranning.se.

Fem år

För ungefär fem år sedan kom den högintensiva träningen och den ökar ständigt i popularitet. Allt fler gym erbjuder korta, högintensiva pass som du gör på lunchen, vare sig det gäller spinning, crossfit eller styrketräning.

 

15 minuters träning om dagen räcker för att bli vältränad. Det menar Paolo Roberto, som nyligen kom ut med "Paolos Träningsbibel", hans andra bok om att träna effektivt på kort tid - den första heter "En kvart om dagen" och ligger fortfarande på tio-i-topp-listan för träningsböcker.

Inga bekväma minuter

Men det handlar inte om särskilt bekväma 15 minuter.

 

- Jag är ledsen, men du blir inte vältränad om du inte biter ihop. Är det inte jobbigt, så gör du inte rätt, säger Paolo Roberto.

Det är ett vanligt fel, menar han, att folk tränar de hårda passen för lätt och de lugna passen för hårt.

"Rutor på magen"

Själv kör han ett hårt pass på 15 minuter varje eftermiddag, och joggar en halvtimme på morgonen 3-4 gånger i veckan.

 

- Jag har rutor på magen, och till och med på arslet, trots att jag inte bor på gymmet och trots att jag äter som folk, säger Paolo Roberto.

---

Foto: Foto: Mikael Sjöberg
HÖGINTENSIVT
Namn: Terese Alvén, 31 år.
Yrke: Skribent, författare, driver träningsbloggen sparkibaken.se.
tränar: Tränar intensivpass med styrkeövningar några gånger i veckan.
Kommentar: "En skön grej med intensivträning är att du inte kan låta tankarna fladdra i väg utan måste vara här och nu."
För Amelie fungerar intensivträningen som kompletterande träning till den pilates och garuda (en blandning av tai chi, pilates, dans och yoga) hon annars tränar.
Ett pass kan vara mellan 10-20 minuter långt, efter uppvärmning. Det kan se ut så att hon värmer upp, sedan gör hon 10 burpees (armhävning följd av upphopp), 20 övningar med kettlebells och kör roddmaskin så hårt som möjligt i tio minuter.
- Man får inte maska! Fast jag tycker att eftersom passet är så kort blir det lättare att bita ihop psykiskt och köra på, säger Amelie.

 

Foto: Foto: Mikael Sjöberg
HÖGINTENSIVT
Namn: Amelie Adolfsson, 30.
Yrke: Delägare till Stockholm Pilates Center.
Tränar: Pilates och garuda (en dansinfluerad blandning av pilates, yoga och tai chi) tre gånger i veckan, och kombinerar det med ungefär två högintensiv-träningspass i veckan.
Kommentar: "I och med att passet är kort är det lite lättare att bita ihop psykiskt - men man får inte maska!"
- Egentligen utvecklades crossfit för militär, polis och brandmän som ena dagen kan behöva springa ikapp någon, nästa ska rädda någon ur en brinnande bil. Det handlar om en konstant varierad högintensiv funktionell rörelse, att du tränar alla fysiska egenskaper i programmet samtidigt, säger han.
Ett pass längd varierar, kan vara 20-30 minuter men också så kort som 2-3 minuter.
- Men då är det ofta ett pass med enorm output, som är riktigt tufft för kroppens olika system, säger Ali.

 

Foto: Foto: Mikael Sjöberg
CROSSFIT
Namn: Ali Parchami, 31 år.
Yrke: Osteopat och personlig tränare på Crossfit Nordic Gym.
Tränar: Tränar som mest alla dagar i veckan, som minst tre gånger. Den intensivträning han kör är crossfit.
Kommentar: "Jag tycker om intensiva crossfit-pass eftersom du blir mer komplett som atlet, kommer åt alla fysiska egenskaper - som kondition, uthållighet, styrka, balans, rörlighet, pricksäkerhet, med mera."

HÄR ÄR NYA METODERNA FÖR HÖGINTENSIVTRÄNING

HIIT-träning (High Intensity Interval Training):

Träning med en hög relativ intensitet. Alla relaterar intensiteten till sin egen nivå, men det ska vara ansträngande. 20 minuter räcker. Kan göras på cykel eller springande. Exempel: spurta allt du har i 30 sekunder. Upprepa 6-7 spurter. Några minuters vila mellan varje spurt.
Crossfit:

Rörelser i variation. Finns som högintensiva och mindre högintensiva pass. Kan innehålla lyft, kroppsviktsövning, rodd, löpning eller hopp. Tar sällan mer än 30 minuter. Utförs mot klockan, antingen med givet antal övningar eller så är tiden bestämd i förväg.
Grit:

Högintensiv intervallträning i mindre grupper på gym. Tar 30 minuter och finns i flera varianter - Grit strength, muskelbygge med redskap, Grit plyo, träning med redskap men fokus på spänsten, Grit Cardio, konditionsträning med kroppsvikten som enda motståndet.
Tabata:

Fyra minuters högintensiva träningsintervaller. 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila. Övningarna innefattar löpning och träningscykel, men också mer komplexa rörelse - som till exempel "burpees" (armhävningar följt av upphopp).

ATT TÄNKA PÅ VID HÖGINTENSIV TRÄNING:

VARNING!

För att träna intensivt bör man först ha en god och stabil grundfysik. Har man hjärtproblem bör intervallträning undvikas, är du osäker så kolla gärna med läkare. Vissa träningsforum på nätet varnar också för att intensivträning kan öka risken för skador.

 

OM DU ÄR GRAVID:

Kolla med mödravården innan du intensivtränar. Intervallträning är också något man bör undvika de dagar man sovit för lite - har du bara fått 4-5 timmars sömn, ta hellre en promenad, skriver MammaFitness-experten Olga Rönnberg på sin blogg. Annars kan kroppen bli stressad och "hålla i" fettet.

 

BÄTTRE FÖR KVINNOR?
Enligt en ny amerikansk studie ger högintensiv intervallträning större resultat för kvinnor än för män. Både syreupptaget och hjärtfrekvensen förbättrades mer hos kvinnorna än hos de män som intervalltränar.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + produkter från The Body Shop Olive. Köp nu!