Här är mineralerna du behöver för din kropp<br />

Foto: Serghei Velusceac

Mineraler är nödvändigt för att kroppen ska funka och för att hälsan ska vara på topp.

Järn, zink, selen, och kalcium. Lär dig vilka du behöver tänka lite extra på för att få i dig tillräckligt av och vilka du enkelt får i dig genom en bra kost.

Här är en guide till de åtta viktiga mineraler.

Andra har också läst

Järn

Vad: Det finns två olika typer av järn i kosten, hemjärn och icke hemjärn. Hemjärn finns främst i kött, icke hemjärn i frukt, grönsaker, rotfrukter och spannmål. Kroppen har lättare att ta upp hemjärnet.
Var: Finns i störst mängd i inälvs- och blodmat, som lever och blodpudding. Finns också i kött, ägg, fisk, spenat och andra grönsaker och vissa frukter och rotfrukter.
Varför: Kroppen behöver järn för att bilda röda blodkroppar. Brist på järn gör att det bildas för få röda blodkroppar och kroppen får inte tillräckligt med syre.
Så gör du: Äter du en varierad kost får du i dig tillräckligt med järn. Kvinnor med kraftiga menstruationer och äldre som äter dåligt kan ha svårt att få i sig tillräckligt. Långvarig järnbrist kan leda till att du blir trött, yr, får hjärtklappning, huvudvärk eller öronsus.

LÄS OCKSÅ: 9 tecken som kan tyda på att du har järnbrist

LÄS OCKSÅ: Järnbrist? Här är maten du ska äta

Magnesium

Vad: Magnesium samarbetar med kalcium och hjälper upptaget. Zink och magnesium motverkar upptaget av varandra och intaget måste därför vara balanserat mellan dessa två.Var: Förekommer i många av våra vanligaste livsmedel. Bland annat finns det rikligt i nötter och frön, baljväxter och fullkornsprodukter. Finns även i bladgrönsaker, fisk och kött.
Varför: Det har betydelse för cellernas funktion, muskler och skelett. För litet magnesiumintag kan hämma tillväxten, påverka musklerna och ge störningar i hjärtfunktionen.
Så gör du: Äter du begränsade mängder av kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, men även bönor och linser, så kan det vara svårt att få i sig tillräckligt. Om du äter lite mat, vid bantning, eller är en äldre person, kan du också ligga i riskzonen för brist.

LÄS OCKSÅ: Magnesium viktigare att få i sig än du tror

Zink

Vad: Zink är en antioxidant. Fytinsyra, ett ämne som finns i de flesta spannmålsprodukter och bönor och nötter, kan påverka zinkupptaget negativt. Hög proteinhalt i kosten underlättar upptaget.
Var: Finns i ostron, kött från vilt, nöt, lamm och gris samt nötter och frön. En del finns också i skaldjur, fågel, fisk och mejeriprodukter som mjölk, fil, yoghurt och ost.
Varför: Behövs för tillväxten, sårläkning, hormonproduktion, enzymprocessor och upptaget av järn. Anses också ha betydelse för vårt immunförsvar.
Så gör du: Normalt sett så klarar vi oss bra på den zink vi får i oss från kosten, mer än så behövs inte för normala och friska människor. Högre doser från tillskott är inte bra eftersom zink konkurrerar med andra mineraler i kroppen.

Selen

Vad: Selen är ett mineral, en antioxidant och ett spårämne. Det samverkar med E-vitamin och har betydelse för immunförsvaret.
Var: I kött, fisk, fågel och mejeriprodukter. Svenska vegetabilier är fattiga på selen eftersom våra jordar innehåller väldigt lite selen. Varför: Är viktigt för ett starkt immunförsvar. Studier har visat att ett lågt intag av selen är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Vissa studier visar också på mer hjärt-kärlsjukdomar i selenfattiga områden.
Så gör du: Med en varierad kost får du antagligen i dig tillräckligt med selen. Det är viktigt att inte överdosera selentillskott, det kan vara giftigt för hjärnan och nerverna och ge obehagliga biverkningar.

Kalcium

Vad: Det mesta av kroppens kalcium finns i skelettet. Vitamin D och magnesium ökar kroppens förmåga att ta upp kalcium i tarmen och binda det till benvävnad.
Var: Finns mycket av i mjölk och ost, andra källor är baljväxter, nötter och frön, gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och gröna bönor.
Varför: För nervfunktioner, för att blodet ska koagulera och för bildandet av ben och tänder. Kan också hjälpa till att reglera vikten.
Så gör du: Äter du mejeriprodukter och en varierad kost för övrigt får du antagligen i dig tillräckligt med kalcium. Äldre som riskerar benskörhet kan behöva tillskott, helst i kombination med D-vitamin.

Jod

Vad: Brist på jod i maten anses vara den vanligaste orsaken till struma (förstoring av sköldkörteln). Därför introducerades jod-erat bordssalt på 1920-talet.
Var: Fisk, skaldjur och ägg innehåller mycket jod. Mjölk och mjölkprodukter är också viktiga källor, liksom joderat salt.
Varför: Jod är ett viktigt grundämne som finns i två hormoner hos människan; tyroxin och trijodotyronin. Dessa två hormoner bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen. De stimulerar bland annat kroppens tillväxt och utveckling.
Så gör du: Så länge du äter en varierad kost och använder salt med jod så riskerar du inte jodbrist. Är du gravid eller ammar ska du däremot se upp med kosttillskott med jod eller alg- produkter som kan innehålla höga halter. De kan påverka ditt barn negativt.
 

Kalium

Vad: Ett mineral som finns löst i alla kroppsvätskor, men den största delen finns inuti cellerna. Njurarna bidrar till att reglera kaliumhalten. Mycket kalium i kosten motverkar högt blodtryck.
Var: Finns i större eller mindre mängd i de flesta livsmedel, som mejeriprodukter, kött, fisk, grönsaker, rotfrukter, frukt, nötter och spannmål.
Varför: Är nödvändigt för nervsignalering och normal funktion av muskler och njurar. Det är också en viktig del i regleringen av blodtrycket och har stor betydelse för alla kroppens celler, särskilt för muskelcellerna.
Så gör du: Vad du än äter så kommer du oftast upp i rekommenderad mängd. Brist är ovanligt.

LÄS OCKSÅ: 7 tydliga tecken på att du har brist på kalium

Koppar

Vad: Koppar är nödvändigt för att kroppen ska fungera normalt. Vuxna får normalt i sig 1-2 milligram koppar per dag.
Var: Finns i alla livsmedel men mest i lever, nötter, frön och kakao. Vi får även i oss koppar genom kött, fisk, svamp, ärtor samt genom dricksvattnet eftersom våra vattenrör för det mesta är gjorda av koppar.
Varför: Ingår i oxidationsenzymer i samt deltar i omsättningen av järn och är därför livsnödvändigt för oss.
Så gör du: Kopparbrist är mycket sällsynt, en varierad kost bidrar till ett lagom intag. Normalt reglerar kroppen hur mycket koppar som tas upp i kroppen och hur mycket som utsöndras. Risken för att bli sjuk till följd av förhöjda kopparhalter i dricksvattnet är liten, men symtomen är illamående och kräkningar.

 

Här finns listan över ditt rekommenderade dagliga intag (RDI): http://sv.wikipedia.org/wiki/Rekommenderat_dagligt_intag

TÄNK TILL!

Järn
Detta mineral kan vara svårt att få tillräckligt av, speciellt om du tillhör någon av riskgrupperna. Överväg kosttillskott, men bara om du faktiskt har en konstaterad brist.

MINERALER DU LÄTT FÅR I DIG:

Magnesium
Kalium
Koppar
Jod
* Bara under vissa omständigheter kan du behöva tillskott av dessa mineraler.

TILLSKOTT KAN BEHÖVAS AV:

* Kalcium
För vegetarianer, veganer samt för äldre.
* Zink
För vegetarianer och veganer.
* Selen

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här