Här är 4 metoder som ökar förbränningen<br />

<strong>Så mycket förbränner du</strong><br>Vanlig promenad, 30 minuter: cirka 150 kalorier.<br>Stavpromenad, 30 minuter: cirka 200 kalorier.<br>Viktpromenad 2 x 1 kg, 30 minuter: cirka 175 kalorier.<br>Intervallpromenad, 30 minuter: cirka 190 kalorier.<br>Uppförsbacke promenad, 30 minuter: cirka 230 kalorier.<br>OBS! Siffrorna är ungefärliga. Hur mycket du förbränner är individuellt och påverkas också av faktorer som hur mycket viktmanschetterna väger, backarnas lutning och hur intensiva dina intervaller är.

Foto: Christian Örnberg

1 av 5: <strong>Så mycket förbränner du</strong><br>Vanlig promenad, 30 minuter: cirka 150 kalorier.<br>Stavpromenad, 30 minuter: cirka 200 kalorier.<br>Viktpromenad 2 x 1 kg, 30 minuter: cirka 175 kalorier.<br>Intervallpromenad, 30 minuter: cirka 190 kalorier.<br>Uppförsbacke promenad, 30 minuter: cirka 230 kalorier.<br>OBS! Siffrorna är ungefärliga. Hur mycket du förbränner är individuellt och påverkas också av faktorer som hur mycket viktmanschetterna väger, backarnas lutning och hur intensiva dina intervaller är.

<strong>Stavar - Höjer effekten</strong><br>Vad: Boosta promenaderna med stavar. Med stavarna aktiverar du även överkroppen.<br>Varför: Stavar kan öka effekten med upp till 45 procent, om du verkligen använder stavarna aktivt när du går. Ofta ser man siffror på 25 procent mer förbrända kalorier med stavar.<br>Med de sviktande stavarna Bungy Pump kan du ytterligare höja förbränningen med 40 procent jämfört med vanliga stavar.<br>Hur: Välj mellan vanliga stavar eller sviktande Bungy Pump.<br>Se till att du har rätt längd på stavarna, när du håller i handtagen ska din arm vara böjd i en 90-graders vinkel.<br>Sväng med armarna, skjut ifrån ordentligt med stavarna.<br>Armarna ska vara lätt böjda, staven lutad diagonalt bakåt.<br>Sätt i staven strax bakom den främre foten, aldrig framför foten.<br>Ta ut steget som när du åker skidor. Spänn sätet på den sida där ditt ben är bakåt.

Foto: Christian Örnberg

2 av 5: <strong>Stavar - Höjer effekten</strong><br>Vad: Boosta promenaderna med stavar. Med stavarna aktiverar du även överkroppen.<br>Varför: Stavar kan öka effekten med upp till 45 procent, om du verkligen använder stavarna aktivt när du går. Ofta ser man siffror på 25 procent mer förbrända kalorier med stavar.<br>Med de sviktande stavarna Bungy Pump kan du ytterligare höja förbränningen med 40 procent jämfört med vanliga stavar.<br>Hur: Välj mellan vanliga stavar eller sviktande Bungy Pump.<br>Se till att du har rätt längd på stavarna, när du håller i handtagen ska din arm vara böjd i en 90-graders vinkel.<br>Sväng med armarna, skjut ifrån ordentligt med stavarna.<br>Armarna ska vara lätt böjda, staven lutad diagonalt bakåt.<br>Sätt i staven strax bakom den främre foten, aldrig framför foten.<br>Ta ut steget som när du åker skidor. Spänn sätet på den sida där ditt ben är bakåt.

<strong>Vikter - Förbrukar mer energi</strong><br>Vad: Lägg på vikt som höjer förbränningen, som viktmanschetter, viktbälte eller viktväst. Med en viktväst får du jämnare fördelning av bördan runt kroppen med mindre risk för snedbelastning.<br>Varför: Förbränningen höjs med vikter, du kan också bli starkare. Med manschetter runt vristerna så går det åt mer energi i form av kalorier än när du bär viktväst. En belastning som motsvarar 1,4 procent av kroppsvikten ökar energiåtgången vid gång med 8 procent om vikten placeras på anklarna. Det är sex gånger mer än om samma vikt placeras på bröstkorgen.<br>Hur: Vänj dig stegvis vid att gå med vikter, börja med kortare rundor.<br>Börja gärna med ett viktbälte eller en viktväst eftersom du får en jämn belastning på lederna när vikterna är fördelade runt kroppen.<br>Var noggrann med att handvikter placeras under hjärthöjd för att undvika onödig påverkan på blodtrycket. Kontrollera att skulderpartiet är sänkt för att undvika onödiga muskelspänningar.

Foto: Christian Örnberg

3 av 5: <strong>Vikter - Förbrukar mer energi</strong><br>Vad: Lägg på vikt som höjer förbränningen, som viktmanschetter, viktbälte eller viktväst. Med en viktväst får du jämnare fördelning av bördan runt kroppen med mindre risk för snedbelastning.<br>Varför: Förbränningen höjs med vikter, du kan också bli starkare. Med manschetter runt vristerna så går det åt mer energi i form av kalorier än när du bär viktväst. En belastning som motsvarar 1,4 procent av kroppsvikten ökar energiåtgången vid gång med 8 procent om vikten placeras på anklarna. Det är sex gånger mer än om samma vikt placeras på bröstkorgen.<br>Hur: Vänj dig stegvis vid att gå med vikter, börja med kortare rundor.<br>Börja gärna med ett viktbälte eller en viktväst eftersom du får en jämn belastning på lederna när vikterna är fördelade runt kroppen.<br>Var noggrann med att handvikter placeras under hjärthöjd för att undvika onödig påverkan på blodtrycket. Kontrollera att skulderpartiet är sänkt för att undvika onödiga muskelspänningar.

<strong>Intervaller - Boostar förbränningen</strong><br>Vad: Våga öka tempot med intervaller. Du orkar hålla ett högre tempo i några minuter, för att sedan komma ned och ta det lite lugnare.<br>Varför: Intervallträning är perfekt för att boosta förbränningen. Att höja tempot från att gå lugnt där varje kilometer tar 12 minuter till ett snabbare tempo på 7 minuter/kilometer höjer förbränningen med hela 50 procent.<br>De snabba intervallerna ger dig samtidigt starkare hjärta och bättre lungkapacitet.<br>Hur: Värm alltid upp kroppen med 5-10 minuter lugnare promenad innan du börjar med intervallerna. Avsluta även med 5-10 minuter lugnare tempo så kroppen får komma ned i varv.<br>Exempel på intervaller:<br>5 x 1 minut rejält rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan.<br>5 x 2 minut rejält rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan.<br>4 x 2 minut gågging (mellanting av rask promenad och jogging) med 2 min rask promenad mellan.<br>Hjärtat ska slå på i ordentlig takt så det känns ansträngande. Du ska bli andfådd.

Foto: Christian Örnberg

4 av 5: <strong>Intervaller - Boostar förbränningen</strong><br>Vad: Våga öka tempot med intervaller. Du orkar hålla ett högre tempo i några minuter, för att sedan komma ned och ta det lite lugnare.<br>Varför: Intervallträning är perfekt för att boosta förbränningen. Att höja tempot från att gå lugnt där varje kilometer tar 12 minuter till ett snabbare tempo på 7 minuter/kilometer höjer förbränningen med hela 50 procent.<br>De snabba intervallerna ger dig samtidigt starkare hjärta och bättre lungkapacitet.<br>Hur: Värm alltid upp kroppen med 5-10 minuter lugnare promenad innan du börjar med intervallerna. Avsluta även med 5-10 minuter lugnare tempo så kroppen får komma ned i varv.<br>Exempel på intervaller:<br>5 x 1 minut rejält rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan.<br>5 x 2 minut rejält rask promenad med 2 minuter lugn promenad mellan.<br>4 x 2 minut gågging (mellanting av rask promenad och jogging) med 2 min rask promenad mellan.<br>Hjärtat ska slå på i ordentlig takt så det känns ansträngande. Du ska bli andfådd.

<strong>Backar - Stärker musklerna</strong><br>Vad: Gå en promenad i raskt tempo, men lägg in några rundor upp och ner för en eller flera backar.<br>Varför: Det här är ett perfekt sätt att få igång förbränningen och stärka musklerna.<br>Hur: Byt ut din promenadrunda mot en mer kuperad slinga.<br>Gå snabbt uppför, och långsammare nerför. Det skonar knäna.<br>Du kan även välja ut en backe där du går upp och ned några gånger. Välj längd på backen beroende på hur vältränad du är. Starta med en lite snällare lutning för att sedan även utmana dig i tuffare branter.<br>Starta med 5 minuter i backen, om du går upp och ned i samma backe hela tiden. Efter några pass kan du öka på, med en minut eller en vända upp och ned.

Foto: Christian Örnberg

5 av 5: <strong>Backar - Stärker musklerna</strong><br>Vad: Gå en promenad i raskt tempo, men lägg in några rundor upp och ner för en eller flera backar.<br>Varför: Det här är ett perfekt sätt att få igång förbränningen och stärka musklerna.<br>Hur: Byt ut din promenadrunda mot en mer kuperad slinga.<br>Gå snabbt uppför, och långsammare nerför. Det skonar knäna.<br>Du kan även välja ut en backe där du går upp och ned några gånger. Välj längd på backen beroende på hur vältränad du är. Starta med en lite snällare lutning för att sedan även utmana dig i tuffare branter.<br>Starta med 5 minuter i backen, om du går upp och ned i samma backe hela tiden. Efter några pass kan du öka på, med en minut eller en vända upp och ned.

Öka förbränningen på dina promenader ­- och kom i ännu bättre form. Med enkla knep kan du höja intensiteten och få en fördubblad effekt.

Träningsexperten Katarina Woxnerud tipsar om hur du maxar promenaderna.

Andra har också läst

Att promenera är en enkel och bra motionsform som de flesta kan ägna sig åt. Men när du har gjort promenaderna till en vana och känner att dina rundor går lätt som en plätt kan du behöva utveckla dig.

- När du går vanliga promenader når du en viss form, men för bättre effekt måste du ändra din träning. Du behöver inte byta motionsform, du kan fortsätta att promenera men öka intensiteten, säger träningsexperten Katarina Woxnerud.

Hon tipsar om fyra olika metoder - stavar, vikter, intervaller och backar. Alla metoderna höjer fettförbränningen. Med stavar och vikter ökar du belastningen på kroppen, vilket gör att du höjer pulsen, blir starkare och förbränner mer. Med intervaller och backträning höjs pulsen, både konditionen och förbränningen ökar.

- Våga ta i mer och öka farten. Utmana dig själv, variera promenaderna och testa dina gränser. Du kommer att bli starkare, få mer ork, bättre kondition och fettförbränning.

 

Under varje respektive bild i bildspelet ovan kan du läsa om hur du maxar din förbränning.

 

Tänk på!

Foto: Foto: Patrik Cederman

Katarina Woxnerud.

Musklerna blir vanligen snabbt starkare medan det tar längre tid för senorna. Att alltför snabbt öka mängden backträning kan leda till besvär med hälsenor eller andra leder i kroppen.

 

Tänk på!

Pendla med armarna. Hela 50-75 procent av de extra kalorier som förbrukas när man går snabbare kommer av att armarna pendlar mer än vanligt.

 

Tänk på!

Handvikter och stavar med tyngder kan öka det systoliska blodtrycket (arbetsblodtrycket), vilket personer med högt blodtryck eller andra hjärtproblem bör ha i åtanke. Välj då hellre ankelvikter eller en viktväst.

 

Tänk på!

Stavar med vikt och stavlösa handtag som XCO ökar förbränningen. Men tänk på att tyngre stavar främst belastar främst skuldrans framsida, där de flesta redan är starka. Det är oftare baksidan som behöver stärkas.

Extra tips!

Att gå i sand är förträffligt om du vill ge förbränningen en extra skjuts. Det förbrukar nästan dubbelt så mycket energi som att gå på hårt underlag. Tänk på att töja musklerna i vaden och på underbenens framsida efter avslutat pass.

Så mycket förbränner du

Vanlig promenad, 30 minuter: cirka 150 kalorier.

Stavpromenad, 30 minuter: cirka 200 kalorier.

Viktpromenad 2 x 1 kg, 30 minuter: cirka 175 kalorier.

Intervallpromenad, 30 minuter: cirka 190 kalorier.

Uppförsbacke promenad, 30 minuter: cirka 230 kalorier.

OBS! Siffrorna är ungefärliga. Hur mycket du förbränner är individuellt och påverkas också av faktorer som hur mycket viktmanschetterna väger, backarnas lutning och hur intensiva dina intervaller är.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här