Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa halsoliv i ett bättre anpassat format?

MobilTabletDator
Matstäda. Rensa ut hel- och halvfabrikat som färdiga köttbullar och fryst pizza. Satsa istället på grönsaker och mat med hög halt protein så blir du mätt på betydligt färre kalorier.
Matstäda. Rensa ut hel- och halvfabrikat som färdiga köttbullar och fryst pizza. Satsa istället på grönsaker och mat med hög halt protein så blir du mätt på betydligt färre kalorier.
Matstäda. Rensa ut hel- och halvfabrikat som färdiga köttbullar och fryst pizza. Satsa istället på grönsaker och mat med hög halt protein så blir du mätt på betydligt färre kalorier.
Matstäda. Rensa ut hel- och halvfabrikat som färdiga köttbullar och fryst pizza. Satsa istället på grönsaker och mat med hög halt protein så blir du mätt på betydligt färre kalorier. Foto: Anna Omelchenko

Så går du ner i vikt utan att banta & känna hunger

Slipp hunger och gå ner i vikt! Genom att rensa skafferiet på viktbovar kan du gå ner ett halvt kilo i veckan och samtidigt hålla dig mätt.

- Den vanligaste fällan är att man äter för lite och tränar för hårt eftersom man vill så mycket på en gång, säger kostrådgivaren Fredrik Paulún, som har skrivit boken "Mätt och smal".

Rensa ut

Hel- och halvfabrikat som innehåller socker och mycket tillsatser

Sötningsmedel

Pulversåser

Färdig pastasås med tillsatt socker

Bakmix med tillsatt socker

Fryspizza

Färdiga köttbullar

Chips

Pommes frites

Feta animaliska produkter som korv och bacon

Kakor

Pajer

Glass

Godis

Sötade frukostflingor

Bröd med tillsatt socker

Sötad yoghurt

Färdigmat med tillsatt socker eller mycket tillsatser

Bra att ha hemma

Magert kött från ko, gris, får och vilt

Fågel

Fet fisk

Skaldjur

Ägg

Alla slags grönsaker

Baljväxter som bönor, ärter och linser

Mejeriprodukter som osötad kvarg, keso och yoghurt.

Kryddor

Bär

Frukt

Avokado

Nötter

Frön

Olivolja

Kallpressad rapsolja

Kokosolja

Rotfrukter som sötpotatis, palsternacka och morot

Fullkornsprodukter som råris, quinoa och mathavre

Majs som är fryst, färsk eller konserverad utan socker

Tips Tallriksmodellen!

Fyll halva tallriken med grönsaker - råa, kokta, grillade, ångkokta, syrade eller ugnsbakade.

En fjärdedel av tallriken är långsamma kolhydrater, som baljväxter eller råris. Resten ska vara proteiner av hög kvalitet.

 

Träningen som kan ge extra skjuts

Att börja röra på sig kan vara ett bra sätt att öka motivationen, du mår bättre och känner dig piggare, vilket ofta leder till att du gör bättre matval. Dessutom kan du vara stolt över att du prioriterar din hälsa.

 

För att bränna mer fett är det viktigt att få bättre kondis, säger Paulún.

- Konditionsträning är väldigt bra eftersom du bränner mer fett ju bättre kondis du har. Morgonpromenader före frukost är också bra eftersom du då inte har någon näring i blodet att bränna utan tar allt från fettcellerna. Ett stor glas vatten och en rask promenad före frukost gör susen.

Vill du bränna fett mer effektivt, även vid vila, är styrketräning viktigt.

- Du bygger muskler och muskler förbränner kalorier även vid vila, vilket gör det lättare att hålla fettmängden nere.

Träningen som kan ge en extra skjuts

Att börja röra på sig kan vara ett bra sätt att öka motivationen, du mår bättre och känner dig piggare, vilket ofta leder till att du gör bättre matval. Dessutom kan du vara stolt över att du prioriterar din hälsa. För att bränna mer fett är det viktigt att få bättre kondis, säger Paulún.

- Konditionsträning är väldigt bra eftersom du bränner mer fett ju bättre kondis du har. Morgonpromenader före frukost är också bra eftersom du då inte har någon näring i blodet att bränna utan tar allt från fettcellerna. Ett stor glas vatten och en rask promenad före frukost gör susen.

Vill du bränna fett mer effektivt, även vid vila, är styrketräning viktigt.

- Du bygger muskler och muskler förbränner kalorier även vid vila, vilket gör det lättare att hålla fettmängden nere.

Se upp! De vanligaste fällorna

Träna lagom mycket. Tre, fyra pass i veckan är lagom, tipsar Paulún. Att gå ut för hårt ökar risken för skador och överträning. Men du kan röra på dig varje dag, en lugn promenad varje dag är bra för hälsan.

 

Ät ordentligt! Snabba resultat lockar och risken finns att vi äter för små portioner för att skynda på viktnedgången. Ofta kommer du faktiskt i mål fortare om du äter dig mätt på bra mat. Om du mår bra och känner dig pigg medan du går ner i vikt kommer du inte vara lika frestad att göra avsteg. Dessutom håller du förbränningen uppe när du äter ordentliga portioner.

 

Ha koll på det dolda sockret. Att äta mindre socker är ett bra sätt att bli mer hälsosam, gå ner i vikt och slippa sötsug. Se till att även ta bort det dolda sockret ur kosten, det kan finnas i både frukostflingor, yoghurt och bröd.

Sluta banta och gå ner i vikt. Låter det motsägelsefullt? Genom att äta rätt mat kan du hålla dig mätt och ändå tappa kilon.

- Faktum är att det ofta handlar om att äta mer mat, men sådan mat som mättar bra. Det handlar om oraffinerad föda som ger massor av näring, säger Fredrik Paulún som har skrivit boken "Mätt och smal".

 

Se färdiga veckomenyer för alla dieter - helt gratis!

 

Genom att rensa skafferiet och satsa på råvaror som rotfrukter, grönsaker, magert kött, fisk och fullkornsprodukter kommer du gå ner i vikt och slippa sötsug.

- Om man tar bort allt socker ur maten, både sådant som är uppenbart, godis, glass och läsk, och det som är dolt i frukostflingor, bröd och yoghurt blir effekterna extrema. För en genomsnittsperson kan det handla om 10 till 20 kilo per år som tappas tack vare detta. Att ta bort socker ur kosten och äta bra råvaror kan ge massiva effekter utan några större uppoffringar, säger han.

Genom att planera veckans måltider kan du få en bra överblick. Skriv en matsedel och laga maten från grunden med riktiga råvaror. Då får du i dig maximalt med näring och slipper onödiga kalorier från tillsatt socker.

 

LÄS OCKSÅ: Hanna matrensade – blev kvitt sockersuget

 

Köper du mat som kommer förpackad är det viktigt att läsa innehållsförteckningen.

- Ta bort halv- och helfabrikat som innehåller socker och mycket tillsatser. Fryst pizza, färdiga köttbullar och vissa pastasåser kan vara fullproppade med socker. Äter du mat på riktiga råvaror med hög halt protein, oraffinerade kolhydrater och tillräckligt mycket fett blir du mätt på betydligt färre kalorier än om du väljer raffinerad föda med hög halt kolhydrater.

För att få resultat som håller livet ut är det viktigt att inte falla för frestelsen att äta små portioner eller träna varje dag. En rivstart fungerar sällan, säger Fredrik Paulún.

- Den vanligaste fällan är att man äter för lite och tränar för hårt eftersom man vill så mycket på en gång. Det gör dig jättehungrig och du kommer äta mer än du tror samtidigt som du inte får någon energi till att träna. Dessutom kommer alltför hård träning att ge skador och överträning, det leder i sin tur till att du inte kan träna. Lagom är bäst och tre, fyra pass i veckan är max.

 

LÄS OCKSÅ: 10 sätt att minska sötsuget

 

Att rensa ur skåpen på sådant som inte passar in i din nya livsstil är ett effektivt sätt att hålla sig på banan. När hungern slår till kan det vara svårt att motstå snabba kolhydrater från bröd, kakor och chips.

- Chips och pommes frites åker ut direkt eftersom det är det mest fettbildande som finns. Detsamma gäller feta animaliska produkter som korv, bacon och färdiga köttbullar. Se även till att det inte ligger kakor, pajer, glass och godis i skafferi, kyl eller frys. Din hjärna är medveten om att de finns där och det skapar ett sug som är svårt att motstå, säger Paulún.

Börjar viktnedgången stanna av är det bättre att ta till naturliga knep för att få igång fettförbränningen än att börja äta mindre portioner. Kryddstark mat, att dricka mycket vatten samt morgonträning är några av dem.

- Man kan också låta mäta kroppsfettet eftersom det ger en ärligare bild av vad kroppen faktiskt består av. Har man mycket muskler och lite fett väger man en del men är både snyggare och mer hälsosam än om man bara är mager.