Håll dig mätt länge med hunger-hejdarna

Det kan vara svårt att tolka kroppens signaler rätt när suget slår till. Bakom impulsen att stoppa något i munnen ligger hormoner, vanor, känslor och matval.

Lär dig mer om din hunger och hur du kan tackla den.

Victoria Lagercrantz

HUNGER SITTER I HJÄRNAN...

Känslan av hunger bildas när vårt hungercentrum i hypotalamus i hjärnan blir aktiverat. Detta centrum får informa­tion av signalsubstanser i munnen, levern, magsäcken, tarmarna och blodomloppet. En nyckel är blodsockret; ett fallande och lågt blodsocker ökar hungern.

 

VÄTSKA VIKTIGAST

Vi människor är väl utrustade för att klara hunger. Får vi bara vätska i oss kan vi överleva i två månader utan mat.

 

HUNGER SITTER INTE I MAGEN

Förr trodde man att hungerkänslorna var helt kopplade till att magsäcken blivit tom. Men neuroforskare upptäckte på 1800­ talet att personer som fått magsäcken bortopererad ändå kände hunger.

 

LEVERN RAPPORTERAR

När maten spänner ut magsäcken minskar hal­terna av hungerhormonet ghrelin, och vi börjar känna mättnad. Näringsämnen från födan åker via blodet genom levern där mängden glukos registreras en information som skickas upp till hjärnan med hjälp av autonoma nervsystemet, och skapar mättnadskänsla.

 

KROPPEN VARNAR

Hungersignalerna är star­kare och mer alarmerande än mättnadssignalerna formade av evolutionen, för att sporra oss att jaga och leta mat. Historiskt sett är det näm­ligen en ytterst kort tid som vi människor kunnat överäta oss sjuka. Kroppen har helt enkelt inte behövt skapa skarpa varningssignaler mot mättnad. Däremot reagerar våra kroppar på sikt med fetma och diabetes, kro­niska inflammationer, cancer och hjärt­kärlsjukdom.

 

Hormonerna som gör dig hungrig:

Ghrelin: Aptitstimuli som utsönd­ ras främst i magsäcken och övre tunntarmen. Halten ghrelin i blodet kan stiga med 80 procent inför en måltid. Försökspersoner som fått hor­monet injicerat åt 30 procent mer än normalt. 

NPY: Ger den kraftigast hunger­ signalen. Aktiveras av höga blodfetter och ökar vår aptit för sött.

Hormonerna som gör dig mätt:

CCK: Ger tydlig mättnad. Hämmar NPY och ger långsammare magsäcks­ tömning. Frisätts av fett och protein, och är en orsak till varför fett och pro­teinrik föda mättar länge.

Reglerar energiomsättningen

Leptin: Ökad koncentration i blodet ger mättnadskänsla och bidrar till att reglera energiomsättningen.

 

Håll dig mätt länge med hunger-hejdarna

Fast konsistens

Konsistens och partikelstorlek har betydelse. Fast föda mättar bättre än vatten är ett smart knep för ökad lös och finfördelad. Till exempel blir man mättare av kokt potatis än potatismos. Krispiga grönsaker med tuggmotstånd som kål mättar också extremt bra per kalori.

Varm mat

Vi blir hungrigare när vår kroppstemperatur är låg. När vi äter stiger värmeproduktionen i levern, och temperaturen höjs kring tarmar och magsäck, vilket ger mättnad. När värmen i magen stiger tolkar hjärnan det som att vi behöver mindre energi, och aptiten brukar minska. Dessutom tar varm mat längre tid att äta vilket ger kroppen tid att skicka ut mättningssignaler innan man har hunnit äta för mycket.

Vattenrik kost

Att välja mat som innehåller mycket vatten är ett smart knep för ökad mättnad. Dessutom innehåller den ofta lite kalorier.

Vätskehalt

Grönsaker: 90-98%

Bär, frukt och rotfrukter: 85-90%

Baljväxter som bönor, linser och ärtor: 65-75%

Ägg: 75%

Fisk och kött: (tillagat) 55-65%

Jämför med

Godis och snacks: 1-5%

Fibrer

Frukt, grönsaker, bär och rotfrukter är fiberrika och binder mycket vatten vilket gör dem kalorisnåla - man får mycket volym och mättnad per kalori. Andra fiberrika livsmedel som ger särskilt lång mättnad är havre, quinoa och bovete.

Proteiner

Ger lång mättnadskänsla.

Ger en jämnare blodsockernivå.

Bränner fett. När vi äter protein aktiveras produktionen av hormonet glukagon, som signalerar till kroppen att omvandla fett i maten till energi i stället för att lagra det.

Bygger muskler får vi i oss tillräckligt med protein bevarar vi lättare den muskelmassa vi annars kan förlora när vi går ner i vikt.

Ökar ämnesomsättningen genom att aktivera sköldkörteln.

Sojabönor, tonfisk, linser, kalkon, kyckling och lax är proteinrika livsmedel.

10 bra matval

Här är maten som innehåller ämnen som dämpar aptiten och minskar suget efter snabba kolhydrater.

 

1. Citron

2. Grapefrukt

3. Lingon.

4. Tranbär

5. Färsk ingefära

6. Chili

7. Kaffe

8. Grönt te

9. Tomat

10. Kronärtskocka