Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA>VIKT

Publicerad 5 nov 2015 15:23

Trött på dieter? Här är 13 vikt-tips som funkar

Det är många som har tröttnat på alla snabba dieter som inte känns som långvariga lösningar.

Det är många som har tröttnat på alla snabba dieter som inte känns som långvariga lösningar.

1/2

Foto: Colourbox

Ett bra tips är att laga din egen mat.

Ett bra tips är att laga din egen mat.

2/2

Foto: Colourbox

Korten på bordet – de flesta av oss har nog testat någon av alla dieter som avlöst varandra genom åren.

Och sannolikt har den handlat om att helt utesluta en specifik matgrupp.

Men om du vill gå ner med ett hållbart resultat så gäller snarare små förändringar av din livsstil – och inga tillfälliga restriktioner.

Här får du 13 viktminskningstips som går att mixa och matcha.

Tänk efter. Nästan alla dieter som är på modet handlar om att utesluta en stor del mat. I LCHF och GI plockar man bort kolhydrater, i Paleo är det mejeriprodukter – och i 5:2 fastar man två dagar i veckan.

Men hur kul är det att aldrig få äta frukt, bröd eller ost – eller behöva gå hungrig mitt i en intensiv arbetsvecka? Dessutom går kroppen miste om viktig näring som dessa livsmedel är proppade med.

För de flesta blir det svårt att hålla den nya vikten när man väl börjar äta "som vanligt" igen. Det snabba viktraset berodde nämligen på att man abrupt skar bort en massa kalorier, när man X skippade spaghettitallrikar och gräddiga gratänger.

För en hållbar viktminskning finns det bara ett sätt som är både effektivt och behagligt – och det är att lägga om sin livsstil.

Med inspiration av tidningen Huffington Post listar vi 13 tips som kan hjälpa dig på vägen. Välj bara dem som passar just dig – och lägg till ett i taget, vecka efter vecka.

1. Börja äta näringsriktigt och balanserat

Viktigast av allt: du kommer ingen vart om du fortsätter att äta snabbmat och raljerar över hur äckligt det är med grönsaker och frukt. Nej, socker och mättat fett måste ut – och fibrer och proteiner in. Låt måltiderna bestå av grönt, bär, fullkorn, baljväxter, magert kött och naturella mejeriprodukter. En bra regel är att fylla halva middagstallriken med sallad och rotfrukter.

2. Begränsa variationen på tallriken

Även om man bör variera sin kost i stort – och se till att få i sig både grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nyttiga fetter, fisk och kyckling – så ska man akta sig för att inkludera FÖR mycket i sina måltider. Om man lassar på en massa olika livsmedel på tallriken är nämligen risken stor att man äter mer än vad man behöver – och får i sig för många kalorier. Ju fler val, desto mer frestas suget. Tänk bara på bufféborden som är vanliga på många restauranger vid lunchtid. Hur ofta har man inte gått därifrån och känt sig alldeles däst?

3. Lita inte på din disciplin

Du kanske har god disciplin generellt, men i svaga stunder kan den allra starkaste trilla dit. Så var inte så säker på att du kommer kunna stå emot en chokladkaka om den erbjuds vid fel tillfälle. För att slippa bli frestad kan det vara klokt att undvika att köpa hem livsmedel som du egentligen vill hålla dig borta från – som läsk, godis, kakor, glass och vitt bröd. Av samma anledning kanske du ska skippa att ta vägen förbi Karamellkungen-hyllan i mataffären.

4. Laga din egen mat

Det är alltid bättre att laga sin egen mat. Då vet du exakt vad den innehåller – och kan dessutom styra ingredienserna till nyttigare val och mängder. I restaurangmaten ingår ofta onödigt mycket fett - och färdigköpta rätter från affären är ofta fulla av dåliga och sockertriggande tillsatser. Gör matlådor som du tar med dig till jobbet. Då slipper du tråkiga och energirika pastasallader.

5. Håll koll på portionsstorlekarna

Grönsaker är svårt att äta för mycket av, men när det kommer till mer kaloririk mat bör man hålla lite koll. Det är lätt att stoppa i sig mer än vad kroppen kräver – i synnerhet när restauranglunchen serveras i jätteportioner, eller när det står halvfulla grytor kvar på bordet. Lägg bara upp så mycket som du vill äta - och ställ in rester i kylen när du har lagat klart. Ofta behövs inte så mycket mat som man tror för att mätta magen.

6. Lyssna på din kropp och ät med medvetenhet

Ganska ofta stoppar vi saker i munnen av bara farten. Man blir bjuden på en chokladbit och äter – utan att tänka efter om man verkligen ville ha eller behövde det där extrasnacket. Känn efter inför varje måltid: hur hungrig är du egentligen, vad skulle din kropp må bäst av just nu? Och ät med alla sinnen närvarande, så att du verkligen kan njuta av smakerna och känna när du är mätt. Undvik distraktion från mobil, dator eller tv under matstunden.

LÄS OCKSÅ: Mindful eating: Glöm förbud – ät vad du vill

7. Ät sakta och tugga maten väl

Många av oss äter alldeles för snabbt. Förutom att lunchrasten och återhämtningen blir för kort kan det innebära att vi får i oss mer än vad vi borde, eftersom vi inte hinner märka om vi är mätta innan maten på tallriken är slut. Tugga ordentligt, enligt vissa kostrådgivare 20 gånger per bit, så kommer du automatiskt att käka långsammare. Samt få en helt annan, mer rofylld, matupplevelse.

8. Inkludera protein i samtliga måltider

Protein är mättande och hjälper dessutom till att förhindra muskelförlust under viktnedgång. Satsa på mer protein och mindre kolhydrater vid samtliga måltider. Exempel på bra proteinkällor är ägg, kvarg, bönor, tonfisk och kyckling. Det finns gott om både animaliska, vegetariska och veganska alternativ.

9. Ät regelbundet och skippa inte måltider

Om man väntar för länge mellan måltiderna finns risk att man blir akuthungrig och slänger i sig helt fel saker. För att undvika plötsliga blodsockerfall bör man äta med jämna mellanrum, så att magen aldrig börjar skrika. För vissa räcker frukost, lunch och middag – satsa på max 4-5 timmar mellan varje tillfälle. Andra kan behöva ett mellanmål före lunchen och middagen: som lite yoghurt med bär eller några äppleklyftor med jordnötssmör.

10. Unna dig godsaker ibland

Ni vet vad som händer när man förbjuder sig själv att äta något som man tycker om? Det blir det enda man tänker på! För att inte hamna i fällan där man vräker i sig onödigt mycket choklad eller glass efter en tids uppehåll, unna dig en liten mängd då och då. Tänk 80-20: 80 procent av tiden äter du nyttigt, 20 procent av tiden får du njuta.

11. Tänk efter innan du beställer på restaurang

På restaurang är det lätt att göra val som man sedan ångrar. Allting går så fort: plötsligt står servitören där och vill ha din beställning - och plötsligt har någon i sällskapet beslutat att ta in en flaska vin. Be om tid at studera menyn: vad passar din kosthållning bäst, finns det någon rätt där du kan byta ut pastan eller riset mot grönsaker? Tänk över INNAN du kommer dit om du vill dricka alkohol eller inte, så att du inte dras med av bara farten.

LÄS OCKSÅ: 4 val som hälsosamma gör på restaurang

12. Sov ordentligt

Bra sovvanor är livsviktiga för vår hälsa. Även för vikten. För lite sömn kan påverka aptithormonet ghrelin, vilket gör att man blir hungrigare och äter mer. Dessutom behöver vi vara pigga för att orka träna och röra på oss.

13. Väg dig med jämna mellanrum – men inte för ofta

Det är lätt att fastna i vågträsket. Man väger sig titt som tätt, nästan varje dag, och blir helt uppgiven när vågen visar mer än i går. Men de flesta av oss pendlar ständigt upp och ner i vikt, beroende på vad vi ätit, hur mycket vätska vi har i kroppen, toalettbesök och menstruation i kvinnors fall. Det kan vara bra att väga sig regelbundet för att hålla koll på att man inte drar i väg åt något håll, men gör det i så fall max en gång i veckan, och vid samma tidpunkt varje gång. Ett mer tillförlitligt alternativ är annars att känna efter hur jeansen sitter, eller mäta midjan med måttband.

LÄS OCKSÅ: Vill du slippa gå upp i vikt igen – enkla knep

Relaterat