Svenska supermaten: 18 billiga och nyttiga livsmedel

Blåbär, lingon, korn och havregryn. Kallpressad rapsolja, lax, musslor och färska örter.

Det nordiska skafferiet är proppfullt av mat som gör oss smala och friska.

– Vi bor i Norden, välj gärna nordiska produkter som finns här, säger professor Mai-Lis Hellénius.

Mai-Lis Hellénius. Foto: Christian Örnberg

Professorn: Därför ska du välja nordiska råvaror

 

Det finns många studier på att nordiska råvaror ger hälsofördelar - lägre vikt, smalare midja, mindre demens och bättre blodfetter.
– Det finns forskning som stöder att det går bra med svenska bär, svenska frukter, svenska baljväxter, svensk kål och svenska fiskar, säger Mai-Lis Hellénius, professor och överläkare på Livsstilsmottagningen på Karolinska universitetssjukhuset, med ett starkt engagemang kring folkhälsa.
Det viktigaste är hur kosten är uppbyggd. Vägen till en nyttig kost är kantad av grönsaker och vegetabilier, färgrik mat. Mai-Lis Hellénius använder en kostpyramid för att förklara:
– Basen i kosten ska vara grön, ärter, bönor, nötter, bär, frön, rotfrukter och grönt - vegetabiliskt fett. Addera något från havet - fisk, skaldjur och musslor.
Därutöver kan man äta måttliga mängder kyckling, ägg och mejeriprodukter och så till slut, om man vill, små mängder rött kött.
– Ägg, en bit ost, yoghurt och en bit kyckling ska vara en del av kosten, men i lite mindre mängder än i dag. Vi ska skruva lite på balansen.

Här tipsar Mai-Lis Hellénius om 18 bra nordiska råvaror.

 

 

1. Havregryn

 

Sänker blodfetterna och blodtrycket. Mycket mättnad i förhållande till energiinnehållet.

– Gelbildande fibrer i havre har en lång rad metabola effekter, säger Mai-Lis Hellénius.

2. Råg och korn

Allra bäst är det att äta hela sädeskornen, som kli eller gryn, men även mjölet från råg och korn ger bättre blodsockersvar och mättnad än exempelvis vetemjöl.

– Råg och korn innehåller mycket gelbildande fibrer och andra bioaktiva substanser och påverkar tarmfloran i positiv riktning, säger Mai-Lis Hellénius.

 

Foto: NINA BERGSTRÖM

3. Svarta vinbär

 

Bäst i klassen på C-vitamin. Mixa i smoothien, rör ner i gröten, gör egen glass eller ät dem som de är. De svarta vinbären vinner näringstävlingen mot de röda och de vita, men även röda vinbär innehåller riktigt generöst med vitamin C.

4. Lingon

Sänker blodsockersvaret på måltiden och skyddar kroppen från effekten av fettrika måltider. Ät gärna varje dag och köp hellre färska/ frysta och tillred själv (det går snabbt i mikron) än den sockerrika lingonsylten.

5. Blåbär

Innehåller vitamin C och antioxidanter såsom polyfenoler. Dessutom är blåbär blodsockersänkande. 

– Om blåbäret är vitt inuti - då innehåller det inte lika mycket antioxidanter som när det är mörkt rakt igenom. Men trots det ska du komma ihåg att ett blåbär är alltid ett blåbär.

 

Foto: Fotolia

6. Jordgubbar

 

Sveriges mest konsumerade bär är rikt på folat och innehåller även vitamin C. Tacksamt att servera både stora och små.

7. Havtorn

Ett oansenligt bär på frammarsch. På plats nummer två efter vinbär i C-vitamininnehåll, enligt en analys av Livsmedelsverket, och det bär som innehåller allra högst halter av vitamin K. Dessutom generöst med betakaroten.

 

Foto: Alexander Donka

8. Frukt: Äpplen, Päron & Plommon

 

Ät dem hela. Ett bra mellanmål med fibrer, vätska och näringsämnen. Tvätta dem noga men låt skalet sitta kvar.

 

Foto: Fotolia

9. Rödbetor

 

Lättodlad och tålig med låg påverkan på blodsockret. Dess höga halter av nitrat har gjort den till en favorit som blodtryckssänkare och prestationshöjare.

10. Morot

Karotenoider och C-vitaminer. Ät dem hel, rivna, kokta, råa eller låt dem spela huvudrollen i en matig soppa.

11. Kål

Alla sorter. Vitkål, rödkål, broccoli, kålrot och brysselkål odlas på svenska friland stora delar av året. En billig basvara som tål att serveras i sallader, som tillbehör, syrade, allt efter smak. Rik på fiber, C-vitamin och mycket mättnad i förhållande till kalorierna

 

Foto: Fotolia

12. Lök

 

Röd, gul, vit eller ovanjordsväxande, lök är ett plånboksvänligt och smakrikt livsmedel med antioxidanter och fibrer.

13. Potatis 

Stapelvaran inom svensk husmanskost innehåller C-vitaminer och ger stor mättnad i relation till antalet kalorier. Men man behöver tänka på hur man tillreder den:

– Tänk på hur du äter den. Om du skalar den, kokar den och äter stora mängder så påverkar det blodsockret. Men om skalet är kvar eller om du låter den svalna och äter den i olivolja och vinäger dagen därpå har den ett lägre glykemiskt index, säger Mai-Lis Hellénius.

 

Foto: Sea Wave - Stock.Adobe.Com / SEA WAVE - STOCK.ADOBE.COM 158411234

14. Ärter och bönor

 

Baljväxter och linser är relativt rika på proteiner, mineraler och vitaminer. Gula och gröna ärtor, haricots verts, sockerärtor, bruna bönor och bondbönor är några av de sorter som odlas på våra breddgrader

– Baljväxter är jättebra, det är en viktig ingrediens som vi borde äta mer av, säger Mai-Lis Hellénius

Studier i bland annat Lund har visat att bönor har en blodsockersänkande effekt och ger långvarig mättnad.

 

Foto: Annika Af Klercker

15. Rapsolja

 

Rapsolja innehåller mestadels enkelomättade fetter men även 30 procent fleromättade. Hur oljan har tillverkats och förvarats påverkar dess komposition och innehåll av näringsämnen.

– Tänk på att den ska vara kallpressad, säger Mai-Lis Hellénius. 

16. Hasselnötter

Det finns gott om vildväxande hasselnöt Sverige, däremot finns det inga kommersiella hasselodlingar, Turkiet dominerar världsmarknaden totalt. 

Detta sagt är hasselnöt en nyttig fettkälla som är rik på magnesium och vitamin E. Låt gärna 30 gram blandade nötter bli en del av den dagliga kosten.

 

17. Feta fiskar - till exempel lax och makrill

 

Blanda arter, tillagning och fiskevatten. Sikta på att äta fet fisk några gånger i veckan.

– Det är skillnad på näringsinnehållet beroende på vad laxen har ätit, omega 3-innehållet kan exempelvis skilja sig ganska mycket. Men en lax är alltid en lax och är alltid att föredra framför en falukorv, annars hade den inte kunnat simma i kallt vatten, säger Mai-Lis Hellénius. 

Även magra fiskar gör kroppen gott.

18. Skaldjur och musslor

Rika på protein med en bra fettprofil och mycket mineraler. De flesta svenskar skulle må bra av att lägga till mer skaldjur och musslor i sin kost. Även om vissa sorter kostar en del, kan man köpa frysta musslor och räkor till bra pris. 

 

Mai-Lis Hellénius: "Det är prio ett"

En nygjord studie i Stockholms län visar att bara fyra procent av männen äter tillräckligt mycket grönsaker.

Grönsaker innehåller fiber, ger mycket mättnad till få kalorier, stöttar vår tarmflora, förbättrar kolesterolvärdet, ger vitaminer och antioxidanter som stöttar immunförsvaret och förbättrar cellfunktionen. 

Färska kryddor, exempelvis, har visats ha effekter på kärlväggar.

– Låt de färska kryddorna ersätta saltet, tipsar Mai-Lis Hellénius.

Bröd får också plats, men inte det vita vetebrödet utan det fullkornshela, mörka, grova:

– Vi har ett otroligt utbud av bröd i Sverige - men vi måste lära oss att välja rätt, säger hon.

LÄS OCKSÅ: 6 bröd du tror är nyttiga – men som inte är det

Vilken sorts fett vi äter är viktigare än man kan tro för hälsan. Varje cell i kroppen är omsluten av ett cellmembran, som till stor del består av fett. Där sätter sig mycket av det fett vi äter. Dessutom slinker fettet igenom väggen och vandrar ända in i cellkärnan, där det påverkar hur våra gener uttrycks.

Palmitinsyra, som finns rikligt i exempelvis smör, reglerar upp proinflammatoriska gener. Då bygger cellen inflammationsdrivande ämnen.

– Det ger inflammation i fettväven och i hjärnan, och kan vara en koppling mellan mättat fett och demens.

Om man i stället äter omega 3-fetter får kroppens celler signalen att lagra mindre fett. Dessutom gör vegetabiliska fetter och omega 3 att cellerna blir mer insulinkänsliga.

Därför rekommenderar Mai-Lis Hellénius verkligen att vi ska välja vegetabiliska fetter.

– Det är prio ett. Det kan vara rapsolja, i synnerhet i Sverige i dag, men se till att den är kallpressad.

Ge dig själv vettiga måltidsrutiner

En annan fråga är hur vi tillagar vår mat. Frityr och stekning är ett mindre bra val eftersom det förstör proteiner och andra strukturer i fisk och kött.

– Träna på att använda ugnen lite mer.

Hur maten hanteras på vägen påverkar näringsinnehållet. En del råvaror får gärna serveras i rått skick.

– Rawfoodmänniskorna har en poäng, även om de skruvar till det så att det kan bli farligt när de serverar kött och fisk otillagat.

Och om grönsaker och frukter plockas när de är mogna innehåller de mycket högre halter av nyttiga ämnen såsom C-vitamin och andra antioxidanter.

Dessutom är det viktigt att ge sig själv vettiga måltidsrutiner. För att gå ner i vikt behöver man ta bort småätandet, sluta äta sent på kvällen. Ät ett huvudmål mitt på dagen och ersätt kvällsmålet med en soppa eller en sallad och justera upp den dagliga motionen. På en månad kan man tappa upp till fem kilo.

– Det optimala är att äta frukost, ett kraftigare huvudmål mitt på dagen och sedan ett lättare mål tidigt på kvällen - en soppa eller sallad.

"Matpyramiden vilar på en daglig bas av rörelse"

Dock: Vad vi äter är inte den enda faktorn som avgör hur kroppen mår. En färsk studie i New England Journal of Medicine visar att 4 miljoner människor om året dör av fetma, och enligt WHO beror 3,2 miljoner dödsfall per år beror på stillasittande.

– Vi kan inte längre banta bort vår övervikt utan vi måste ha en daglig aktivitet i botten och ett hälsosamt rörelsemönster. 

– Matpyramiden vilar på en daglig bas av rörelse.

Till slut: Även om det finns mycket nyttig nordisk kost, som passar väl att utgå från när vi planerar vår dagliga kosthållning tycker inte Mai-Lis Hellénius att vi ska avstå de nyttiga livsmedel som importeras. Olivolja och mandlar till exempel, eller avokado, är bra för oss.

– Vad i sjutton skulle vi ersätta avokadon med?, frågar hon.

 

Det här är matpyramiden

 

• Basen i pyramiden utgörs av grönsaker, baljväxter, frukter, bär och örter - allt som växer 

Dessutom ryms där ordentligt med vegetabiliska oljor - kallpressad rapsolja och olivolja är två bra val.

• Fisk och skaldjur 

"Ät fet fisk flera gånger i veckan, av blandade sorter". Musslor och räkor får vi gärna äta mer av.

• Ägg, kyckling, mejeriprodukter 

"Rent generellt äter vi lite för mycket mjölkprodukter."

• Kött 

Ska inte vara mer än toppen av isberget. Här har vi mycket arbete att göra.

• Rör på dig!

Pyramiden vilar på att du har daglig aktivitet.

Aktuellt just nu