Ser sidan konstig ut?

Din skärm är smalare än innehållet på denna sida. Vill du visa halsoliv i ett bättre anpassat format?

MobilTabletDator

Strunta i alla dieter - här är kostvalen som håller i längden

Bantningskurer och dieter kan ge snabbt resultat, men när man inte orkar hålla fast vid den växer midjemåttet igen. Så hur gör man för att gå ner i vikt och hålla sig där?

I en stor studie där forskare följde 120 000 deltagares matvanor i 16 års tid kunde man urskilja några få justeringar i kosten som bidrar till att kilona rasar – och håller sig borta.

Foto: Shutterstock

1. "Dieter är kortsiktiga"

– Dieter är alltid kortsiktigt. De är extrema, så man orkar hålla ut en kort stund och sen går man tillbaka till sitt gamla ätbeteende. Det är mycket smartare att ändra sitt kostmönster i stort, både vad man äter och hur, säger dietisten Sofia Antonsson.

Föga förvånande visade studien att långsamma kolhydrater, det vill säga mat som linser, bönor, råris och fullkornsprodukter, bidrar till hållbar viktnedgång. Men utöver det upptäckte forskarna att det finns ett antal livsmedel som i kombination med långsamma kolhydrater gav extra god effekt på viktnedgången.

Klicka vidare för att läsa om livsmedlen du ska äta mer av om du vill hålla vikten – och några bovar som du ska undvika.

 

GÅ NER I VIKT: Testa Hälsoappen Wellie - lyckas långsiktigt utan att räkna kalorier

 

 

Foto: Shutterstock

2. Fisk

Att ta för vana att byta ut köttet mot fisk är ett bra sätt att nå sina viktmål.  

– Fisk innehåller mycket protein och mättar bra. Dessutom är det gott. Jag tycker absolut att man ska äta mer fisk, säger dietisten Sofia Antonsson. 

 

Livsmedelsverket rekommenderar att äta fet fisk, till exempel lax eller sill, två till tre gånger i veckan för att få i sig nyttigheter som omega 3. Men är du mån om att hålla vikten är även mager fisk, som torsk och tonfisk, toppen på tallriken.

LÄS OCKSÅ: 7 knep: Så vet du att du äter lagom mycket

 

 

Foto: Shutterstock

3. Yoghurt

De senaste åren tycks yoghurt ha hamnat i skuggan av det superhajpade (och kritiserade) livsmedlet kvarg. Men kanske är det dags att yoghurten får lite upprättelse. Enligt studien var naturell yoghurt nämligen ett av de livsmedel med tydligast koppling till viktnedgång. 

– Yoghurt är en lite underskattad men bra produkt. Den innehåller protein och är syrad. Syrade produkter är bra för magen och tarmfloran. Det finns forskning som visat att bakterierna i våra tarmar påverkar vår vikt, säger dietisten Sofia Antonsson.

Vad för yoghurt ska du välja? Enligt forskarna spelade det ingen roll för vikten om det var hög eller låg fetthalt – huvudsaken är att det är naturell yoghurt utan socker. 

 

Foto: Shutterstock

4. Nötter

Nötter var också ett av livsmedlen som gjorde stor skillnad för vikten. Men enligt Sofia Antonsson handlar det mycket om hur man äter sina nötter. Ett vanligt misstag folk gör är att äta nötter som snacks på kvällen, i stället för exempelvis chips eller choklad.  

– Generellt sett är nötter bra. Men man ska också ha i åtanke att det är lika mycket kalorier i en stor näve nötter som i en hel middag. Jag skulle säga att det är max en nötpåse – de små nötblandningarna man kan köpa i affären – om dagen som gäller, säger dietisten Sofia Antonsson.

Sofia säger att man med fördel kan blanda olika sorters nötter eftersom de innehåller olika näringsämnen. Däremot ska man alltid välja naturella, osaltade nötter. 

Om man vill gå ner i vikt är hennes tips att äta nötter som förrätt: 

– Studier visar att om man äter hundra kalorier nötter en stund innan en måltid så äter man hundra kalorier mindre av maten, mot om man inte hade tagit nötterna. De har en bra mättnadseffekt helt enkelt. Prova att äta tio nötter ungefär en kvart innan middagen, så kommer du känna av det. 

 

Foto: Shutterstock

5. Skaldjur

Havets läckerheter sträcker sig längre än till fisk. Den som vill gå ner i vikt gör rätt i att addera skaldjur som räkor, kräftor, hummer och musslor till sin vardagskost.  

– Skaldjur är både gott och nyttigt. I grunden och botten är det också magert och man äter inte så stora mängder. För att vara ärlig: Det är inte särskilt mycket kött på en hummer, säger dietisten Sofia Antonsson.

Hon förklarar att en annan anledning till att skaldjur kan leda till att det är lättare att både gå ner i vikt och hålla vikten är tidsfaktorn.  

– Vi vet att ju längre tid man tar på sig att äta, desto större chans är det att man blir mätt innan det på tallriken är slut. Sitter du och skalar räkor, krabbor eller kräftor så tar det tid. Tidsfaktorn gör att man inte får i sig mycket, utan är ganska nöjd efter några räkor. 

 

Foto: Shutterstock

6. Ägg

Ägg stod också med på listan över livsmedel som påverkade vikten. I kombination med mycket snabba kolhydrater bidrog det till viktuppgång, men ihop med långsamma kolhydrater bidrog det till motsatsen. 

– Jag brukar säga att ägg är ett multivitamin-mineral-piller. Där finns allt utom c-vitamin. Det är lite kalorier, men mättar bra. Ett kokt ägg kan du till exempel ta med dig i väskan och ha som mellanmål, säger dietisten Sofia Antonsson.

 

Foto: Shutterstock

7. Frukt och grönt 

Att frukt, bär och grönsaker kan boosta viktnedgång är föga överraskande, men det går att välja bra och mindre bra alternativ i fruktdisken.  

– Vi i Sverige behöver äta mer hel frukt och framför allt mer grönsaker, ungefär 500 gram om dagen. Jag skulle välja bort de sötaste sorterna, till exempel vindruvor, melon, körsbär och plommon när det kommer till frukt. När det gäller grönsakerna så ska de vara tuggiga, morötter, vitkål och broccoli i stället för sallad och gurka, förklarar dietisten Sofia Antonsson.  

 

Foto: Shutterstock

8. Kyckling (utan skinn) 

Ett annat livsmedel som uppgavs ha positiva effekter på viktnedgång var kyckling – utan skinn.

– Tar man bort skinnet blir kycklingen väldigt mager samtidigt som proteinet fortfarande mättar bra, säger dietisten Sofia Antonsson.  

Det kan skilja nästan 200 kalorier mellan ett kycklinglår med skinn och ett kycklinglår utan skinn.

 

Foto: Shutterstock

9. Undvik vitt mjöl, socker och rött kött

– De här produkterna kombinerat med en baskost av långsamma kolhydrater är det som är bäst för viktminskning och för att hålla vikten, säger dietisten Sofia Antonsson.  

Men liksom det finns mat som är extra effektiv om man vill gå ner i vikt finns det också mat som man gör bäst i att dra ner på.  

Enligt studien tenderade de personer som åt mycket vitt mjöl och socker eller snabba kolhydrater i kombination med processat och rött kött, att gå upp i vikt. 

– De flesta vet väl att socker och mycket stärkelse kan resultera i viktuppgång. Men alla har inte koll på att rött kött i kombination med snabba kolhydrater kan göra det samma. 

Förutom att välja fisk, skaldjur och kyckling framför rött och processat kött kan man även byta ut pasta och bröd mot fullkornsalternativ.  

Men det är viktigt att känna att det man gör är hållbart i längden. Att förbjuda sig själv från att äta saker är aldrig ett bra sätt att hålla vikten.