Foto: Yuri Arcurs

Stor guide: Så äter du rätt LCHF för din ålder

LCHF passar de allra flesta - ung som gammal.

Här ger vi tips på hur du äter rätt för just din ålder.

Christina Lundell

30-ÅRSÅLDERN

Foto: Anna Omelchenko

Trettioårsåldern är hektisk för de flesta. Fokus behöver ligga på att ge dig mat som ger ork, motståndskraft och hälsa.

Dessutom behöver du bygga upp benstomme och skelett samtidigt som du håller koll på energibalansen och undviker att öka i vikt, för optimal hälsa senare i livet. Hitta hål i vardagen för träning, den bästa motionen är den som blir av.

Ät mer:

Grönsaker

Grönsaker, rotfrukter och ev baljväxter ger mycket näring och håller i gång förbränningen. Om du är frisk, normalviktig och aktiv tål du sannolikt det glukospåslag som baljväxter ger.

Hallon och blåbär

Superbär som hallon, blåbär och lingon finns i skogen runt knuten. Späckade med vitaminer och antioxidanter skyddar de dina celler och hjälper till att hålla kroppens funktioner i gång. Ät bären som de är, toppa frukostgröten med dem eller mixa dig en supersnabb smoothie.

Undvik:

Raffinerat socker

Ett säkert sätt att bli tjock och sjuk. Vänj dig av med sockerberoende om du är drabbad av det och undvik livsmedel med tillsatt socker och snabba kolhydrater.

LÄS MER: LCHF – vi har gått ner 117 kilo tillsammans

40-ÅRSÅLDERN

För många börjar nu en nedgång av kognitiva funktioner, till exempel kan minnet börja försämras. Dessutom kan insulinkänsligheten minska, vilket kan ge diabetes. Nu finns det skäl att se över ditt kolhydratsintag ett andra varv. Motion är mycket viktigt! Förbränningen minskar en smula, men inte så mycket som många tror. För mycket alkohol riskerar att sätta sig runt midjan.

Ät mer:

Fisk och skaldjur

Marina livsmedel som fisk, skaldjur och blötdjur innehåller omega-3-fetter, vilket har visat sig bättra på hjärnans funktioner. Fisk är även protein­rikt. Sikta främst på feta fiskar som lax, röding, makrill, sardiner, sill och ål. Men även magra fiskar och skaldjur är fina omega 3- källor och proteinrika. Välj bra fetter!

Kyckling

Kyckling och ägg är rika på proteiner och bra för insulinkänsligheten. Att äta en och en halv kycklingfilé men ta bort hälften av riset är ett exempel på smart optimering av en portion.

Undvik:

Boxviner

När barnen blivit större skapas utrymme att unna sig vin lite oftare. Ett glas några dagar i veckan är okej för den som inte har alkoholproblem. Kruxet är att ett glas så lätt blir två eller tre när boxen står framme. Satsa på kvalitets­vin på flaska i stället. Numera finns även ett rikt urval av halvflaskor på Systembolaget.

LÄS MER: LCHF: ät rätt fett och gå ner i vikt

 

50-ÅRSÅLDERN

Trots att du själv inte känner dig äldre än 32 har din kropp passerat 50-strecket. Nu gäller det att undvika hjärtkärl­sjukdomar som högt blodtryck, blodproppar, hjärtinfarkt och stroke. Det gör du med hjälp av bra matvanor, regelbunden motion och stresshantering. Låt yoga och mindfulness bli en del av ditt liv om det inte redan är det.

Ät mer:

Nötter och frön

De är inte bara goda, nötter och frön hör till de mest hjärtkärlskyddande livsmedel som finns. Mellan 100 och 150 gram blandade nötter och frön dagligen gör susen med sitt höga innehåll av antioxidanter, nyttiga fetter och fibrer. Och så klart, orostade och osaltade ska de vara.

Olivolja

Medelhavskosten ger en mängd goda hälsoeffekter och olivolja passar fint på din sallad. Tänk på att hellre välja ett annat fett om du ska steka.

Undvik:

Mejeriprodukter

Nu kan det finnas skäl att se över intaget av mejeriprodukter, i takt med ökande ålder kan det finnas skäl att dra ner på mängderna för bibehållen vikt. Välj fullfeta produkter för större mättnad.

 

60-70 PLUS

Foto: Aaron Amat

Cancer drabbar var tredje svensk och är vanligare ju längre upp i åren man kommer. Samtidigt ökar risken än mer för hjärtkärlsjukdom. Att äta rätt, motionera och ha en sund livsstil kan minska risken drastiskt för både cancer och hjärtproblem, det största skälet till att vi tappar i muskelmassa är att vi använder kroppen för lite! Tänk på att äta näringstätt - att allt du stoppar i dig är rikt på näringsämnen eftersom mängderna minskar.

I takt med att kroppens funktioner saktar ner behöver du tänka extra på att hålla magen i gång.

Ät mer:

Frukt och grönt

Frukt, bär och grönsaker är oerhört rika på antioxidanter som ger ett bra skydd mot allvarliga sjukdomar.

Linfrön

Linfrön är bra för magen för många över 60, då man ofta får långsammare transport genom tarmarna. Det är viktigare än man tror att hålla farten uppe eftersom långsam transport kan leda till minskad aptit och därmed näringsbrist.

Undvik:

Charkprodukter

Charkprodukter som korv och bacon är ökända för att öka cancerrisken. Helt kött, fisk och fågel är bättre alternativ.

 

AV: LOTTA BYQVIST

SPECIALFALL:

Gravid:

Se till att få i dig tillräckligt med näringsämnen och vitaminer.

Undvik ketos och periodisk fasta.

Ät mindre strikt, låt rotsaker, bönor och mjölkprodukter få plats i din kosthållning, men det går bra att fortsätta tacka nej till mjölmat.

Ammande:

Se till att äta och dricka ordentligt.

Låt det ta tid att återgå till normalvikt.

Undvik ketos och periodisk fasta.

Underviktig:

Kroppsfett ger din kropp marginaler om du blir sjuk.

Behöver du öka i vikt, kombinera gärna naturliga kolhydrater med fett.