Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA>VIKT

Publicerad 8 nov 2005 15:41

Så här gör du! GI-metoden i 10 steg

<span>10 enkla steg för att fixa GI-dieten</span>

10 enkla steg för att fixa GI-dieten

1/2

Foto: iStock

Vill du äta enligt GI? Välj gärna ägg till frukost och mellanmål – det är både mättande och proteinrikt.

Vill du äta enligt GI? Välj gärna ägg till frukost och mellanmål – det är både mättande och proteinrikt.

2/2

Foto: Evgeny Karandaev

GI-metoden slog igenom på allvar för några år sedan. Men hur funkar den?

Hälsoliv guidar dig till viktnedgång via 10 enkla steg.

Vad är GI?

GI står för Glykemiskt Index. Alla livsmedel har ett GI-värde. Det är ett mått på hur mycket de påverkar ditt blodsocker när du har ätit dem.
Livsmedel med högt GI-värde gör att ditt blodsocker snabbt stiger till höga nivåer. Mat med lågt GI-värde ger en lägre och långsammare höjning.
En GI-kost består främst av livsmedel med lågt GI. Grunden är kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter, till det äts mycket grönsaker. Vanlig pasta och ris byts ut mot fullkornsvarianter. Grovt bröd, osötad müsli och quinoa är tillåtna varor.
Allt med socker och snabba kolhydrater utesluts.

Här är tio enkla steg att följa:

1 GI – du behöver inte äta mindre

Med GI ska du inte äta mindre, utan istället byta ut mat som bryts ned snabbt mot mat som ligger längre i magen. Med GI-metoden behöver du därför inte gå hungrig. Ät tre mål mat om dagen och ett eller två mellanmål.

2 Byt ut vitt bröd vid GI

Byt ut vitt bröd, vitt mjöl, vitt ris och vanlig pasta. Ät istället fullkornsbröd, använd råg- eller dinkelmjöl, råris eller fullkornsris och fullkornspasta.

3 Mindre potatis

Ät mindre potatis, byt ut mot grönsaker och bönor. Gärna sojabönor som innehåller stora mängder protein och har viss påverkan på ett sköldkörtelhormon som ökar förbränningen.

 

4 Undvik bröd

Undvik bröd, speciellt vitt bröd. Ät frukost med proteiner till exempel ost, skinka, ägg och yoghurt. Byt bort lunchmackan!

5 Protein till varje måltid

Se till att äta protein till samtliga måltider. Ät fisk, fågel, kött, tofu, quorn eller ägg. Proteinet gör oss mätta och ökar produktionen av förbränningshöjande hormoner. m3 Ät mer nyttigt fett

6 Ät mer nyttigt fett

Ät mer nyttigt fett. Fleromättat fett i till exempel fisk och avokado, och enkelomättat fett i till exempel olivolja och nötter, ökar kroppens fettförbränning. Påverkar kroppens utsöndring av hormonet serotonin som reglerar aptit och välbefinnande.

7 Ät mer fibrer

Ät mer fibrer. Ger bra mättnadskänsla. Vattenlösliga fibrer i till exempel baljväxter, havregrynsgröt, linfrö och psylliumfrö sänker GI. Andra GI-sänkare är vinäger, citron och surdeg.

8 Mat som du blir mätt av

Välj mat som du blir mätt av och som tar lång tid för kroppen att bryta ned, vilket gör att du inte kommer att vara hungrig, trött, okoncentrerad eller sötsugen.

9 Sov mera

Stressa mindre. Sov mer. Stresshormonet kortisol har en aptitretande funktion och försämrar förmågan att lagra in kolhydrater i musklerna. Det kan leda till både diabetes-2 och övervikt. När vi sover utsöndras stora mängder av kroppens tillväxthormon vilket ökar förbränningen.

10 Rör på dig!

Insulinkänsligheten förbättras när du rör på dig. Kan du dessutom öka din muskelmassa kommer din förbränning att öka då det går åt mer energi för kroppen att bära omkring på muskler, dessutom förbränner du mer energi när du är aktiv.