<p>10 enkla steg för att fixa GI-dieten</p>
1 av 2: <p>10 enkla steg för att fixa GI-dieten</p> Foto: iStock
Vill du äta enligt GI? Välj gärna ägg till frukost och mellanmål – det är både mättande och proteinrikt.
2 av 2: Vill du äta enligt GI? Välj gärna ägg till frukost och mellanmål – det är både mättande och proteinrikt. Foto: Evgeny Karandaev

Så här gör du! GI-metoden i 10 steg

GI-metoden slog igenom på allvar för några år sedan. Men hur funkar den? Vilken mat kan man äta? Vad är skillnaden på LCHF? Vilka är fördelarna och nackdelarna? Kan man dricka alkohol? Får man äta frukt? Bröd?

Här svarar vi på alla frågor, bjuder på nyttiga recept och längst ner i artikeln hittar du en snabbguide i 10 enkla steg som passar utmärkt om du är GI-nybörjare!

Vad är GI?

GI står för Glykemiskt Index. Alla livsmedel har ett GI-värde. Det är ett mått på hur mycket de påverkar ditt blodsocker när du har ätit dem.
Livsmedel med högt GI-värde gör att ditt blodsocker snabbt stiger till höga nivåer. Mat med lågt GI-värde ger en lägre och långsammare höjning.
En GI-kost består främst av livsmedel med lågt GI. Grunden är kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter, till det äts mycket grönsaker. Vanlig pasta och ris byts ut mot fullkornsvarianter. Grovt bröd, osötad müsli och quinoa är tillåtna varor.
Allt med socker och snabba kolhydrater utesluts.

Vad är skillnaden mellan LCHF och GI? Fördelar och nackdelar

LCHF står för Low Carb High Fat, alltså lite kolhydrater och mycket fett. Det liknar GI men beskrivs av många som en mer extrem variant. En fördel med GI är att den är lättare att anpassa till en normal svensk kost – som innehåller frukt, bär, rotsaker, bönor, bröd, potatis och pasta – än LCHF som helt utesluter eller starkt begränsar vissa livsmedel, skriver Expressens medicinreporter Anna Bäsén.

En nackdel med GI är att den som uppfattar sig som socker- eller kolhydratkänslig kan tycka att även de långsamma kolhydraterna i GI-kosten, som grovt bröd och fullkornspasta, ger ett sug efter mer kolhydrater som sötsaker.

Fördelen med LCHF är att metoden ofta ger en snabb viktnedgång i början, inte minst beroende på att man förlorar mycket vätska som bundits i kroppens kolhydratsreserver.

GI-Mat: Lista över kost du kan äta och vad du ska undvika

ÄT INTE:
• Couscous.
• Vitt bröd.
• Sötad müsli och flingor.
• Bakad potatis, pulverpotatismos, klyftpotatis och pommes frites.
• Färsk pasta och snabbmakaroner.
• Kex, bullar och kakor.
• Läsk, juice och saft.
• Fruktkrämer och soppor.
• Majsflingor och rispuffar.
• Vitt ris och snabbris.
• Kokta rotfrukter.
• Sötad yoghurt.
• Ketchup.
• Kaviar på tub.
• Majs.
• Chips, ostbågar, popcorn och salta pinnar.
• Godis.
• Korv med mindre köttinnehåll än 70 procent.

ÄT BARA LITE AV:
• Frukt, var extra restriktiv med de sötaste; melon, mogna bananer och vindruvor.
• Havregryn.
• Osötad müsli.
• Osötat fullkornsbröd med hela frön.
• Potatis.
• Bulgur.
• Konserverade bönor och linser.
• Parboiled ris.
• Korn.
• Dinkel.
• Torkad frukt, som russin.
• Haricots verts.
• Protein- och fullkornspasta.
• Mörk choklad.

ÄT FRITT AV:
• Räkor och andra skaldjur.
• Fisk, gärna feta varianter.
• Kött som nötfärs, kyckling, fläskfilé, lammkotletter, och lövbiff.
• Bär.
• Quinoa, råris och bovete.
• Grönsaker, gärna broccoli, blomkål, spenat.
• Ägg.
• Färska kryddor.
• Linfrö, psylliumfrön.
• Kli, rågflingor.
• Torkade, kokta bönor och linser.
• Avokado.
• Raps- och olivolja och vinäger.
• Kokosfett.
• Nötter, osaltade.
• Yoghurt, mjölk, keso, gräddfil, grädde och crème fraiche.
Ost.
• Bregott.
• Tofu, quorn.

Gillar man kött, feta ostar och smör - men är mindre lockad av frukt och spannmålsprodukter - så är LCHF-metoden också ett bra val. Nackdelen är att man, åtminstone en tid, kan känna sig trött och grinig och få svårt med orken av LCHF-kost. Forskare, i synnerhet inom hjärt- och kärlforskningen, varnar också för potentiella hälsorisker om man äter LCHF-kost med mycket mättat fett under lång tid, som ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Många av dessa anser att LCHF av säkerhetsskäl endast ska användas av friska individer och under en begränsad tidsperiod.

LÄS OCKSÅ: LCHF-metoden: Guide för nybörjaren

GI och alkohol - vin bästa valet

Många tror att all alkohol är förbjudet för den som vill äta GI-rätt. Men vin och ren starksprit innehåller faktiskt väldigt få kolhydrater (däremot en massa kalorier). Detta till skillnad från öl, cider och söta likörer som innehåller mängder av socker. När det gäller öl är det den "högglykemiska" sockerarten maltos, som spökar. Maltos har faktiskt lika högt GI som rent druvsocker, glukos. Men unna dig gärna ett glas vin, det är det absolut bästa GI-valet. Seriös viktminskning och alkohol är ingen riktigt bra kombination, det gäller förstås att vara måttlig.

Alkohol som passar GI

Förutom rött och vitt vin är nedstående några gi-smarta val:

Drinkar
• Vitt vin med mineralvatten.
• Vodka med pressad lime- eller citronsaft.
• Rosé Champagne – rätt okej ur GI-synpunkt. Inte lika bra som rött vin, men lika bra som en rosa champagne.
• Bloody Mary – här har vi faktiskt en drink som den som följer GI-metoden kan ta! Vodka, tomatjuice och kryddor, inga onödiga kolhydrater.

Champagne

Torr champagne har lägre sockerhalt. På etiketten står det alltid hur torr (eller söt) champagnen är. Men sällan när en champagne är Extra Brut. De tre champagner som på etiketten uppger att de är Extra Brut, finns i Systembolagets specialsortiment. Extra Brut är mest GI-vänlig.

Socker/liter

• Extra Brut 6 gram
• Brut 12 gram
• Sec 35 gram
• Démi-Sec 50 gram
• Doux mer än 50 gram

Vilka livsmedel innehåller högt och lågt GI?

Välj alltid livsmedel med lågt GI-värde när du vill komma i form - eller hålla vikten. Medel är ok till vardags, högt bara för enstaka tillfällen.

Bröd:

I stort sett allt bröd är kolhydratrikt och har ett relativt högt GI.

Högt GI: Vitt bröd i alla former, knäckebröd, bröd som innehåller raffinerat mjöl och

socker/sirap i början av innehållsförteckningen. Ok efter femte plats.

Medel GI: Surdegsbröd utan raffinerat mjöl. Pumpernickel. Rågkusar.

Flingor, musli och fibrer:

Högt GI: Alla sorters majsflingor och rispuffar, sötad müsli, torra havregryn.

Medel GI: All-Bran, havregrynsgröt.

Lågt GI: Linfrö, psylliumfrön, kli, rågflingor, "hemmagjord" müsli.

Frukt:

Högt GI: Gul banan, melon alla sorter, russin, vindruvor.

Medel GI: Äpple, päron, apelsin, jordgubbar.

Lågt GI: Torkade aprikoser, bär.

Grönsaker:

Högt GI: Kokta rotfrukter exempelvis morötter och rödbetor, majs, bondbönor.

Medel GI: Haricot verts, konserverade bönor och linser.

Lågt GI: Sallad, tomat, gurka, paprika, broccoli, blomkål, råa morötter, torkade kokta

bönor och linser, squasch, färska kryddor.

Sötsaker:

Högt GI: Ostbågar, chips, popcorn, salta pinnar, kex, kakor, bullar, godis.

Medel GI: Glass, sockerkaka, muffins typ äpple.

Lågt GI: 70-procentig choklad och nötter.

Mjölk och yoghurt:

Lågt GI: Alla sorter.

Pasta:

Högt GI: Snabbmakaroner, färsk pasta, överkokt pasta

(11 min), pasta gjord på vetemjöl.

Medel GI: Pasta med 100 procent durumvete kokt al dente, nedkyld pasta,

fullkornspasta.

Lågt GI: Sojapasta, proteinpasta.

Potatis:

Högt GI: Kokt potatis, pommes frites, bakad potatis, potatismos, klyftpotatis.

Medel GI: Färsk potatis.

Lågt GI: Kokt och nedkyld potatis, uppvärmd potatis, kall potatissallad.

Ris:

Högt GI: Vitt klibbigt ris, exempelvis jasminris.

Medel GI: Parboiled ris, fullkorn och råris.

Lågt GI: Quinoa.

Nyttiga Gi-recept

Du kan fortfarande bli mätt och äta gott trots att du går på GI-metoden! Det gäller bara att vara lite smart.

Nedan tipsar GI-experten och kostrådgivaren Ulrika Davidsson om en smarrig tomatpaj med brieost:

1 paj (4 portioner)

Pajdeg:

• 100 g smör

• 2 dl mandelmjöl

• 1 dl kokosmjöl

• 1 ägg

• lite salt

Fyllning:

• 70 g rucolasallad

• 500 g pärltomater, gula och röda

• 1 dl grön pesto

• 150 g svarta oliver med kärna

• salt och svartpeppar

• 1/2 rödlök

• 100 g brieost

• 10 skivor lufttorkad skinka

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 150 grader. Blanda ingredienserna till pajdegen och tryck ut i en form.

2. Grädda 15 minuter. Låt svalna. Fördela rucolasallad i botten av pajen.

3. Lägg tomater i en skål och blanda ner pesto, oliver, salt och peppar. Fördela på

pajen.

4. Skala och skiva rödlöken. Skiva osten. Lägg på lök, skinka och brieost på pajen och servera.

Fler GI-kompatibla recept hittar hittar du på vår systersajt Mitt Kök.

Snabbguide! 10 enkla steg att följa för att lyckas

1. Du behöver inte äta mindre

Med GI ska du inte äta mindre, utan istället byta ut mat som bryts ned snabbt mot mat som ligger längre i magen. Med GI-metoden behöver du därför inte gå hungrig. Ät tre mål mat om dagen och ett eller två mellanmål.

2. Byt ut vitt bröd

Byt ut vitt bröd, vitt mjöl, vitt ris och vanlig pasta. Ät istället fullkornsbröd, använd råg- eller dinkelmjöl, råris eller fullkornsris och fullkornspasta.

3. Mindre potatis

Ät mindre potatis, byt ut mot grönsaker och bönor. Gärna sojabönor som innehåller stora mängder protein och har viss påverkan på ett sköldkörtelhormon som ökar förbränningen.

4. Undvik bröd

Undvik bröd, speciellt vitt bröd. Ät frukost med proteiner till exempel ost, skinka, ägg och yoghurt. Byt bort lunchmackan!

5. Protein till varje måltid

Se till att äta protein till samtliga måltider. Ät fisk, fågel, kött, tofu, quorn eller ägg. Proteinet gör oss mätta och ökar produktionen av förbränningshöjande hormoner. m3 Ät mer nyttigt fett

6. Ät mer nyttigt fett

Ät mer nyttigt fett. Fleromättat fett i till exempel fisk och avokado, och enkelomättat fett i till exempel olivolja och nötter, ökar kroppens fettförbränning. Påverkar kroppens utsöndring av hormonet serotonin som reglerar aptit och välbefinnande.

7. Ät mer fibrer

Ät mer fibrer. Ger bra mättnadskänsla. Vattenlösliga fibrer i till exempel baljväxter, havregrynsgröt, linfrö och psylliumfrö sänker GI. Andra GI-sänkare är vinäger, citron och surdeg.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre – lista över fiberrik mat

8. Mat som du blir mätt av

Välj mat som du blir mätt av och som tar lång tid för kroppen att bryta ned, vilket gör att du inte kommer att vara hungrig, trött, okoncentrerad eller sötsugen.

9. Sov mera

Stressa mindre. Sov mer. Stresshormonet kortisol har en aptitretande funktion och försämrar förmågan att lagra in kolhydrater i musklerna. Det kan leda till både diabetes-2 och övervikt. När vi sover utsöndras stora mängder av kroppens tillväxthormon vilket ökar förbränningen.

10. Rör på dig!

Insulinkänsligheten förbättras när du rör på dig. Kan du dessutom öka din muskelmassa kommer din förbränning att öka då det går åt mer energi för kroppen att bära omkring på muskler, dessutom förbränner du mer energi när du är aktiv.

GI-värde påverkar ditt blodsocker

  • GI står för Glykemiskt Index. Alla livsmedel har ett GI-värde. Det är ett mått på hur mycket de påverkar ditt blodsocker när du har ätit dem.
  • Livsmedel med högt GI-värde gör att ditt blodsocker snabbt stiger till höga nivåer. Mat med lågt GI-värde ger en lägre och långsammare höjning. Men det kan vara skillnad mellan hur olika individer reagerar på olika livsmedel.

- GI-värdet är bra på många sätt men det är lite lurigt. Som med potatis, om man skalar, kokar, mosar och äter den direkt så ger det högre påverkan på blodsockret. Men om man kokar med skal, låter den kallna och äter den med olja och vinäger så har den lägre påverkan på blodsockret, säger Mai-Lis Hellenius.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!