Så går du ner i vikt – i 3 enkla steg

Här är de vetenskapliga råden som gör viktnedgången säker och snabb. Hur ska du tänka kring kosten, sömn och träning – vi hjälper dig, steg för steg.

Foto: Shutterstock

Steg 1: Håll mättnaden

Mättnad är viktigt. Särskilt om du vill gå ner i vikt. Att undvika sockerkällor och satsa på protein är en bra början.

A. Satsa på proteiner

Fisk, fågel, kött, mejerier, men även bönor, ärter, linser och frön innehåller protein – som är det ämnesslag som mättar bäst i förhållande till energimängd. Dessutom tar det längre tid på sig för att passera genom magsäcken. Och hos personer över 60 kan ett högre proteinintag skydda mot nedbrytningen av muskelmassa under viktnedgången.

Här rekommenderas 1,2-1,5 g rent protein/kg kroppsvikt och dag. Proteinhalten ligger runt 20 procent i animaliska livsmedel.

Studie:

Optimal protein intake during weight loss interventions in older adults with obesity

B. Stora matbitar

Undvik den finfördelade maten. Återigen handlar det om att ge magsäcken mer att jobba med så att maten dröjer sig kvar i magen längre tid. När vi tuggar skickas också mättnadssignaler. Det är också därför man ska undvika finfördelad mat såsom soppor, energitäta drickor och finmixat mos. Man blir mätt längre tid på mindre

Studier:

Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones

The effect of food unit sizes and meal serving occasions on eating behavior characteristics

C. Undvik sockerkällor

Mat som omvandlas till glukos – blodsocker – gör att kroppen får snabba blodsockersvängningar. När blodsockret stiger frisätts insulin som stuvar in näringen i cellerna – och gör att blodsockret sjunker snabbt i blodbanan. Då skickar kroppen signaler om att det behövs mer näring. Detta stimulerar aptiten. Exempel på livsmedel med snabb blodsockereffekt är pasta, vitt ris, vetemjöl och socker. Genom att välja kolhydratkällor med långsam frisättning, såsom fullkorn och rotsaker, får man bättre kontroll på sin aptit.

Studie:

Starches, sugars and obesity

Foto: Shutterstock

Steg 2: Fokusera på näring

Välj vad du stoppar i dig med omsorg. Näringstäta livsmedel är prio ett vilket gör grönsaker till perfekta kandidater.

A. Räkna inte kalorier

På något sätt bör man få i sig mindre energi, alla dieter resulterar på ena eller andra sättet till att man justerar intaget. vilken man väljer är mycket en fråga om tycke och smak. Det betyder inte att man måste räkna varenda kalori man stoppar i sig. Gör en kartläggning i början, internationella riktlinjer för viktnedgång brukar tala om att man ska dra ner intaget cirka 500 kalorier per dag. Låt med fördel det du väljer bort vara sötsaker, friterat eller andra livsmedel med mycket energi men lite näring.

Läs mer på Livsmedelsverket

Studie:

Comparison of weight loss among named diet program in overweight and adults: a meta-analysis

B. Satsa på mer grönsaker

Livsmedelsverket rekommenderar att hälften av tallriken består av vegetabilier om man är stillasittande eller har ett viktproblem. Att öka mängden grönsaker har en stark koppling till viktnedgång.

Studie:

Practices associated with weight loss versus weight-loss maintenance: Results of a national survey

C. Maxa med näring

En amerikansk studie visar på förbättrad aptitkontroll när man ersätter en diet som är fattig på näringsämnen, med en som innehåller mer näring. En kost rik på vitaminer och mineraler ger också mindre obehagliga hungerkänslor.

Studie:

Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet

Foto: Shutterstock

Steg 3: Stötta livsstilsomläggningen

För att få ut det mesta av din livsstilsförändring krävs inte bara att du lägger om kosten. Din sömn och hur mycket du rör på dig påverkar också.

A. Rörelse hjälper

Två korta promenader per dag verkar hjälpa mer än en lång. I en studie på 63 kvinnor gick de som promenerade två 25-minuterspromenader per dag ner två kilo mer i vikt än de som promenerade en 50-minuterspromenad. Att röra sig varje dag hjälper kroppen på flera sätt. Dels stöttar det matsmältningen och håller i gång magen. Hjälper kroppen att omsätta den energi vi tillför, dels ger ansträngningen kroppen anledning att bygga muskler som håller oss smärtfria och rörliga. Daglig rörelse hjälper kroppens cirkulation att fungera som den ska. I det korta perspektivet är inte motion ett effektivt verktyg för att gå ner i vikt, men i längden gör rörelsen stor skillnad också för vikten.

Studier:

Effect of a long bout versus short bouts of walking on weight loss during a weight-loss diet

Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs

B. Styrka skyddar

Genom belastningsträning skyddar man skelett och muskelmassa från att tappa styrka och omfång under viktnedgången. Regelbunden träning håller kroppen i form. Dessutom bränner styrketräningen energi. Man brukar rekommendera muskelstärkande övningar åtminstone vid två tillfällen i veckan, enligt Fyss.

Studie:

Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss

C. Sömnen stöttar

Att sova tillräckligt underlättar viktnedgång. Att sova dåligt lägger krokben för ens försök.

En studie visade att en timmes förlängd sömn motsvarade 0,7 kilo i fettmassa. Att gå ner i vikt kan i sin tur förbättra sömnen.

Om man har problem med andningen när man sover, om man har andningsuppehåll till följd av obstruktiv sömnapnésyndrom, innebär det också en stark stress för kroppen som gör det svårare att förändra sin vikt. Att få hjälp med sin sömnapné kan göra det enklare att förändra sin vikt.

Studier:

Successful weight loss maintenance associated with morning chronotype and better sleep quality

Eating behavior traits and sleep determinants of weight loss in overweight and obese adults

Bidirectional relationships between weight change and sleep apnea in a behavioral weight loss intervention


Foto: Shutterstock

4 goda råd på vägen

Nu har du lite bättre koll på hur du kan gå tillväga. Men goda råd skadar inte för att undvika fallgropar!

1. Ha en hållbar matplan – och följ den

Det klassiska misstaget är att gå ut för hårt - och sen behöva kämpa mot sug och hunger tills viljan förlorar mot kroppens signaler. Tre måltider om dagen passar de flesta, en del behöver mellanmål. Att planera sina måltider är bevisat effektivt för viktnedgång.

2. Drick inga kalorier

Kroppen är dålig på att märka de kalorier vi dricker. Det finns flera försök som har visat att kaloririka drycker blir något vi lägger på “toppen” av det vi äter snarare än att vi äter mindre av den fasta födan. Välj vatten.

3. Se över ätmönstren

Att äta sittande vid bordet när man inte är upprörd eller sönderstressad är en bra början. Att avstå från att handla mat när man behöver tröst eller är trött är en god fortsättning. Att ta med mat hemifrån på lunchen kan underlätta kontrollen. Välj att äta dagen och fasta på natten. Kanske mellan 19 och 07?

4. Sätt ditt mål - och belöna dig

Att förändra sina livsvanor är en utmaning. Visa självmedkänsla och respekt för att det kan vara tufft och att rälsen inte alltid går rakt fram. Det kan också underlätta att fundera över varför du vill genomföra förändringen. Kanske blir det lättare att röra sig, kanske mår magen bättre, kanske vill du bli piggare?

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Just nu - 5 nr av ToppHälsa + handkräm för 199 kr. Läs mer!