Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE

Så går du ner i vikt – i 3 enkla steg

Här är de vetenskapliga råden som gör viktnedgången säker och snabb.

Med en ny livsstil kan du gå ner fem kilo

Foto: Shutterstock

1 av 4

1. Steg 1: Håll mättnaden

Mättnad är viktigt. Särskilt om du vill gå ner i vikt. Att undvika sockerkällor och satsa på protein är en bra början.

A. Satsa på proteiner

Fisk, fågel, kött, mejerier, men även bönor, ärter, linser och frön innehåller protein – som är det ämnesslag som mättar bäst i förhållande till energimängd. Dessutom tar det längre tid på sig för att passera genom magsäcken. Och hos personer över 60 kan ett högre proteinintag skydda mot nedbrytningen av muskelmassa under viktnedgången.

Här rekommenderas 1,2-1,5 g rent protein/kg kroppsvikt och dag. Proteinhalten ligger runt 20 procent i animaliska livsmedel.

Studie:

Optimal protein intake during weight loss interventions in older adults with obesity

B. Stora matbitar

Undvik den finfördelade maten. Återigen handlar det om att ge magsäcken mer att jobba med så att maten dröjer sig kvar i magen längre tid. När vi tuggar skickas också mättnadssignaler. Det är också därför man ska undvika finfördelad mat såsom soppor, energitäta drickor och finmixat mos. Man blir mätt längre tid på mindre

Studier:

Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones

The effect of food unit sizes and meal serving occasions on eating behavior characteristics

C. Undvik sockerkällor

Mat som omvandlas till glukos – blodsocker – gör att kroppen får snabba blodsockersvängningar. När blodsockret stiger frisätts insulin som stuvar in näringen i cellerna – och gör att blodsockret sjunker snabbt i blodbanan. Då skickar kroppen signaler om att det behövs mer näring. Detta stimulerar aptiten. Exempel på livsmedel med snabb blodsockereffekt är pasta, vitt ris, vetemjöl och socker. Genom att välja kolhydratkällor med långsam frisättning, såsom fullkorn och rotsaker, får man bättre kontroll på sin aptit.

Studie:

Starches, sugars and obesity

1 av 4