Professor Stephan Rössners 16 bästa viktråd

Har alla kläderna i garderoben krympt? Klär du dig helst i lösa tunikor och skjortor som döljer magen?

Dags att göra något åt extrakilona?

Viktprofessor Stephan Rössner menar att genom att noggrant planera sitt ätande, byta ut vissa livsmedel mot andra och äta små portioner kan man gå ner fyra-sex kilo på fyra veckor.

Foto: Shutterstock

Experten: "Man får inte gå hungrig"

Ofta smyger det sig på och plötsligt kan man inte knäppa favoritjeansen längre.

Vi vill vara smala, men våra kroppar är designade för att lägga på sig extra lager av fett, att ta av i svårare tider. Vikten blir därför en evig kamp för många.

– Män har lättare att gå ner i vikt eftersom de har större muskelmassa som bränner fett. Det gör att de snabbare får effekt av bantning. Men alla kan gå ner, det svåra är att behålla den nya vikten, säger Stephan Rössner, professor emeritus i hälsoinriktad beteendeforskning.

– Det ligger i människans natur att vilja äta. För att lyckas gå ner behöver man sätta upp olika sorters mål, både kortsiktiga och långsiktiga.

ANNONS: Vill du gå ner i vikt? 90% når sitt mål med Itrim (EXTERN LÄNK)

"Mirakeldieter inte en lösning"

Stephan Rössner har en gedigen erfarenhet av att jobba med överviktiga människor, och han vet hur många kämpar med olika dieter.

– Tyvärr är inte olika mirakeldieter en lösning. De flesta klarar helt enkelt inte av att följa dem särskilt länge. Efter två, tre år har de flesta som följt en diet återgått till sin ursprungliga vikt. Tricket är i stället att skapa sig ett nytt sätt att leva, där man äter måttligt och rör sig regelbundet. Och att fortsätta med det livet igenom.

Det handlar bland annat om att sluta äta impulsivt. Det ska inte komma som en överraskning varje dag att du måste äta. Så gör en plan, till exempel en vecka i taget, och gå igenom vad du ska äta och vad som behöver handlas.

Byt ut – i stället för att ta bort

Och det handlar om att byta ut vissa livsmedel och tillagningssätt mot andra. Äter du regelbundet pommes frites? Byt ut mot kokt potatis – helst med skalen kvar för extra näring. Friterar du köttet? Ugnsstek i stället. Äter du kött varje dag? Byt ut mot fisk och vegetabiliskt protein som tofu och quorn. Och så handlar det om att inte äta för mycket.

– Många äter hela tiden, det ska man sluta med. Men vrålbanta inte heller. Om du till exempel tar bort två ostmackor om dagen motsvarar det 600 kalorier och kan göra så att du går ner ett kilo i veckan. Tar man bort ännu lite mer kan man gå ner ännu mer, säger Stephan Rössner.

– Men man får inte gå hungrig, då vräker man snabbt i sig alldeles för mycket kalorier. Blir man hungrig mellan målen är det bra att ta en banan, ett par nötter eller ett ägg. Det förhindrar överätning, lägger han till.

KLICKA VIDARE FÖR STEPHAN RÖSSNERS 16 BÄSTA VIKTKNEP

Foto: Shutterstock

1. Gör en kaloribudget

”Vi lever i en orättvis värld. Vi har stenåldersgener men är omgivna av mat som är fet och kaloririk. Det är så gott att äta och svårt att värja sig från alla frestelser. Tricket är att göra en budget där du noga räknar ut hur många kalorier du tillåter dig att äta varje dag. Och äter du för mycket en dag, äter du mindre nästa", säger viktprofessorn Stephan Rössner.

2. Grilla grönt

”Man behöver inte bara grilla biff och hamburgare. Satsa i stället på fettsnål mat som grönsaker. Grilla till exempel skivor av aubergine, zucchini och paprika. Våga testa nya grönsaker på grillen.”

3. Byt kött mot fisk

”Fisk är gott och smalt att grilla. Det fastnar dock lätt på grillen så skaffa ett grillhalster och lägg fisken i det. Rensa fisken och grilla den hel med roliga örter i magen. Så gott!”

LÄS OCKSÅ: 5 enkla miniknep för att gå ner i vikt

Foto: Shutterstock

4. Satsa på bra tillbehör

”Undvik feta såser och majonnäs, satsa i stället på hummus (köp färdig eller gör egen), lättmajonnäs eller lättcremefraiche. Och snåla inte på kryddorna, det blir jättegott när man kryddar upp det”, säger viktprofessorn Stephan Rössner.

5. Tillaga i folie

”Ett bra trick när man tillagar fisk, grönsaker eller kött är att slå in det i folie och göra paket. Krydda ordentligt med färska örter, skvätt över lite olivolja och tillaga i ugnen eller på grillen. Det är gott, smalt och nyttigt!”

6. Strunta i svåra dieter

”Ska man välja en diet ska man välja den som passar en bäst, annars står man inte ut med att följa den en längre tid. En diet ska vara så smidig att du inte ens märker att du äter annorlunda. Det kan vara så enkelt att du byter ut kakan mot en frukt. Eller äter en macka i stället för tre till frukost. Eller byter ut läsken mot bubbelvatten smaksatt med citron. De små stegen är alltid enklast. Stora steg är svårare.”

ANNONS: Klara nyårslöftet redan nu! Boka en gratis hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

Foto: Shutterstock

7. Drick alkohol med måtta

”Alkohol innehåller många kalorier. Vill du dricka, gör en kaloribudget. Mitt förslag är att dricka mindre men av bättre kvalitet. Och alkoholfritt öl är jättegott nuförtiden. Många av mina vänner dricker det för att det är så gott!”, säger viktprofessorn Stephan Rössner.

8. För bok över din vikt

”Ett kraftfullt instrument är att skriva upp allt man äter. Jag bad ofta mina patienter att göra så och det ger bättre koll över vad man äter och hur mycket man väger. Att hålla koll på vikten är bra så att den inte plötsligt skenar i väg. Att väga sig en gång i veckan gör att man omedelbart vet om man gått upp i vikt och då får man dra ner på kalorierna. Vill du hellre mäta med måttband går det också bra, egentligen är det till och med bättre att mäta med måttband eftersom du mäter det farliga bukfettet.”

9. Rör på dig

”Sommarhalvåret är en bra tid att röra på sig. Satsa på sådant som du gillar, annars blir det inte av. Köp inte ett dyrt årskort på ett gym om du hatar att lyfta vikter. Simning, raska promenader och cykling är bra motionsformer som jag gärna rekommenderar. Kom ihåg att när man tappar i vikt, förlorar man även protein och muskler. Därför är det viktigt att träna för att bygga muskelmassa som i sin tur bränner mer energi än fett. Försök att höja pulsen minst tre gånger i veckan, totalt 150 minuter i veckan, eller 22 minuter om dagen. Det är inte mycket men det måste bli av. Gå av en hållplats tidigare, cykla till jobbet, använd lunchen till en rask promenad. Allt räknas.”

LÄS OCKSÅ: Så lär du kroppen att bränna fett - 10 effektiva sätt

Foto: Shutterstock

10. Sätt upp mål

”För att lyckas gå ner i vikt behöver man sätta upp ett kortsiktigt mål och ett långsiktigt. Ett kortsiktigt mål kan vara att komma i klänningen till den där festen. Ett långsiktigt kan vara att slippa diabetesmedicin.”, säger viktprofessorn Stephan Rössner.

11. Planera ditt ätande

”En amerikansk studie, The National Weight Control Registry, tittade på personer över 18 år som hade gått ned 30 kilo i vikt och hållit sig där i minst ett år. Gemensamt för dessa personer är att de höll ordning på sitt liv genom att föra kostdagbok, ha bra mat hemma och vara fysiskt aktiva 150 minuter i veckan. Det är alltså människor med kontroll över sitt ätande som har störst chans att lyckas gå ner och hålla vikten. Många överviktiga är impulsstyrda och dåliga på att planera. Därför måste de börja organisera sitt ätande genom att till exempel ha bra mat hemma när suget slår till. Ha skrubbade grönsaker i stavar i kylskåpet och riskakor i väskan. Och planera dina måltider i förväg. Då minskar risken för frestelser och spontana infall. Ät också regelbundet; tre kalori- och fettsnåla måltider om dagen, plus mellanmål som håller sig inom gränsvärdet för ditt dagliga kaloriintag.”

12. Försök att inte överäta

Stephan Rössner: ”Ät lagom stora portioner och gärna på en liten tallrik. Fyll halva tallriken med grönsaker, en kvarts protein och en kvarts långsamma kolhydrater. Och kom ihåg ITM = Inte Ta Mera. När du serverat maten, ta bort grytorna från bordet. Och var heller inte familjens sopsäck och ät upp alla andras rester. Blir det mat över, lägg i en låda och frys in och ät som lunch en annan dag.”

LÄS OCKSÅ: 9 effektiva sätt att gå ner i vikt efter 40

Foto: Shutterstock

13. Ät långsamt, tugga ordentligt

”Då får magen tid på sig att tala om för hjärnan att den är full vilket tar cirka en kvart. Tugga varje tugga 20 gånger. Lägg ner besticken mellan varje tugga. Vi har sett att våra överviktspatienter äter väldigt fort och tar stora tuggor.”, säger viktprofessorn Stephan Rössner.

14. Gör som de gamla grekerna

”Satsa på Medelhavskost som den var förr, med mycket grönsaker, rotsaker, frukt, ärtor, bönor och linser. Även den gamla nordiska maten är mycket bra, den liknar denna kost med mycket rotfrukter, frukt och grönt. Det är näringstät mat som man blir mätt av och som inte ger för många kalorier.”

15. Motivera dig med en kickstart

”En kickstart kan vara det man behöver för att komma i gång. Det kan vara bra att gå ner i vikt tillsammans med andra, till exempel med ens kolleger. Alla på jobbet tar med sig matlåda och tar sedan en kvarts promenad tillsammans varje dag.”

16. Tvinga inte i dig frukost

”Om du verkligen inte är hungrig på morgonen behöver du inte tvinga i dig mat för att du har hört att man måste det för att gå ner i vikt. Är man inte hungrig behöver man inte äta. Man kan ta med morgonmackan och äta på jobbet i stället. Folk är olika.”

LÄS OCKSÅ: 6 frukosträtter du kan skippa – för viktens skull

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här