Paulúns 12 genvägar: Så bränner du fett snabbt

Fredrik Paulún har fyra enkla regler som hjälper kroppen bränna fett:

Låt bli att småäta, välj bra mat utan socker, sov tillräckligt och glöm inte bort träningen.

Här är näringsfysiologens 12 bästa tips.

Andra har också läst

1. Vatten


Drick kallt vatten. Vattnet gör att du blir äter mindre utan att känna att du saknar någonting och skyddar mot uttorkning.

- Att dricka ett stort glas vatten ökar förbrukningen med 20 kalorier - både för uppvärmning och transport.

2. Nötter och frön

Nötter och frön har en nyttig mix av fetter och mineraler. Men välj så oprocessade varianter som möjligt, och tugga inte alltför noga.

– Om du äter mandlar som en vanlig människa - då åker den mesta näringen ut på andra hållet. Man absorberar mindre och det passerar ut långsammare. Men om du äter finfördelat mandelsmör kan kroppen ta upp mycket mer av näringen.

Foto: Getty images

3. Smarta proteiner


Kyckling, vildfångad fisk, vegetariska källor, ost och ägg är bra animaliska val, men det finns också vegetabilier som är relativt rika på protein. Vill man gå ned i vikt ger Fredrik Paulún rådet att öka proteininnehållet i kosten.

– Du blir mättare av 500 kalorier protein än av samma kaloriinnehåll kolhydrater eller fett. Protein innehåller kväve – vilket tvingar kroppen att producera ammoniak. Det där kostar energi. En kalori per gram försvinner i hanteringen.

LÄS OCKSÅ: Bästa och sämsta snabbmaten – för vikten och hälsan

4. Bönor, linser och ärter

Relativt proteinrika och har ett generöst innehåll av fibrer och resistent stärkelse.

– Äter du naturlig mat tar inte kroppen upp allt. Då får tarmbakterier också nytta av maten. Det ger en bättre tarmflora, vilket kan påverka både hälsan och vikten.

5. Vinäger


Förbättrar matsmältningen, minskar fettupptaget och fettnivåerna i blodet, förbättrar insulinkänsligheten. Dessutom innehåller det antioxidanter som mildrar hypertension, hyperlipidemi och inflammation.

6. Havregryn

Havregryn är fiberrikt och har dessutom kolesterolsänkande effekt. Sterolerna blockerar återupptaget av kolesterolet i tarmen, sänker totalkolesterolet i blodet, och får kroppen att frigöra mer fett för att levern ska bygga nytt.

Foto: Fotolia

7. Kryddor


Kryddor och tillbehör gör maten extra nyttig och sänker inflammationsgraden.

– Tabasco, chili, ingefära vitlök, kanel , färska kryddor - allt det är toppen!

LÄS OCKSÅ: Psykologen: De 7 vanligaste viktfällorna

8. Vitaminer

Att få i sig tillräckligt med vitaminer möjliggör för kroppen att klara förbränningen.

– B-vitaminer är viktiga för fettförbränningen exempelvis, och många antioxidanter ökar dessutom leverns fettförbränning.

Foto: GETTY IMAGES

9. Tajma träningen


Om man tränar styrka får man bättre effekt efter klockan sex.

– Och män verkar ha mer fettförbränning om de tränar före frukost, men kvinnor fungerar inte så.

– Men jag skulle säga att det inte är så avgörande. Det viktigaste är att man tränar.

10. Trimma konditionen

Det vi kallar konditionsträning är att träna upp sin fettförbränning.

– Kör väldigt korta, mjölksyreskapande pass. Om man tar i till max så räcker det med 5- 10 minuter.

Foto: GETTY IMAGES

11. Sov tillräckligt


Natten är den tid på dagen när fettcellerna får jobba ostört för att upprätthålla kroppens jämvikt. Dessutom gör avsaknad av sömn oss stressade.

– När man inte sover får man problem med kortisolnivåer. Man blir mer hungrig och sugen på sånt man inte brukar äta.

LÄS OCKSÅ: 8 viktbovar – maten som gör dig ännu mer hungrig

12. Måltidsvanorna

Ät regelbundet, ät tre gånger om dagen och ät långsamt.

– Det vanligaste felet folk gör är att de äter för snabbt. Det hämmar både fettförbränningen och gör att du äter mycket mer.

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

Fredrik Paulún: Ät riktig mat

Varje gång vi äter slutar kroppen bränna fett och riktar in sig på att bearbeta och lagra den nya näringen. Beroende på vad man stoppar i sig svarar kroppen olika:

– Det mest fettbildande man kan äta är friterad mat – kombinationen av kaloriöverskott, snabba kolhydrater och att den dessutom är inflammationsdrivande, säger Fredrik Paulún, näringsfysiolog och författare.

Hans andra "nono" är sockret.

– Socker är en faktor som överskuggar det mesta vad gäller att göra oss sjuka och överviktiga. Särskilt i flytande form.

Om man vill ge kroppen chansen att uppnå viktbalans har Fredrik Paulún ett enkelt råd:

– Ät riktig mat. Välj långsamma kolhydrater som ger bra mättnad och välj bort den näringsfattiga färdigmaten. Ät så oprocessad mat som möjligt, hellre riktiga sojabönor än sojafärs.

Kroppens fettceller måste också få bidra med sitt överskott. Det sker i pauserna mellan måltiderna och när vi har gjort slut på kroppens enkla sockerreserver.

– Målet är att bränna fett utan att tappa i energi och muskelmassa. Ett bra sätt är att äta mer grönt, mindre kolhydrater och lite mer proteiner. Att förändra kostens sammansättning ganska odramatiskt kan ge stora resultat.

Kroppen behöver 60-70 gram proteiner per dag, men vill man gå ner i vikt ger Fredrik Paulún rådet att äta uppemot det dubbla.

– Att äta protein ökar fettförbränningen, det ger ett påslag av både insulin och glukagon. Glukagon är ett hormon som bränner fett.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska bär som är bra för din hälsa

Ät tre mål om dagen

Hur ofta ska man då äta för att hålla uppe fettförbränningen?

– Om man äter tre mål om dagen - frukost lunch och middag - så räcker det för många, säger Fredrik Paulún.

Att få en ordentlig nattvila gör också underverk för förbränningen.

– Det finns ett tillfälle på dygnet man ska fasta och det är på natten. Du får mer kontroll över din aptit när du är utvilad.

För en del kan periodisk fasta förstärka förbränningen.

– Då kan man förlänga den litegrann och äta sen frukost - kanske 11. Men skippar du lunchen och tappar i energi leder det nästan alltid till att du överäter senare.

För att hålla sig frisk under lång tid är motion oslagbart. Regelbunden - helst daglig - rörelse gör stor skillnad för hälsan.

– Motion är otroligt viktigt men man måste inte göra det så svårt. Varje sak du gör för din kropp är positivt, som att gå i trappan i stället för att ta hissen, eller gå en extra hållplats. Om du bränner 100 kalorier mer om dagen - då blir det flera kilon om året.

LÄS OCKSÅ: Paulún: Därför behöver du inte räkna kalorier

Du kan tappa ett halvt kilo i veckan

Fysisk ansträngning sätter fart på hormoner som frisätter fettet från fettcellen, och halten av enzymet lipoproteinlipas, som lagrar in överblivet fett i cellen, sjunker. Kroppen blir mer inriktad på att frigöra fett. Dessutom får muskelcellernas energikraftverk – mitokondrierna – en skjuts vilket gör den mer effektiv, och så regleras det protein som hjälper till att dra in fettsyrorna i mitokondrien upp så att den får bättre tillgång på bränsle.

– Den effekten sitter i upp till 48 timmar efter ett enda träningspass.

Många av oss vill gärna att de här förändringarna ska ge oss smalare midjor och färre kilon på vågen.

Vad är ett rimligt viktmål inför sommaren?

– Säg att man har sex veckor på sig. Om jag tappar ett halvt kilo i veckan - då kan jag behålla all muskelmassa, jag kommer att bli snyggare och se fastare ut. Då behåller jag både energin och hälsan, säger Fredrik Paulún.

Har man stora reserver, eller drar ner mer på kaloriintaget kan man få snabbare resultat. En framgångfaktor i längden är att känna sig tillräckligt mätt och tillräckligt stark för att man ska vilja fortsätta med sina nya goda vanor.

– Förhoppningsvis ska man hålla i sin nya livsstil i många år.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här