Mosleys 14 råd för att gå ner i vikt
Med doktor Michael Mosleys nya trestegsdiet går du snabbt ner i vikt.
På två veckor kan du tappa fem kilo. Håller du på i åtta veckor menar läkaren att du kan bli av med 14 kilo och på kuppen minska risken för sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och typ 2-diabetes.
Och - du bränner fett och inte muskler.
Här guidar han dig genom Mosleymetoden och ger sina 14 bästa tips för att lyckas.
Gurun bakom 5:2-dieten, doktor Michael Mosley, är tillbaka. Denna gång med ny forskning och nya rön som vässar metoden och gör den ännu mer effektiv. Han kallar den Mosleymetoden.
I boken med samma namn har han samlat sina erfarenheter och de senaste årens forskning.
– Det fina är att man fort går ner i vikt samtidigt som man förbättrar blodtryck, hjärt- kärlhälsa och minskar risken för diabetes, säger Michael Mosley när vi möter honom under ett Sverigebesök.
Mosleymetoden är ett trestegsprogram. Under den första snabba viktminskningsfasen äter man 800 näringsrika kalorier om dagen (gäller för enkelhetens skull både kvinnor och män) i minst två veckor, men man kan fortsätta i upp till 12 veckor om man mår bra och vill gå ner ännu snabbare i vikt.
Njut av medelhavskost
Efter det går man över till fas 2 då man halvfastar ett par dagar i veckan. Det nya är att man numera får äta 800 kalorier under dessa dagar, vilket är några 100 fler än tidigare rekommendationer.
Fas 3 är underhållsfasen som förhoppningsvis blir ens nya livsstil. Under fas tre ska man äta en sund traditionell medelhavskost med olivolja, nötter, fet yoghurt, ost, fisk, skaldjur, vitt kött, bönor, grönsaker och frukt.
Michael Mosley menar att om man under underhållsfasen går upp i vikt, måste man omedelbart ta tag i saken genom att dra ner på antalet kalorier och införa fler halvfastedagar, alternativt äta enligt 16:8-metoden, det vill säga ha ett ätfönster på åtta timmar och förlänga nattfastan till 16 timmar.
LÄS OCKSÅ: Guide: Vad är medelhavskost?
"Själv äter jag sällan frukost"
Men vi har ju fått lära oss att det är farligt att rasa snabbt i vikt för att det kan krascha ens ämnesomsättning?
– Det sämsta rådet man kan ge någon är att gå ner långsamt i vikt! Att kroppens ämnesomsättning skulle förstöras är nonsens. Tvärtom pekar studier på att metabolismen faktiskt ökar om man går ner fort!
En annan myt Michael Mosley tar död på är vikten av att äta var fjärde timme, som många kostrådgivare hävdar att man ska.
– Det finns ingen forskning som stöder att det är bra att äta så många gånger om dagen.
– Ät två till tre mål mat per dag, kanske två huvudmål och ett mellanmål. Själv äter jag sällan frukost. Jag brukar äta min sista måltid vid 19-tiden och sedan inte igen förrän lunchtid dagen efter. Frukost är inte det viktigaste målet, det finns inga bevis för att det är så.
LÄS OCKSÅ: Professor Stephan Rössners 16 bästa viktråd
Så följer du Mosleymetoden
Fas 1: Snabbrasa med 800 kalorier om dagen
Under den snabba viktminskningsfasen äter du 800 kalorier om dagen. Denna fas följer du i minst två veckor, men den går bra att följa i upp till 12 veckor beroende på hur snabbt du vill gå ner.
Viktigt att du får i dig ordentligt med protein, lite fett och en del långsamma kolhydrater. Samt mycket grönsaker som innehåller fibrer.
Eftersom dieten både är kolhydratfattig och kalorifattig bör den leda till mild ketos, alltså när kroppen går över från att använda socker till att förbränna fett. Detta är viktigt för att lyckas med halvfastan, menar Michael Mosley.
LÄS OCKSÅ: 5 enkla miniknep för att gå ner i vikt
Fas 2: Stabil viktminskning med halvfasta
Efter två till tolv veckor går du över till att halvfasta då du äter 800 kalorier om dagen ett par dagar i veckan. Detta gör att man fortsätter att gå ner i vikt, om än lite långsammare.
De dagar du inte fastar behöver du inte exakt räkna antalet kalorier, överskrid dock inte 1800-2000 kalorier om dagen. Ha koll så att portionerna inte blir för stora samt håll dig till en hälsosam medelhavskost.
Mosley anser också att man bör komplettera fas två med att förlänga nattfastan och minska ätfönstret från 12 till 10 timmar (eller ännu hellre åtta!). Kallas också 16:8-metoden.
Fas 3: Underhållsfasen – njut av medelhavskost
När du har nått dina mål går du över till underhållsfasen. Du äter numera alltid en sund medelhavskost.
Under underhållsfasen bör du vänja dig vid att äta mellan 1800 och 2000 kalorier om dagen, fortsätta med 5:2 en eller ett par dagar i veckan samt fortsätta förlänga nattfastan en eller flera dagar i veckan (eller varje dag om du märker att du inte håller nya vikten).
1. Mätningar och mål
Väg dig på tom mage, mät midjan med måttband i höjd med naveln och ta din vilopuls på morgonen. Skriv ner resultaten. Fundera över dina mål. Vad vill du uppnå? Viktminskning? Smalare midja? Bättre hälsa?
2. Rensa skafferiet
Rensa köket från vitt ris, pasta, vitt bröd, kex, kakor, chips, godis, söta frukostflingor, marmelad och andra snabba kolhydrater. Köp hem hälsosamma livsmedel som olivolja, grönsaker, frukt, bär, osaltade och osötade nötter och frön, helfeta mjölkprodukter, fullkorn som råris, quinoa och fullkornsbröd, ägg, fet fisk som sill och lax, vitt kött som kyckling och kalkon, samt bönor och linser.
3. Börja med 800 kalorier om dagen i minst två veckor
Ät två till tre mål mat per dag, kanske två huvudmål och ett mellanmål. Det finns ingen forskning som stöder att det är bra att äta många gånger under dagen.
Håll på i max 12 veckor.
LÄS OCKSÅ: Så lär du kroppen att bränna fett - 10 effektiva sätt
4. Basunera ut nyheten
Berätta för familj och vänner att du tänker gå ner i vikt och behöver deras stöd. Vi är sociala varelser, bästa sättet att lägga om livsstil är att göra det tillsammans med andra.
5. Skriv ner allt du äter
Anteckna allt du äter. En del påstår att de äter 800 kalorier om dagen men att de trots det inte går ner i vikt. Det är omöjligt, menar Michael Mosley. Han hävdar att man garanterat går ner i vikt om man verkligen håller sig till 800 kalorier. Felet många gör att man missbedömer sina portioner eller inte vet hur många kalorier olika saker innehåller. Skriv därför ner vad du äter och ta gärna hjälp av en kaloriapp för att räkna ut hur många kalorier du får i dig.
6. Rör på dig
Gärna tre snabba tiominuterspromenader om dagen. Lite enkel styrketräning är också bra. Om du motionerar på tom mage på morgonen hamnar du fortare i ketos, det tillstånd som inträffar när kroppen bränner fett i stället för kolhydrater för att få energi.
7. Drick mycket vatten
I början av trestegsmetoden kommer du gå ner snabbt i vikt. En del av det du tappar är fett, men en del är vätska. För att undvika huvudvärk och trötthet är det därför viktigt att dricka mycket. Ett tillskott av magnesium, kalium och B-vitamin kan också vara bra.
8. Uteslut alkohol
Michael Mosley uppmanar den som går på dieten att dra ner på eller helt utesluta alkohol under en tid. Dels undergräver alkohol lätt ens karaktär, dessutom gör alkohol att man blir mer sugen på något att äta, som chips. Dessutom är det kaloririkt.
9. Drick inte lightläsk
Strunta i lågkaloriprodukter och lågfettprodukter. Sockerfri läsk kan orsaka inflammation i tarmen samt ge andra matsmältningsproblem. Sötningsmedel i läsk har också en negativ hälsopåverkan. Lågkaloriprodukter innehåller inte mycket näring.
LÄS OCKSÅ: 9 effektiva sätt att gå ner i vikt efter 40
10. Förläng nattfastan
Michael Mosley rekommenderar att man även tidsbegränsar sitt matintag och äter de 800 kalorierna i ett 12-timmarsfönster, vilket innebär att man äter frukost senare än vanligt (eller hoppar över den) och middag kanske något tidigare än normalt.
11. Övergå till 16:8
När du vant dig vid att äta i ett 12-timmars fönster är det bra att förkorta fönstret till åtta timmar och fastan till 16 timmar. Kan du göra det varje dag är det allra bäst, annars prova ett par dagar i veckan. Drick så mycket svart kaffe, svart te, örtte och vatten du vill.
12. Dags att börja äta mer
När de intensiva veckorna av bara 800 kalorier är över, går du över till att äta 1800-2000 kalorier om dagen utom under 5:2-dagarna (en eller flera gånger i veckan) då du äter 800 kalorier.
Låt dessa kalorier var goda, nyttiga och mättande. Satsa på protein som lax och annan fet fisk, skaldjur, tofu och fågel tillsammans med långsamma kolhydrater som bönor, råris och quinoa samt massor av fräscha grönsaker och en god dressing med olivolja, vinäger och kryddor.
LÄS OCKSÅ: 6 frukosträtter du kan skippa – för viktens skull
13. Misströsta inte
Du kommer förr eller senare att hamna på en platå där du inte går ner. Men lugn, det släpper och du kommer fortsätta gå ner om än lite långsammare.
14. Underhåll den nya vikten
När den intensiva fasen är över fortsätt äta en sund medelhavskost, rör på dig så att du får upp pulsen helst varje dag och håll koll på vikten. Märker du att du går upp igen, ta genast tag i det och strama åt kaloriintaget och satsa på kortare ätfönster, allra helst 16:8.
LÄS OCKSÅ: 11 smarta livsmedel som hjälper dig gå ner i vikt
