Knepen som kapar dina klimakteriekilon
Efter klimakteriet ökar de flesta kvinnor i vikt och blir rundare om magen.
– Men det behöver inte vara så, viktuppgången kan motverkas, säger Katarina Woxnerud som är naprapat med inriktning på kvinnor över 50 år.
Klimakteriet är perioden före och efter sista menstruationen. I genomsnitt brukar den inträda när kvinnan är 51 år. Då minskar äggstockarna sin produktion av östrogen vilket leder till att inga ägg längre mognar fram och fertiliteten upphör. Det berättar Angelica Lindén Hirschberg, professor i gynekologi vid Karolinska institutet, KI, och överläkare vid Karolinska universitetssjukhuset.
LÄS OCKSÅ: 6 oväntade saker som händer i klimakteriet
Viktuppgång är en vanlig bieffekt
Rundare mage och ökad vikt är en vanlig bieffekt av hormonomställningen. Dels eftersom ämnesomsättningen sjunker till följd av minskad muskelmassa, dels på grund av ändrad fettomsättning. Omsättningen av fett beror på den minskade mängden kvinnligt könshormon.
– Med åldern går i princip alla upp i vikt, dessvärre. Det som sker specifikt i samband med klimakteriet är en förändrad fettfördelning. Östrogen gynnar kvinnlig fettfördelning på höfterna medan brist på östrogen ökar ansamlingen av fett på buken. Bukfetma kopplas dessutom till ökad risk för diabetes och hjärtkärlsjukdom, säger Angelica Lindén Hirschberg.
Kvinnor som upplever andra besvär av klimakteriet, exempelvis värmevallningar och sömnproblem, kan under några år få behandling med extra östrogen, berättar hon. Det gör också att viktökningen och fettansamlingen på buken inte blir lika markant, en effekt som bara håller i sig så länge behandlingen pågår, betonar Angelica Lindén Hirschberg.
LÄS MER: Experten: Så hittar du sexlusten i klimakteriet
Tar över hormonproduktion
Som en följd av att äggstockarna minskar utsöndringen av östrogen tar fettväven över produktionen av hormonet.
Då kan man ju tro att det är bra att vara lite överviktig?
– Nej, överviktiga kvinnor har ofta mer klimakteriebesvär än normalviktiga, man har allt att vinna på att behålla en normal vikt, säger hon.
Katarina Woxnerud, naprapat, är inriktad på att hjälpa kvinnor över 50 år att komma i form genom träning.
– Efter 50 försvinner musklerna om de aldrig belastas och kroppen tappar i snabbhet och styrka. Därför behöver man träna för att orka och kunna bli gammal, säger hon.
LÄS OCKSÅ: 5 tecken på att du har hamnat i perimenopausen
Så här blir du av med dina klimakteriekilon:
Katarina Woxnerud är naprapat och personlig tränare. Här är hennes tips för att slippa klimakteriemage.
1. Stressa mindre
Prioritera din hälsa genom att lägga in avslappning i vardagen. Ta skogspromenader, gå på yoga och lär dig medveten närvaro - så kallad mindfulness. Hormonet kortisol utsöndras under stress, vilket minskar produktion av ämnet DHEA som i sin tur bildar det kvinnliga könshormonet östrogen. Östrogen minskar fettinlagring. Effekten av stress blir alltså mer bukfett.
2. Rör på dig minst en gång i timmen
Om du har ett stillasittande jobb - växla mellan sittande och stående jobb och gå en runda på kontoret då och då under arbetsdagen. Rörelse stimulerar utsöndring av så kallade myokiner i musklerna. Ämnet skapar välmående. "Musklerna renar blodet från ämnen som bildas vid stress", säger Katarina Woxnerud.
3. Gå 10 000 steg om dagen
Skaffa stegräknare.
4. Börja styrketräna
Två pass i veckan räcker. Styrketräning höjer ämnesomsättningen och ökar skelettets hållfasthet. Dessutom motverkar träningen stress. Våga ta i när du har blivit van. Träna inte för sent på kvällen, då sömnen kan påverkas negativt.
5. Sov ordentligt
Särskilt de första timmarna är viktiga. Då utsöndras tillväxthormoner som bygger upp och reparerar kroppen. Under klimakteriet kan sömnen bli sämre men det viktiga är alltså att sova ordentligt de första sömntimmarna. Försök att lägga dig klockan 22, då kroppen naturligt går ner i varv.
6. Ät protein efter träning
Ät gärna ett proteinrikt mellanmål, exempelvis en banan och ett glas mjölk eller kvarg med bär. "Inom 20 minuter efter ett tuffare träningspass, exempelvis joggning, styrketräning eller spinning är musklerna öppna för uppbyggnad. Om man inte äter något proteinrikt efter ett träningspass så blir muskeluppbyggnaden mindre", säger Katarina Woxnerud.
7. Anpassa mathållningen.
Eftersom ämnesomsättningen minskar i samband med klimakteriet behövs mindre mat. Men den ska vara näringstät och gärna innehålla mycket proteiner, vitaminer och bra fetter. Exempel på bra mat är fet fisk, kvarg, kesella, bär, nötter och grönsaker.
