<p>Niclas Brunnegård har fått livet förändrat av 5:2-dieten.<br></p>
1 av 3: <p>Niclas Brunnegård har fått livet förändrat av 5:2-dieten.<br></p> Foto: Anna Sigge
Journalisten, författaren och läkaren gjorde 5:2-dieten populär.
2 av 3: Journalisten, författaren och läkaren gjorde 5:2-dieten populär. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM
"5:2 passar mig perfekt. Jag gillar utmaningen som fastan ger och friheten att äta vad man känner för de andra dagarna" berättar Niclas Brunnegård, 39, från Borås som gick ner 9 kilo.
3 av 3: "5:2 passar mig perfekt. Jag gillar utmaningen som fastan ger och friheten att äta vad man känner för de andra dagarna" berättar Niclas Brunnegård, 39, från Borås som gick ner 9 kilo. Foto: Anna Sigge

Guide: Nybörjarråd för att lyckas med 5:2-dieten

Niclas Brunnegård var en av de första svenskarna som började med 5:2. För honom förändrade det livet totalt

– Jag har blivit piggare, starkare, friskare och cirka nio kilo lättare.

Här berättar vi hur 5:2-dieten funkar, tipsar om bra råd för att få ett bra resultat, de bästa recepten och hur du ska tänka kring kalorier.

Niclas Brunnegård hade lagt på sig nästan 10 kilo som han vantrivdes med. Han hade slutat spela fotboll, hade ett stillasittande jobb och kände sig allmänt i dålig form. Hösten 2012 provade han att äta enligt GI och gick ner i vikt, men upp igen.
– Jag gillade inte att vara så noga med kosten varje dag. Jag kände mig begränsad, och gav upp efter sex veckor. Men visst blev jag inspirerad av själva GI-tänket, att dra ner på socker och snabba kolhydrater, berättar han.

LÄS OCKSÅ: Räkna kalorier – med smart kaloritabell

LÄS OCKSÅ: LCHF-metoden: Guide för nybörjaren

Gick ner 7 kilo på 7 veckor - med 5:2-dieten

Efter en envis influensa den vintern var Niclas ännu mer motiverad att lägga om sina vanor. När Michael Mosleys dokumentär "Eat, fast and live longer" om 5:2 visades på tv i mars kände han direkt att metoden var något för honom.
– Jag gillade framför allt att 5:2 är mer en livsstil än en diet. Och jag lockades av alla hälso- fördelar med att dra ner på kalorierna två dagar i veckan. Resonemanget kändes logiskt med tanke på hur människan ätit i tusentals år: ibland var det ont om mat, och då fick kroppen vila från matsmältning, den fick tid att bränna fett och reparera sig.
Niclas hade en vilande fot- bollsblogg som han nu förvandlade till en hälsoblogg om sin 5:2-resa. Han fick snabbt många engagerade läsare, vilket sporrade honom. Han vägde sig varje vecka, och mätte sitt midjemått.
– Redan efter sju veckor hade jag gått ner sju kilo. Jag kände mig piggare, gladare och starkare, och började spela fotboll igen.

LÄS OCKSÅ: Ketogen kost - bra för hälsan eller rentav livsfarligt?

Regelbunden fasta

Hur tufft var det i början?
– De första tre veckorna var fastedagarna kämpiga. Men sen blev de betydligt lättare. Det går snabbare än vad man kanske tror att vänja sig.
– Jag dödade hungern med svart kaffe och grönt te. Och massor av vatten. Det är också viktigt att sysselsätta sig, särskilt om man är van vid att småäta.

Niclas fastade måndagar och torsdagar.
– Att fasta måndag är renande efter helgen. Och fastar man torsdag njuter man extra av att äta på fredagen och helgen. Sen gillar jag att fasta på arbetsdagar när man har mycket att göra. Jag blir dess- utom mer skärpt på jobbet när jag fastar. Jag känner mig vassare, och sitter gärna vid datorn på kvällen också.

Efter tio månader hade Niclas gått ner 12 kilo, till 73, och var nästan för smal. Då slutade han att fasta måndagar men fortsatte med torsdagarna.
– Jag gick så småningom upp ett par kilo, och min vikt har stabiliserat sig runt 76-77 som är min trivselvikt. Innan jag började med 5:2 vägde jag cirka 85.
– I dag känns en fastedag inte det minsta jobbig, utan snarare som en energikick. På kvällen kan jag känna mig lite hungrig, men det går över när jag dricker grönt te.

LÄS OCKSÅ: Bli kalorismart och rasa 3 kilo på 21 dagar

Äter mycket husmanskost

Hur äter du dina vanliga matdagar?
– God husmanskost, utan förbud. Ibland blir det en pizza, eller en hamburgare, jag gillar att kunna ta en öl då och då, och känner jag för det så kan jag äta godis eller bakverk. Man får använda sitt sunda förnuft, njuta fullt ut av att äta, utan att frossa. Totalt sett äter jag nyttigare, fastedagarna har lärt mig att uppskatta hälsosam mat, särskilt grönsaker.

Niclas gillar utmaningen som fastan innebär.
– En dag med bara 600 kcal kräver disciplin, och klarar man de dagarna kan man ta med sig den erfarenheten
till andra delar i livet. Jag tycker att jag blivit mer vilje- stark och fokuserad som person.
Niclas fru Sofia provade 5:2 i början.
– Men hon äter redan sunt och behöver inte gå ner i vikt, så hon gjorde det bara för att testa. Hon hjälper mig med recept och kostråd.
– Jag har berättat för kompisar och folk på jobbet. Är man öppen med att man kör 5:2 stiger motivationen. Sen ska man inte tro att man behöver missa något socialt för att man börjar med 5:2.
Du kan sitta med och äta ditt mål. Och blir du bjuden på fest en fastedag kan du alltid
styra om och fasta en annan dag.

Niclas bästa råd för att lyckas med 5:2-dieten

1. Drick mycket vatten på fastedagarna, cirka tre liter. Jag fick kramp i benen och kände yrsel i början, det försvann när jag ökade dosen vatten.


2. Skapa en lista: Varför startar du med 5:2 och vad hoppas du att slutresultatet blir? När du är på väg att halka tillbaka i gamla ovanor: Titta på din lista och upp- muntras av hur långt du redan kommit.


3. Känns det för svårt att halvfasta en hel dag? Prova en mjukare variant: Börja halvfastan till exempel klockan 19 en dag och avsluta den klockan 19 nästa dag.


4. Ge 5:2 tre veckor. Sen blir det betydligt enklare. Ger du upp efter en eller två veckor har du inte provat 5:2 fullt ut och vet inte riktigt vad du väljer bort.


5. Grönt te och svart kaffe dämpar hungern. Skaffa ett lager med goda örtteer.


6. Välj mat med omsorg på fastedagarna. Grönsaker och bär ger stor mättnad på få kalorier. Jag börjar alltid dagen med ett ägg som jag saltar, ger protein som en bas och mättar bra.


7. Se fastedagarna som en utmaning som stärker dig mentalt, en styrka du tar med dig i livet i stort.


8. Lyssna på kroppen och motionera därefter. Att träna hårt en fastedag funkar inte för mig.


9. Ta inte 5:2 på för stort allvar. Är du hängig eller känner dig stressad, fasta nästa vecka, eller fasta bara en dag. Och klandra inte dig själv för det! Se inte 5:2 som en kur du hoppar på, följer slaviskt och sedan hoppar av. Se 5:2 som en livsstil att inspireras av på lång sikt.

Vad är 5:2-dieten?

Intresset för metoden exploderade i Sverige hösten 2013 då många ville bli av med ett och annat semesterkilo efter sommaren. Bonnier Fakta släppte 5:2-gurun Michael Mosleys bok om dieten i augusti och hela Sverige fick 5:2-feber.

Kokböcker med 5:2-recept började sälja bättre än deckare. Folkkära kändisar som Lasse Holm och Suzanne Reuter berättade om hur bra de mådde av 5:2, och i november svarade var tionde svensk att de följde 5:2, detta enligt en Demoskop-undersökning.

I dag har många svenskar blivit rutinerade 5:2-are och gjort metoden till en livsstil. Men en stor grupp är nybörjare och i höst väntas massor av nyfikna hoppa på 5:2-tåget.

5:2-metoden går ut på att du halvfastar två dagar i veckan. Kvinnor ska äta 500 kcal och män 600 kcal under fastedagarna, vilket är ungefär en fjärdedel av vad man anses behöva på ett dygn.

Jeanette Steijer, dietist och Expressens 5:2-expert, berättar:

– Drar man ner på antalet kalorier enligt 5:2 går man ner i vikt. Viktnedgången brukar ligga på cirka ett halvt kilo i veckan, men i början förlorar du sannolikt mer. Hur man går ner är dock väldigt individuellt. Det styrs av ditt utgångsläge, hur mycket du rör dig, din ämnesomsättning och muskelmassa och annat.

– En stor tillgång med 5:2 är att lusten efter hälsosam mat brukar öka alla dagar i veckan. Äter man 500 eller 600 mättande och nyttiga kalorier på fastedagarna, väljer man vanligtvis med större omsorg vad man äter de andra fem dagarna.

– För många blir 5:2 en väg mot sundare matvanor överlag.

LÄS OCKSÅ: 12 knep för att bli av med det farliga magfettet

Varför blev 5:2 så populärt?

I morgon kan jag äta som vanligt. Du kan äta som du brukar fem dagar i veckan, alltså för det mesta, och ändå få minst lika effektiva resultat på vikten och hälsan som när du bantar på klassiskt vis varje dag. Du behöver bara räkna kalorier två av veckans dagar, och kan slappna av de andra fem. Att man slipper känslan av att gå på en diet alla veckans dagar är en nyckel till succén.

Min vikt är inte viktigast. Hälsovinsterna med 5:2 har lockat personer som vanligtvis inte ens brukar titta åt dieter däribland en stor andel män. Många som i dag följer 5:2 vill faktiskt inte gå ner i vikt. Ännu fler går gärna ner några kilo, men tycker inte att vikten är huvudsaken.

Det är enklare än jag trodde. Med 5:2 får vi en bättre kontakt med våra naturliga hunger- och mättnadskänslor. Du börjar nöja dig med mindre mat alla dagar i veckan, och njuter sannolikt mer av att äta hälsosamt. Du börjar automatiskt äta mer nyttigt och mindre portioner utan att anstränga dig.

LÄS OCKSÅ: 7 tips: Bästa frukosten när du vill gå ner i vikt

Hur fungerar 5:2-metoden?

Välj fastedagar: Du äter 500 kcal/dygn två dagar i veckan om du är kvinna, 600 kcal/dygn om du är man. Vilka dagar väljer du själv.

Dela kalorierna: Du kan dela upp dina 500/600 kcal som du vill över dygnet. Mellan målen fastar du, du får dricka vatten, mineralvatten, kaffe och te (utan mjölk och socker).

Ät balanserat: Övriga fem dagarna äter du som du brukar, men ditt mål bör vara att äta hälsosamt och balanserat. Kompenserar du med att frossa i sötsaker och tomma kalorier på dina vanliga matdagar försvinner nyttan med 5:2.

Hälsovinsterna: Insulinnivåerna, blodfetterna, blodsockret och blodtrycket sjunker vilket minskar risken för hjärtkärlsjukdom, flera cancerformer och diabetes typ 2.

Den insulinliknande tillväxtfaktorn IGF-1, som är en förutsättning för att cancer ska utvecklas, minskar också påtagligt. Höga nivåer av IGF-1 plus övervikt är riskfaktorer för cancer.

Forskning, på djur, har visat att kalorirestriktion är bra för hjärnan och skyddar mot demens.

LÄS OCKSÅ: Mosleys 14 råd för att gå ner i vikt

Hur påverkar dieten kroppen?

Forskarna har upptäckt att 5:2 är bra för våra celler.

Enkelt uttryckt: Att vi äter så lite som 500/600 kcal på ett dygn innebär en utmaning för cellerna som blir mer härdade och på sikt bättre står emot stress, sjukdom och åldrande.

Kerstin Brismar, professor i diabetesforskning:

– Cellerna börjar reparera sig, gamla celler bryts ner och viktigt material återvinns i kroppen.

En viktig nyckel är tillväxthormonet IGF-1.

IGF-1 är sen länge högintressant inom cancerforskningen, bland annat som förklaring till varför högt blodsocker och fetma ökar risken för cancer. Högt blodsocker höjer insulinnivåerna i kroppen, vilket i sin tur ökar mängden fritt IGF-1. Bröstcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer och malignt melanom är några av de cancerformer som kopplas till höga halter av IGF-1.

Har man för mycket IGF-1 i kroppen förlänger man livet på cellerna, och cancerceller är väldigt beroende av IGF-1, förklarar Kerstin Brismar.

1993 visade amerikanska forskare i ett modellexperiment att IGF-1 är mer eller mindre nödvändigt för att cancer ska utvecklas.

Forskarna tog bort mottagaren för IGF-1 på ytan av celler från möss. Normalt kopplar IGF-1 till sin mottagare, vilket skickar en tillväxtsignal in i cellen. Och cellen börjar dela på sig. När muscellerna saknade mottagaren för IGF-1 verkade de inte kunna omvandlas till cancerceller. Forskarna utsatte cellerna för ett annars starkt cancerdrivande virus, men cellerna fortsatte att vara friska.

I dag vet man att för höga nivåer av IGF-1 accelererar åldrandet och ökar risken för cancer.

Med 5:2-metoden minskar IGF-1-värdet, enligt de mätningar som gjorts.

Men för låga nivåer av IGF-1 är inte heller bra, betonar Kerstin Brismar.

– Vi behöver en viss mängd IGF-1 annars ökar risken för hjärtkärlsjukdom och diabetes typ 2. Vid för låga nivåer kan kroppen inte reparera cellskador. Sår och frakturer läker också sämre.

Lagom är bäst, med andra ord.

– Vinsten med ett lägre IGF-1 är att man minskar risken för cancer. Sannolikt kan man uppnå samma effekt om man minskar insulinnivåerna. Det gör man bäst genom att gå ner i vikt, minska fettmängden i blodet och genom att röra sig mer, säger Kerstin Brismar.

Hälsovinster med 5:2

HJÄRTA & KÄRL: Den kanske viktigaste effekten med 5:2 på människor - som man hittills kunnat mäta - är att insulinnivåerna sjunker och att blodsockret stabiliseras på en lägre nivå.

Insulin är ett hormon som arbetar i kroppen för att sänka blodsockret. Har vi högt blodsocker måste kroppen producera mer insulin. Kroppen kan bara pumpa ut mer insulin till en viss gräns: Till slut orkar inte systemet längre. Vår så kallade insulinkänslighet försämras och vårt blodsocker stannar på en permanent farlig hög nivå. Insulin öppnar i sin tur fettcellerna; ju mer insulin i kroppen desto mer fett lagras.

För högt blodsocker i decennier orsakar ett snabbare åldrande. Risken för demens, diabetes typ 2, hjärt­kärlsjuk­domar och cancer ökar.

HJÄRNAN: Med 5:2 ökar hjärnans egen tillväxtfaktor BDNF, tror forskarna. BDNF stimulerar tillväxten av nya nervceller i hippocampus: ett område som är centralt för inlärning och minne. Den kognitiva förmågan förbättras och risken minskar att drabbas av demens.

Produktionen av BDNF kan stiga med 50-400 procent, beroende på vilken del av hjärnan man undersöker, visar neurobiologen Mark Mattsons studier på råttor och möss. I dag leder Mattson en pilotstudie på människor.

Att BDNF stiger verkar dessutom ha liknande effekter som antidepressiva medel, vi blir gladare och piggare.

MAGEN: Nya rön visar att korttidsfasta kan påverka tarmfloran positivt. Förbränningen ökar och därmed vår ämnesomsättning.

Man tror att om vi äter ytterst lite ibland, till exempel 500/600 kcal två dagar i veckan - suger bakterierna i tarmen åt sig mer kolhydrater och fett när maten väl kommer, vilket är gynnsamt för oss eftersom vi då tar upp mindre fett och kolhydrater i blodet.

Mag- och tarmkanalen mår med andra ord bra av att få vila då och då från matsmältning.

Vem ska inte prova 5:2?

• Barn och unga som växer.

• Du som är gravid eller ammar.

• Du som tränar extremt hårt.

• Du som har, eller har haft, någon form av ätstörning (som anorexi, bulimi). Dina problem kan förvärras.

• Du som är underviktig eller på gränsen till underviktig. Immunförsvaret kan försämras om du blir för smal och du riskerar att bli svårt sjuk om du drabbas av till exempel en infektion.

• Har du en sjukdom? Rådgör först med en läkare. Även personer med stress­relaterade sjukdomar bör konsultera en expert; att fasta kan bidra till ökad stress i kroppen.

Mat som mättar bäst

Ät balanserat med kalorikoll på dina två fastedagar. Mat med ­protein mättar och det hittar du bland annat i kött, fisk, ägg och baljväxter.

500 kcal motsvarar en Big Mac på McDonald´s eller cirka 100 gram ­Marabou mjölkchoklad.

Men självklart ska du äta hälsosamt och balanserat på fastedagarna med bara 500/600 kcal, annars försvinner de goda effekterna med 5:2.

Proteinrika livsmedel som kött, fisk och ägg är mättande och därför en bra bas.

Vill man äta vegetariskt är baljväxter som bönor, linser och kikärtor alternativ som ger god mättnadskänsla.

När det gäller kött, välj magrare råvaror som kyckling, kalkon eller rökt skinka. Du kan äta mer än dubbelt så mycket kyckling som bacon och få i dig samma mängd kalorier.

Här är tio livsmedel som innehåller mycket protein:

Livsmedel, proteiner och kalorier per hundra gram:

• Sojabönor, 34,0 gram, 398 kcal

• Tonfisk, 24,1 gram, 138 kcal

• Linser, 24,0 gram, 105 kcal

• Solrosfrön, 23,0 gram, 594 kcal

• Kalkon, 22,0 gram, 115 kcal

• Kyckling, 21,5 gram, 115 kcal

• Mandel, 20,0 gram, 609 kcal

• Lax, 18,4 gram, 181 kcal

• Valnöt, 14,3 gram, 669 kcal

• Ägg, 12,4 gram, 141 kcal

Bästa och godaste 5:2-recepten

Kostrådgivaren och näringsfysiologen Kristina Andersson tipsar om vad du kan äta på en dag. Är du kvinna ska du få i dig 500 kalorier på en fastedag medan män bör äta 600 kalorier.

Fastedag - kvinna

Satsa på proteiner som mättar bra per kalori och grönsaker som växer över jord som innehåller extremt lite kalorier. Då får du äta stor mängd mat trots att du inte äter så mycket kalorier. Se också till att krydda maten ordentligt. Då blir den inte bara godare utan mättar även bättre och blir betydligt hälsosammare. Om du väljer rätt kryddor ökar den dessutom förbränningen.

Detta upplägg: 497 kalorier.

Frukost, 251 kalorier

• 2 ägg (äggröra eller kokta)

• En grön drink:

• 100 g fryst mango

• 40 g babyspenat

• Riven ingefära

• Chiliflakes

• Vatten

Gör så här: Mixa alla ingredienser till drinken i en mixer. Drick och njut.

Middag, 246 kalorier

• 150 g vit fisk, till exempel torsk eller sej.

• 100 g broccoli

• 50 g spenat

• 0,5 matsked olivolja

• Citron eller lime

• 50 g morot

• 100 g zucchini

• Vitlök

• Örter och kryddor, till exempel chili, ingefära och koriander.

Gör så här: Tillaga torsken i ugnen på svag värme med stektermometer så att den blir saftig. Krydda eventuellt med salt och peppar. Koka broccolin. Fräs spenaten i olja och vitlök. Riv "spaghetti" av zucchinin och moroten och blanda i en bunke. Mixa olika kryddor och örter efter smak med lite vatten. Häll krydd- eller örtblandningen över zucchinin och moroten och blanda om ordentligt.

Fastedag – män

Detta upplägg: 599 kalorier

Frukost: 303 kalorier

Chorizofrukost

• 1 chorizo (100 g, hög kötthalt)

• 5 cocktailtomater

Gör så här: Stek chorizon i lite smör. Servera med tomaterna.

Middag: 296 kalorier

Nötfärsröra med grönsaksfräs

• 200 g zucchini

• 150 g champinjoner

• 1/2 vitlöksklyfta

• 100 g blandfärs

• 1 msk tomatpuré

• salt, peppar och chiliflakes

•1/2 tomat

Gör så här: Dela champinjonerna i mindre bitar och skiva zucchinin i stavar.

Lägg svamp och grönsaker i en stekpanna, pressa över vitlöken och tillsätt färsen. Krydda med salt, peppar och chiliflakes och stek tills färsen är genomstekt. Rör ner tomatpurén och blanda runt ordentligt. Servera med en halv tomat.

Icke fastedag

Egentligen finns det inga direkta rekommendationer kring hur man ska äta på "icke-fastedagar" men bryr du dig om din hälsa bör du fortfarande sträva efter en hälsosam grund. Däremot har du "råd" att stoppa i dig lite mer onyttigheter sett enbart ur kalorisynpunkt.

Detta upplägg: 2 687 kalorier.

Frukost

Havregrynsgröt med 2 ägg och bär, 449 kalorier

• 1 dl havregryn (fiberrik om du är diabetiker)

• 100 g bär

• 1 msk psylliumfrön

• 2 ägg (kokta eller äggröra)

• 2 dl mjölk (fetthalt 3 procent)

Lunch

Kycklingfilé med rostade rotfrukter, 500 kalorier

• 150 g kycklingfilé

• 70 g potatis

• 70 g morot

• 70 g palsternacka

• 30 g röd lök

• 1 msk olivolja

• 3 msk turkisk yoghurt

• Kryddor och örter efter smak

Gör så här: Skär rotfrukterna och lök i bitar. Lägg dem i en bunke. Häll på oljan och rör om så att alla bitar får olja på sig. Bred ut på en långpanna. Lägg på kycklingfilén och rosta i ugnen i 175 grader i cirka 20 till 40 minuter (beroende på storlek på bitarna). Använd gärna stektermometer på kycklingen så att man vet att den blir ordentligt klar. Sprid eventuellt kryddor eller örter över. Servera med turkisk yoghurt. Du kan smaksätta yoghurten med örter och kryddor om du vill.

Middag

Pasta med lax och räksås, 678 kalorier

• 70 g pasta (exempelvis spaghetti)

• 125 g lax

• 100 g skalade räkor

• 150 g krossade tomater

• 30 g lök

• 1 dl vitt vin

• Örter och kryddor

Gör så här: Fräs löken. Häll på de krossade tomaterna och smaksätt med örter, exempelvis oregano, basilika, chili, vitlök, och vitt vin. Skär laxen i bitar och lägg försiktigt ner i tomaterna. Låt puttra på svag värme. När fiskbitarna känns färdiga, tillsätt de skalade räkorna och servera med kokt pasta.

Mellanmål

• 2 stycken latte (2x230 kalorier)

• 1 kanelbulle (380 kalorier)

• 3 frukter (220 kalorier)

Totalt: 1 060 kalorier

Om du vill lyxa till det på kvällen:

• Rött vin 12 procent: 72 kalorier/deciliter

• Mörk choklad med hög kakaohalt, cirka 551 kalorier per 100 gram.

Flera 5:2 recept hittar du inne på vår systersajt Mitt Kök.

Fasta med shakes

Med måltids­ersättningar kan du enkelt klara av fastedagarna under 5:2-dieten.­ Men drick dem med måtta och se upp för de ­sötaste varianterna rekommenderar kostråd­givaren ­Fredrik Paulún.

En bra tumregel är att en produkt bör innehålla så få ingredienser som möjligt och att man ska känna igen dem. Då är det mer troligt att du får en naturlig produkt med mer näring.

Paulún tycker att måltidsersättningarna kan vara okej då och då, till exempel när du är på språng eller när du vill vara säker på att få i dig rätt mängd kalorier. Annars är vanlig mat bättre.

- Om du äter vanlig mat, fast lite mindre, så slipper du sockret. Min rekommendation är att äta riktig mat för att gå ned i vikt. Jag tror att de flesta måltidsersättningar är ohälsosamma att konsumera i långa perioder.

Kom igång med 5:2 – 39 bästa tipsen

1. Bestäm vilka två veckodagar du ska fasta

Det gör dig mentalt förberedd. Måndagar brukar vara en bra första dag. Sen kan onsdag eller torsdag vara en passande andra dag, så att man hinner äta som vanligt mellan fastedagarna. Kom ihåg att du kan vara flexibel och skifta dagar från vecka till vecka. Men för de flesta är det enklast med samma dagar så ofta som möjligt så att fastan blir rutin och en god vana.

2. Sätt mål

Tänk igenom varför du vill börja med 5:2. Skriv upp några konkreta mål som är snälla och möjliga att nå. Ett mål kan vara att prova metoden i tre veckor. Anteckna din målvikt om du har en sådan, sätt gärna delmål vad gäller vikten. Tänk på att det är bättre att gå ner sakta och säkert än att rasa för snabbt i vikt.

3. Ta hjälp av andra

Börja samtidigt som en god vän, din partner eller en arbetskamrat. Eller gå med i ett 5:2-nätverk på internet. Berätta för andra att du ska prova 5:2. Att dela sin 5:2-resa stärker motivationen.

4. 5:2-fixa köket.

Rensa ut frestelser, som godis, kex och annat sött. Skaffa gärna en hushållsvåg som gör det lättare att laga rätter med exakt rätt mängd kalorier. Fyll frysen med bär och grönsaker samt kött och fisk som är magert och proteinrikt.

5. Förbered kroppen

Genom att äta mer hälsosam mat med lågt GI förbereder du kroppen på bästa sätt inför din första 5:2-vecka. Du får ett jämnare blodsocker och kommer lättare att kunna hantera hungerkänslorna på dina fastedagar.

Undvik: Sötsaker, vitt bröd, vitt ris och vit pasta. Snabbmat, halv­fabrikat och färdig­lagat (som i regel har högre GI).

Ät mer: Lagad mat från grunden på rena råvaror.

6. Dokumentera ditt startläge

För många känns 5:2 mer stimulerande och meningsfullt om man börjar med att väga sig, mäta midjan och kanske även lår, stuss, armar. Sen kan man följa förändringen i vikt och kroppsvolym och bli motiverad av sina framgångar.

Du kan låta mäta blodsocker, kolesterol och blodtryck på din vårdcentral. Sen kan du följa och inspireras av hur dina värden förändras.

7. Skriv en att göra-lista mot hungern

Du kommer att känna dig hungrig, särskilt de första fastedagarna. Gör en lista på saker som du tror kan distrahera dig: Ringa en kompis, ta en promenad, ett bad, lyssna på en talbok... Att göra-listan blir en trygghet att falla tillbaka på när hungern börjar gnaga.

8. Göm kakor och godis!

Enligt forskare vid Cornell University i USA är synlighet och enkel tillgång två av de viktigaste orsakerna till tanklöst ätande. Så låt inga skålar stå framme. Göm eller släng chips- och bullpåsen.

9. Belöna dig

Gör en lista på och boka gärna in kalorifria belöningar! Du kanske ska unna dig en massage en fastedag? Ett nytt klädesplagg? Boka in en promenad med en god vän? Beställa en bio- eller konsertbiljett?

10. Samla recept.

Skaffa dig en bra receptbank som hjälper dig att sätta upp bra veckoscheman.

11. Skissa på din fastedag

Tänk igenom hur du tror att du vill lägga upp din dag. Börja gärna med tre små mål medan kroppen vänjer sig. Sedan kan du gå över till två eller ett mål per fastedag.

12. Prova 6:1

Känner du dig osäker på om 5:2 är något för dig? Du kan alltid börja med att äta 500/600 kcal en dag i veckan. Känns det bra, gå vidare med 5:2.

13. Ät smart & planera

Dagen före första fastedagen: Planera dina 500/600 kcal och ät lagom mycket.

Skriv ner dina små måltider kvällen före, och handla gärna råvarorna. Det kan vara skönt att slippa fundera på kalorier och tänka ut vad man ska äta den dag när du ska äta lite.

Ät så hälsosamt du kan och se till att du är lagom mätt när du lägger dig, varken proppmätt eller hungrig.

Undvik framför allt snabba kolhydrater, sötsaker, vitt bröd, snabbmat med mera. Med högt GI åker ditt blodsocker berg- och dalbana och första fastedagen lär bli tuff!

14. Börja på en bra dag.

Din allra första 5:2-dag bör du känna dig stark och motiverad och absolut inte stå inför några stora känslomässiga eller fysiska utmaningar. En lugn dag då du samtidigt har lagom mycket trevliga saker att göra är en bra start.

15. Dagen efter: Ät ordentligt

De flesta som följer 5:2 brukar häpna morgonen efter en fastedag: Man känner sig inte så hungrig, kanske inte alls. Var då noga med att ändå äta en balanserad och gedigen kost, annars kommer det snabbt ett bakslag i form av huvudvärk/trötthet/ yrsel/illamående/håglöshet. Hoppa inte över frukost, lunch eller middag dagen efter en fastedag!

16. Minska kraven

Sänk kraven på dig själv på fastedagarna. Prova att skriva en att-göra-lista. Vilka måsten har du på jobbet? Vilka privata måsten? Vilka av dessa punkter kan du stryka och lika gärna ta en annan dag?

De flesta vill att det ska hända saker på fastedagarna, så att timmarna går utan att man tänker för mycket på mat och hunger. Planera in lagom mycket aktivitet, men också vila.

17. Drick

Du behöver mycket vatten! Varva vanligt kranvatten med mineralvatten. Smaksätt med citron, gurka, äpple, bär, lime.

Drick stora koppar värmande te utan mjölk eller socker. Själva värmen ger mättnadskänsla. Variera te­sorter så att du får olika smaker.

Pigga upp dig med svart kaffe utan mjölk eller socker.

18. Börja inte tokträna

Ta en sak i taget. Brukar du inte träna, ta det lugnt och lägg till träningspass så småningom. Vill du öka motionen samtidigt som du börjar med 5:2 är en extra promenad mitt på dagen mycket bra. Du förbättrar konditionen, bevarar muskelstyrkan och ökar ämnesomsättningen samt blir gladare.

19. Låt hungern komma och gå

En vanlig föreställning är att om vi inte äter växer hungern mer och mer tills vi svimmar eller ger upp. Men hungern kommer i vågor som ebbar ut. När det känns som värst går hungern strax över.

20. I morgon kan du äta som vanligt

Blir du extremt sugen på en macka eller favoritpastan? Tänk: Redan i morgon kan jag äta vad jag vill. Det är inte så många timmar kvar.

21. Planera

Ha en idé om hur din faste­dag ska se ut, med några fasta punkter och aktiviteter, så att dagen inte bara flyter.

22. Oj, det blev visst 900 kcal

Får du en riktig kris? Ät då en extra banan, ett ägg eller något annat som mättar. Och se inte detta som ett misslyckande. Fortsätt att fasta, ge inte upp. Syftet med 5:2 är att minska kalorimängden, och det gör du även om du äter till exempel 800 kcal eller 1100 kcal.

23. Ha tålamod

Bestäm dig för att ge metoden åtminstone tre veckor. De allra flesta som provar 5:2 vittnar om att fastedagarna för varje vecka blir enklare och ganska snabbt börjar kännas som en rutin. Kroppen ställer in sig på den blygsamma mängden mat två dagar i veckan. Så småningom blir faste­dagen en energikick! Du blir piggare och på efter­middagen och kvällen kan du få ett och annat rus med känslor av ökad vakenhet och till och med eufori.

24. Var flexibel med fastan

Du kan växla dagar då du halvfastar, om du till exempel blir bjuden på middag en fastedag. Blir du sjuk, pausa med 5:2. Ska du på semester och inte vill räkna kalorier två dagar i veckan? Är du inne i en stressig och påfrestande period? Bromsa din 5:2-resa tills du är redo att köra igen.

25. Skriv dagbok

Du kan ha stor nytta av att skriva upp vad och på vilka tider du äter på dina faste­-dagar och hur du känner dig både fysiskt och psykiskt. När kom hungern? När gick den över? Vilka tider åt du dina mål? Hur var sömnen? Detta hjälper dig att se mönster och skräddarsy din fastedag optimalt.

26. Glöm inte lunchrasten

Jobbar du under fastedagarna, men planerar att inte äta lunch? Ta en paus ändå! Promenera, lyssna på musik, sätt dig och läs en bok och drick en kopp te. Du behöver varva ner och få en paus.

27. Ta hand om tiden

Många som börjar med 5:2 häpnar över hur mycket tid och energi det blir över till annat på fastedagarna, när man slipper tänka så mycket på mat, handla och laga alla mål. Använd tiden till något du mår bra av.

28. Ät middag tillsammans!

Du behöver inte isolera dig från familj och arbetskompisar bara för att du följer 5:2. Njut gärna av måltider tillsammans! Laga din rätt på 500/600 kcal i större mängd och bjud andra. Du kan också lägga till pasta, sås och andra tillbehör till dem som äter som vanligt.

29. Nya smaker

Dagen efter en fastedag smakar det mesta fantastiskt! Ta vara på det. Laga mat på nya råvaror efter nya, nyttiga och läckra recept.

30. Skäm bort dig när du fastar

Se fastedagarna som dagar då du tar hand om hela dig. Unna dig gärna något extra varje fastedag, en sovmorgon, en bukett tulpaner, en extra lång lunchrast...

31. Kalorikoll, hela veckan

Att räkna kalorier två dagar i veckan ger dig en kunskap om kalorier som kan vara bra att ha hela veckan. Du kanske får syn på kaloribovar i din vardag, och kan göra smartare val.

Kalorispara: Drick vatten i stället för måltidsdryck till lunchen. Du sparar 80 kcal per glas. Ta mindre olivolja och mer vinäger på salladen. En halv deciliter olivolje­dressing innehåller cirka 400 kcal. Ta en fjärdedels deciliter i stället och spara 200 kcal.

Välj nötfärs med 10 procent fett i stället för fläskfärs. Du sparar cirka 200 kcal per portion. Hoppa över chokladkakan på 100 gram = 550 kcal. Ät en god middag i stället!

32. Ät på liten tallrik

Med 5:2 börjar de flesta uppskatta mat på ett nytt sätt, och nöja sig med mindre portioner. Förstärk detta genom att duka fint, gärna på små tallrikar, och äta långsamt.

33. Inspireras av fastan

Dagen efter en fastedag: Låt dig inspireras av i går. Välj med omsorg vad du stoppar i dig. Unna dig god mat men fortsätt att äta hälsosamt.

34. Överlista suget

På dina matdagar: När du blir hungrig, vänta en stund. Är det verklig hunger du känner, eller bara ett sug? Minns hur det var i går då du stod ut utan mat. Kalorivilan hjälper dig att utforska hur verklig hunger känns, hunger som skapas av att kroppen behöver energi. Ät när du verkligen är hungrig och försök att strunta i suget.

35. Ställ undan vågen!

För dig som lätt fixerar dig vid vikten och vågen: Ställ undan vågen och känn i stället efter hur du mår. Pigg, stark och full av energi? Då är 5:2 bra för dig! Fokusera mer på känslan och mindre på vikten.

36. Sova hungrig?

Har du svårt att sova hungrig? Spara kalorier så att du kan äta en banan, en avokado eller något annat som mättar bra innan du lägger dig.

Mättande kvällsmål:

• En banan, cirka 100 kcal

• En halv avokado, cirka 80 kcal

• Ett kokt ägg, cirka 85 kcal

37. Satsa på kvalitet

Med 5:2 börjar du ganska snabbt nöja dig med mindre portioner, alla dagar i veckan, och du njuter mer av att äta. Bejaka den känslan och unna dig riktigt god och bra mat. Kvalitet framför kvantitet!

38. Håll koll på vikten

Du får inte bli för smal, förstås. Många går över till 6:1, 500/600 kcal en dag i veckan, när de nått sin målvikt. Du kan också öka kalorimängden något de två fastedagarna, till cirka 700 eller 800 kcal.

39. Hitta din 5:2-variant

Många som ätit enligt 5:2 en tid slutar att räkna kalorier exakt, och bär med sig själva grundtanken med 5:2:

• Att äta en lagom mängd kalorier så att man håller en hälsosam vikt.

• Att låta kroppen vila från matsmältning då och då medan våra celler och hela vårt system kan reparera sig och rusta sig mot stress och sjukdomar.

Niclas bästa råd för att lyckas med 5:2-dieten

1. Drick mycket vatten på fastedagarna, cirka tre liter. Jag fick kramp i benen och kände yrsel i början, det försvann när jag ökade dosen vatten.


2. Skapa en lista: Varför startar du med 5:2 och vad hoppas du att slutresultatet blir? När du är på väg att halka tillbaka i gamla ovanor: Titta på din lista och upp- muntras av hur långt du redan kommit.


3. Känns det för svårt att halvfasta en hel dag? Prova en mjukare variant: Börja halvfastan till exempel klockan 19 en dag och avsluta den klockan 19 nästa dag.


4. Ge 5:2 tre veckor. Sen blir det betydligt enklare. Ger du upp efter en eller två veckor har du inte provat 5:2 fullt ut och vet inte riktigt vad du väljer bort.


5. Grönt te och svart kaffe dämpar hungern. Skaffa ett lager med goda örtteer.


6. Välj mat med omsorg på fastedagarna. Grönsaker och bär ger stor mättnad på få kalorier. Jag börjar alltid dagen med ett ägg som jag saltar, ger protein som en bas och mättar bra.


7. Se fastedagarna som en utmaning som stärker dig mentalt, en styrka du tar med dig i livet i stort.


8. Lyssna på kroppen och motionera därefter. Att träna hårt en fastedag funkar inte för mig.


9. Ta inte 5:2 på för stort allvar. Är du hängig eller känner dig stressad, fasta nästa vecka, eller fasta bara en dag. Och klandra inte dig själv för det! Se inte 5:2 som en kur du hoppar på, följer slaviskt och sedan hoppar av. Se 5:2 som en livsstil att inspireras av på lång sikt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + boken Träna hemma av Annika Sjöö. Läs mer!