Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter.
Annons
EXPRESSEN.SE
Hälsoliv>HÄLSA>VIKT

Publicerad 21 maj 2015 10:22

Gå ner utan att banta – enkla vitaminmetoden

Kalcium och D-vitamin kombinerat kan göra viktnedgången och fettförbränningen mer effektiv.

Kalcium och D-vitamin kombinerat kan göra viktnedgången och fettförbränningen mer effektiv.

1/4

Foto: Karolina Olson Haglund

– D-vitamin hjälper oss att bränna fett. Speciellt fett samlat runt buken blir lättare att bränna när din D-vitaminstatus är god, menar näringsfysiologen Fredrik Paulún. Lax är ett bra exempel på mat som är laddat med D-vitamin.

– D-vitamin hjälper oss att bränna fett. Speciellt fett samlat runt buken blir lättare att bränna när din D-vitaminstatus är god, menar näringsfysiologen Fredrik Paulún. Lax är ett bra exempel på mat som är laddat med D-vitamin.

2/4

Foto: Johanna Berglund

Äter du höga nivåer av kalcium och D-vitamin till frukost ökar kroppens fett- och energiförbränning i cirka 24 timmar, enligt en studie från Australien.

Äter du höga nivåer av kalcium och D-vitamin till frukost ökar kroppens fett- och energiförbränning i cirka 24 timmar, enligt en studie från Australien.

3/4

Foto: THINKSTOCK

Mats Humble är psykiater och forskare vid Örebro universitet och har studerat D-vitamin.

Mats Humble är psykiater och forskare vid Örebro universitet och har studerat D-vitamin.

4/4

Foto: Lennart Rehnman

Bli av med dina extrakilon med hjälp av den enkla vitaminmetoden! Du kan gå ner i vikt bara genom att äta tillräckligt av kalcium och D-vitamin. Kombinerar du det med ett sockerstopp kan minst två kilo försvinna på fyra veckor.

Vitaminer och mineraler är viktigt för många funktioner i kroppen, bland annat för immunförsvaret, blodet och musklerna. Mineralet kalcium och vitamin D är sedan tidigare kända för att de stärker skelettet.

Kalcium behövs också för nervfunktioner, för att blodet ska koagulera och för bildandet av ben och tänder. Det ska också kunna hjälpa till att reglera blodtrycket.

Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium och bidrar på så sätt också till ett starkt skelett.

– Om man får i sig för lite D-vitamin så försämras upptaget av kalcium, säger Mats Humble, psykiater och forskare vid Örebro universitet som har studerat D-vitamin.

 

På senare tid har viss forskning också visat att D-vitamin kan vara viktigt för att förebygga flera sjukdomar. Reumatism, ms, tarmsjukdomar som Crohns, diabetes och hjärt-kärlsjukdom är några exempel.

– D-vitamin har visat sig ha betydelse för väldigt många olika funktioner i kroppen, till exempel vid psykiska tillstånd som depression. Det finns också vissa studier som tyder på att det motverkar uppkomst av cancer och att det påverkar immunförsvaret, säger Mats Humble.

Men enligt forskning har både kalcium och vitamin D också betydelse för vikten.

Till exempel har studier visat att kalcium både kan hjälpa vid viktnedgång och för att undvika att gå upp i vikt.

– Kalcium har flera intressanta effekter. För det första hämmar det upptaget av fett i tunntarmen så att cirka 10 procent av fettet du äter vid en kalciumrik måltid hamnar i toaletten. Dessutom kommer fettcellerna att frigöra mer fett när du har en bra kalciumnivå i blodet. Efter ett par år med god kalciumtillförsel blir effekten på vikten betydande, menar näringsfysiologen Fredrik Paulún som har skrivit boken ”50 genvägar till fettförbränning”.

Framför allt verkar kalcium från mejeriprodukter ha effekt på vikten. I en stor svensk studie har forskare på Karolinska institutet kommit fram till att kvinnor som äter mer än en portion feta mjölkprodukter dagligen löper lägre risk för att gå upp i vikt.

 

I en annan studie, från Iran, jämfördes fyra grupper. Alla fick en kalorireducerad diet men kalcium från olika källor. Den grupp som fick kalcium från fettfri mjölk gick ner mest i vikt, 4,43 kilo på åtta veckor.

Men även tillskott kan ha effekt, en amerikansk studie har visat att kalciumtillskott kan göra att man går ner fyra till fem kilo på ett år.

Också vitamin D har visat sig ha effekt på vikten.

– D-vitamin förbättrar insulinkänsligheten, vilket inte bara skyddar mot cancer, diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom, utan också hjälper oss att bränna fett. Speciellt fett samlat runt buken blir lättare att bränna när din D-vitaminstatus är god. Bukfetma är faktiskt ett tecken på att en person har dålig insulinkänslighet och förbättras den blir midjan automatiskt smalare, säger Fredrik Paulún.

 

I en studie från University of Minnesota fick samtliga deltagare kalorireducerad kost och alla gick ner i vikt, men de som hade höga halter av D-vitamin i blodet gick ner 70 procent mer. I en annan amerikansk studie fick kvinnor som var mellan 50 och 75 år äta och träna enligt ett program, men vissa fick även tillskott av vitamin D. De vars D-vitaminnivåer höjdes till en optimal nivå gick ner mer i vikt, i snitt runt 3,5 kilo mer.

De flesta får i sig tillräckligt med kalcium, men om man inte äter mjölkprodukter kan man riskera brist. Så problemet är oftast inte intaget av kalcium, utan bristen på D-vitamin.

D-vitamin är unikt eftersom det kan tillverkas i kroppen när huden utsätts för solljus. Du kan också få i dig D-vitamin från maten, främst från fet fisk och ägg.

Om du regelbundet vistas utomhus under sommarhalvåret är det generellt inga problem att få tillräckligt. Men det kan vara svårt att få i sig ordentliga mängder bara genom kosten på vinterhalvåret. Äter du inte fisk blir det ännu svårare.

Därför väljer allt fler att äta tillskott på vintern. Vilken som är den optimala dosen för hälsan diskuteras fortfarande.

– Det rekommenderade dagliga intaget är en sak, det högsta riskfria en annan. Det är klarlagt att upp till 100 mikrogram är i stort sett alltid är riskfritt, menar Mats Humble.

Tabletter som innehåller upp mot 2000 IE, eller 50 mikrogram, har av Europeiska kommissionen angetts som helt ofarligt.

Varför är det viktigt att få i sig både kalcium och D-vitamin?

– D-vitamin stimulerar upptaget av kalcium och det gör att effekten blir större när du äter dem tillsammans, säger Fredrik Paulún.

Flera studier har visat att genom att optimera nivåerna av kalcium och D-vitamin kan viktnedgång och fettförbränning bli effektivare. Till exempel har en studie från Australien visat att höga nivåer av vitamin D och kalcium till frukost kan öka förbränningen. En frukost med mer än 500 milligram kalcium och 8,7 mikrogram D-vitamin ökade kroppens fett- och energiförbränning enligt studien och effekten höll i sig i cirka 24 timmar.

 

En annan studie, med forskare från Israel och Tyskland, har visat att högre nivåer av kalcium och D-vitamin kan bidra till en viktminskning på över fem kilo.

Exakt hur mycket kalcium och D-vitamin kan påverka vikten är inte helt klarlagt, men om du optimerar dina nivåer kan alltså en viktnedgång bli större.

– Om du inkluderar en extra dagsdos av kalcium och D-vitamin och samtidigt tar bort sockret ur maten är det inte ovanligt att man tappar ett halvt kilo i veckan utan några andra förändringar. Börjar man samtidigt träna, äta mer protein och grönsaker blir effekten större, säger Fredrik Paulún.

– Då är det inte omöjligt att gå ner ett kilo eller mer per vecka.

 

SMARTA & SMALA KOMBO-RÄTTER

Kalcium och D-vitamin är bra för dig som vill tappa kilon. Extra bra är det om du kombinerar dem.

– D-vitamin stimulerar upptaget av kalcium och det gör att effekten blir större när du äter dem tillsammans, säger Fredrik Paulún.

Här är fem recept D-vitaminladdade med lax och makrill och fulla av kalciumrik parmesan och hårdost.

Lax med sparris, oliver & kalvfond

Foto: Anna Hã Llams / Expressen

4 portioner

  • 4 bitar lax utan skinn á 150 g
  • 12 gröna sparrisar
  • 1 dl svarta Niceoliver
  • 1 dl riven parmesanost
  • 3 dl kalvfond
  • salt och peppar
  • olivolja till stekning

1. Krydda laxen med salt och peppar och stek den gyllene i olja på båda sidor i het stekpanna.

2. Skär sparrisen i mindre bitar och stek den i het panna i cirka 1 minut, tillsätt kalvfond, oliver och parmesanost och låt koka ihop till god smak.

3. Smaka av med eventuellt mer salt och peppar (se upp, osten och oliverna är mycket salta).

Recept: Tommy Myllymäki

 

Stekt makrill med grön sallad

Foto: Svensk Fisk

Att lägga laxen på ett folieark gör det lättare att flytta fisken från grillen, likaså samlas eventuell vätska upp på arket i stället för att droppa ner i kolen.

4 portioner

  • 700 g lax med skinn
  • 20 g blandade färska örter (ex oregano, mejram, basilika)
  • 100 g vällagrad ost, till exempel prästost
  • 1 dl pumpakärnor
  • ½ tsk grovmalen svartpeppar
  • 1 tsk salt

1 Tänd grillen och låt glöden bli ordentligt het. Mixa samman örter, ost och pumpakärnor till en smuligblandning, det går enklast i matberedare med knivar.

2 Salta och peppra laxen på köttsidan.

Lägg laxen på ett ark grillfolie med skinnsidan neråt och fördela ost- och örtblandningen i ett jämnt täcke över laxen.

3 Lägg folien med laxen på grillgallret och låt grilla i cirka 10–15 minuter under lock eller tills laxen flikar sig när du petar i den. Tänk på att inte grilla laxen för länge, då blir den lätt torr. Servera gärna med en krämig risotto smaksatt med långlagrad prästost och blandade örter.

Recept: Lisa Lemke

 

Sallad med champinjoner, rucola & lax

Foto: Anna Hã Llams / Expressen

  • 250 g rucola
  • 200 g champinjoner
  • 1 fänkål
  • 1 citron, saft och skal av
  • 1 dl olivolja
  • 2 dl hyvlad parmesanost
  • 200 g gravad lax i tunna skivor
  • salt
  • svartpeppar

1. Skölj rucolan. Hyvla champinjoner och fänkål så tunt du kan. Blanda champinjoner och fänkål med rucola.

2. Gör en dressing av ½ dl citronjuice och 1 dl olivolja samt citronskal, smaka av med salt och. lite socker.

3. Blanda ihop salladen med dressingen och parmesanosten.

4. Lägg upp på fat och toppa med gravad lax. Krydda med salt och peppar.

Recept: Tommy Myllymäki

 

Lax med sparris

Foto: Karolina Olson Haglund

  • 175 g laxfilé
  • 75 g grön sparris
  • 2 klyftor citron
  • 1 msk parmesanost
  • salt och peppar

1. Salta och peppra laxen, press över lite citronsaft och stek i ugnen cirka 10–15 minuter vid 200 grader.

2. Ge sparrisen ett snabbt uppkok i saltat vatten. Lägg upp på tallrik och strö över parmesan.

Recept: Jeanette Steijer