Fredrik Paulúns 10 enklaste viktknep

Ät samma middag - men rasa i vikt, slipp suget och må bättre!

Inget konstigt alls. Extrakilona beror oftast på allt vi äter vid sidan av: Snacks, sötsaker och andra onyttigheter.

– Bara genom att välja bort det tillsatta sockret kan du tappa 19,5 kilo kroppsfett på ett år, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Christina Lundell

1. Säg ja till frukt!

 

"Skär upp exotiska frukter, kanske lite pakistansk mango, eller papaya. "Det innehåller bara cirka 15 procent kolhydrater, och du får i dig både fibrer och antioxidanter", säger Fredrik Paulún.

 

Foto: iStock

2. Nobba chipsen - ät popcorn!

 

 

"Chips är världens mest fettbildande livsmedel!", säger Fredrik Paulún. Välj popcorn i stället, hempoppade i ett stabilt fett, exempelvis kokosfett utan smak. "Det innehåller fibrer och mättar utan särskilt mycket kalorier", säger han.

LÄS MER: Extrakilon? Var de sitter kan avslöja hur du mår

 

 

Foto: Colourbox

3. Hitta njutningen

 

"Människan behöver en sinnlighet, en belöningseffekt. Tar du bort sockret behöver du fylla på med någon annan belöning", säger Fredrik Paulún. Det kan vara träning, något annat roligt - eller gott.

 

Foto: Colourbox

4. Servera snyggt

 

Att äta medvetet, med fullt fokus på din måltid, är ett klassiskt och mycket effektivt sätt att få kontroll över mängderna du stoppar i dig. Har man möjlighet att äta tillsammans med någon annan och prata under tiden hinner man inte äta lika mycket innan mättnadssignalerna börjar nå hjärnan. Detta gäller både snacks, huvudmåltider och kaffestunder. Få gånger är det så enkelt att peta i sig hela chipspåsen som under en spännande film eller sporthändelse...

 

Foto: iStock

5. Drick rätt

 

 

Det här är en punkt med två sidor. Den ena handlar om att vi lätt misstar törst för hunger. Är man sugen på något gott är det alltid rätt att testa att dricka ett glas vatten och se om suget ger med sig. Det andra handlar om att det för många - men inte alla - människor kan hjälpa viktminskningen att ta sig ett glas vin. "Det sätter fart på fettförbränningen, kan öka insulinkänsligheten och dessutom kanske göra det enklare att avstå prinsesstårtan", säger Fredrik Paulún.

LÄS MER: 12 dolda sockerfällor du enkelt kan skippa

 

 

Foto: Annika Af Klercker

6. Pistagenötseffekten

 

Välj pillig mat. Pistagenötseffekten går ut på att när vi måste sysselsätta oss med maten nöjer vi oss med mindre mängder. Pilla kärnorna ur ett granatäpple och ät dem med torrostade cashewnötter, ta för vana att servera nötterna med skalet på och varför inte slå till med skaldjur till middag. "Det är en väldigt trevlig syssla, och så hinner du inte få i dig lika mycket innan du blir mätt, säger Fredrik Paulún.

 

Foto: Fotolia

7. Ät mer mat

 

Laga själv - och ät ordentligt vid rätt tid på dagen. Kroppen är bättre på att ta till sig näring tidigare på dagen. "Äter du en lätt sallad till lunch kommer det att ge en backlash, då är det lätt hänt att äta för mycket till middag", säger Fredrik Paulún. 

Ibland kan första steget till viktminskning vara att äta mer mat.

 

Foto: Fotolia

8. Välj nyttigt godis

 

 

"Om du inte känner att du har viktproblemet men vill äta nyttigare - gör en rawfoodkladdkaka med kakao, dadlar och andra nyttigheter. Om man ska ha fika hemma kan man välja en sån produkt i stället", säger Fredrik Paulún.

LÄS MER: Lura sötsuget – 9 vardagsfällor att undvika

 

 

Foto: Fotolia

9. Känn dig själv

 

Det är lättast att få ordentliga resultat på vågen om man gör en kraftig omändring av sina mat­vanor på en gång - en total­omläggning. Men andra mår bättre av att lägga till en bra vana i taget och låta processen ta tid. Fundera över om du någon gång lyckats genomföra en livsstilsförändring - kanske ett rökstopp, nya träningsvanor, bättre dygnsrytm. Gör likadant. "För mig fungerar cold turkey, att göra förändringen från en dag till nästa", säger Fredrik Paulún.

 

Foto: iStock

10. Sockerstoppa

 

 

Säg hej då till söta drycker, kakor, smågodis - ja till allt som innehåller vitt raffinerat socker. "Det söta är väldigt lömskt - när du äter sött blir du van vid det och vill fortsätta", säger Fredrik Paulún. Själv har han valt bort tillsatt socker sedan tio år.

LÄS MER: 7 frukostar som bränner fett

 

 

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

11. Fredrik Paulún: "Tar man bort sockret kan det hända coola grejer"

Det är sällan huvudmålen som gör oss feta. Det är det andra: Snacksen på kvällen, fikabrödet, smågodiset och de sötade dryckerna i pausen.

Fredrik Paulúns allra första råd är att säga hej då till det söta.

– Det blir lätt en dålig cirkel. Det söta är väldigt lömskt, när du äter sött blir du van vid det och vill fortsätta, säger han.

 

Sött ger aptiten en skjuts, kroppen frisätter hungerhormonet ghrelin som hjälper kroppen att lagra fett och tystar mättnads­signaler - inte vad man vill uppnå om man kämpar med vikten.

– Sen finns det en otroligt cool grej till - vår tarmflora anpassar sig efter vad vi äter. När man äter raffinerat socker finns det en tarmbakterieart som växer till och skickar ut signaler i blodet som gör dig sugen på mer socker - bakterierna kidnappar dig. Det är nästan science fiction!

För många kan det kännas svårt att välja bort sötsakerna man vant sig vid.

Fredrik Paulún har två knep som underlättar:

Det första är att ersätta de onyttiga, söta, vanorna med nyttigare matval som också är goda. Det kan handla om att servera goda grön­saker och vackert upplagd frukt.

"Det tog en vecka - sen var jag inte sugen längre"

Hans andra råd är att göra förändringen från en dag till en annan. Det var så han själv kom tillrätta med sitt sockersug för tio år sedan.

– Jag hade en period för tio år sen när jag åt väldigt mycket socker, choklad. Jag blev tjock. Över en jul gick jag upp från 76 kilo till 83,5 kilo - och eftersom jag inte är särskilt lång syntes det ordentligt!

Han slutade tvärt.

– Det tog en vecka - sen var jag inte sugen längre.

LÄS MER: 8 nyttiga alternativ om du gillar skräpmat

Själv belönar han sig gärna med nötter, frukter och popcorn.

– Frukt är bra för kroppen. Sharon­frukter smakar som godis men innehåller bara 15 procent kolhydrater. Du får fibrer, anti­oxidanter och det ger en helt annan effekt på kroppen.

När sockersuget är åtgärdat kan det vara dags att kika på snacks och annat småätande.

Även här har Fredrik Paulún en produkt han tycker att alla ska låta bli: Chips.

– Chips är världens mest fettbildande livsmedel! Vi kan äta 1 000 kalorier i form av chips och ändå inte känna oss mätta. Man mår lite illa, bara. Dessutom skapar chipsen en inflammatorisk process i kroppen och det i sig ger en fettbildning, varnar han.

Välj popcorn i stället för chips

I stället för chips rekommenderar han hempoppade popcorn.

– Popcorn är ett jätte­bra snacks - så länge man inte kör mikro­popcorn. Det är nyttigt, det är fullkorn.

Ett alternativ kan vara att välja grönkålschips i liten påse eller göra eget fröknäcke.

– Det smakar nästan som chips men är bara nyttigt för dig.

Har man svårt att komma tillrätta med sitt småätande kan orsaken finnas i vad man äter på dagen. Kanske innehåller mål­tiderna inte tillräckligt med näring.

– Vill man verkligen gå ner i vikt ska man äta mycket vid huvudmålen, men näringstätt. Ät exempelvis fullkorns­produkter. Jämfört med jasminris innehåller råriset färre kalorier, dessutom får du mängder av näring.

– Om du håller igen på huvudmålen får du för lite vitaminer, mineraler och näringsämnen - du har ett visst behov att täcka. Mycket av suget man får är att kroppen känner att den saknar något.

LÄS MER: Professorn: Här är 6 myter om din hälsa

En viktig faktor för att lyckas är att hitta andra belöningar. Hjärnan vill ha roligt. Tar man bort kickar i form av socker och snabba kolhydrater kanske man behöver hitta andra saker som ger livet guldkant. Det kan vara träning, intressen, det kan vara vad som helst.

– Du kan inte bara sluta äta och tro att inget annat ska hända i stället.

"Ett måttligt intag av rödvin är kopplat till låg kroppsvikt"

Fredrik Paulún tipsar om att "något annat" också kan vara ett glas vin. I alko­holen finns polyfenoler - antioxidanter - som ökar förbränning. Alkoholen i sig förbättrar också fettförbränningen via hormonet adiponektin.

– Ett måttligt intag av rödvin är kopplat till låg kroppsvikt. För många människor fungerar det bra att ta ett glas vin, men för 20 procent funkar inte det.

Vet man med sig att drickandet är ett känsligt område är det bättre att hitta belöningar utan alkohol.

Hans sista råd är att låta förändringen ta tid.

Bara på att ta bort sockret kan man få en ordentlig viktminskning: Det blir lätt ett halvt kilo i veckan. Går man längre och ser över sina snacksvanor och sin måltidsordning kan man få mer mättnad till färre kalorier och tappa ett kilo i veckan.

– Man ska inte tänka att förändringen ska gå jättefort. Tar man bort sockret kan det hända coola grejer på ett år. En genomsnittsperson i Sverige äter 15 energi­procent socker. Tar du bort det kan du i teorin gå ner 19,5 kilo.

LÄS MER: Gå ner i vikt utan att banta – 14 smarta livsmedel