Dashdieten är en ovanligt hälsosam diet, där du ska äta helt vanlig mat – och inte svälta dig.
1 av 2: Dashdieten är en ovanligt hälsosam diet, där du ska äta helt vanlig mat – och inte svälta dig.
”Man äter sig mätt utan de onödiga­ kalorierna”,­ säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.
2 av 2: ”Man äter sig mätt utan de onödiga­ kalorierna”,­ säger näringsfysiologen Fredrik Paulún. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

Gå ner i vikt med Dashdieten – 10 nybörjartips

Enkel att följa – och tillåtet att njuta. Dashdieten är något du kan följa hela livet

Du sänker blodtrycket, blodsockret och blodfetterna – och går ner i vikt.

– Det är ingen slump att Dash utnämnts till världens bästa diet fem gånger om, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Enligt en amerikansk undersökning är det Dashmetoden som är effektivast­ om man vill gå ner i vikt.

Den liknar Medelhavskosten, men är mer tillåtande än sina kusiner.

– Man äter sig mätt utan de onödiga­ kalorierna,­ säger näringsfysiologen Fredrik Paulún, vars bok "Mätt & smal" bygger på exakt samma principer.

I de flesta populära viktminskningsdieter behöver du utesluta en stor matgrupp för att nå resultat, även om valet av "syndabock" varierar.

LÄS OCKSÅ: Guide: Vad är medelhavskost?

Väldigt få riktiga förbud

Men drömmen för de flesta är nog att kunna äta det mesta – och därför är den så kallade Dashdieten unik i sin form, eftersom den tillåter alltifrån frukt till mejeriprodukter, om än med vissa restriktioner.

Dashdieten – så fungerar den

Förbjuder inte någon hel matgrupp, utan kolhydrater och mejeriprodukter är tillåtna i viss grad.

Utvecklades med syfte att förebygga och sänka högt blodtryck, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Studier har visat att den också är en effektiv viktminskningsmetod, med cirka ett halvt till ett kilos nedgång per vecka.

Reglerar kolesterolvärdet, genom att öka halten av det ”goda” kolesterolet HDL och minska halten av det ”onda” kolesterolet LDL.

Sägs vara bra för diabetiker.

Finns inga kända risker.

Nackdelar: Möjligen något kostsam, eftersom fullkornsprodukter, grönsaker och färsk frukt i regel är dyrare än processad mat. Restaurangbesök bör man avstå från, eftersom krogmat ofta är full av salt.

KÄLLA: US News & World Report.

Inom Dash är det egentligen bara salt, socker och rött kött som är närapå bannlysta. Och lyckliga oss! Trots sina öppna ramar har Dashdieten visat sig vara en supermetod om man vill tappa kilon. I en undersökning som den inflytelserika sajten US News & World Report nyligen genomförde utsågs den till den mest effektiva viktminskningsmetoden fem år i rad.

LÄS OCKSÅ: 10 proteinrika och nyttiga livsmedel

Vad är dashdieten?

Dash, som står för Dietary­ approaches to stop hypertension,­ utvecklades för att motverka högt blodtryck­ och i en studie som publicerades i tidskriften Archives of Internal Medicine for några år sedan kom man fram till att den minskade risken för hjärtinfarkt och stroke bland kvinnor.

SÅ ÄTER DU ENLIGT DASH

Ät rikligt av:

Fullkornsprodukter och grönsaker.­ Innehåller bland annat fibrer, protein, kalcium och kalium, som har visat sig kunna motverka och sänka högt blodtryck.

Frukt. (Till exempel i stället för socker- och fettrika desserter.)

Ät måttligt av:

Magert kött. Gärna fågel och fisk. De är fettsnåla och bättre för hjärtat än andra alternativ.­

Bönor och ärtor.

Nötter.

Fettsnåla mejeri­produkter.

Omättat fett. Från nyttiga källor som olivolja, rapsolja och solrosolja.

Undvik eller ät mindre av

Salt. Välj i stället att smaksätta maten med örter, kryddor och citronskal, som är skonsammare för hjärtat.

Socker. I synnerhet läsk, godis och kakor.

Rött kött.

Mättat fett. Till exempel smör.

Men hälsofördelarna visade sig vara fler än så.

– Dash bygger på att man äter råvaror fulla av vitaminer, mineraler,­ antioxidanter, fibrer, aminosyror och långsamma kolhydrater och nyttigt fett. Det vet vi bidrar till mättnad och att man bara äter så mycket man behöver.

– I USA har hälsovårdsmyndigheterna rekommenderat denna kost länge, säger Paulún.

LÄS OCKSÅ: Ät fibrer och lev längre! Lista över fiberrik mat

Gå ner 1 kilo i veckan

Dashdieten ligger också väldigt nära Fredrik Paulúns egen kosthållning. För vår räkning har han komponerat en dagsmeny, som är enkel att följa om du vill testa metoden. 

– Se det som en riktlinje att äta enligt Dash och skulle du någon gång göra ett undantag så är det inte hela världen, säger han.

Hur mycket går man ner i vikt?

– Ett halvt till ett kilo i veckan kan man räkna med att gå ner.

MENYFÖRSLAG enligt Dashdieten

Frukost: Naturell mild yoghurt med 3 procent fett, serverad med en osockrad müsli.

Mellanmål: Tio valnötter och ett äpple.

Lunch: Grönsallad med mathavre och ugnsstekt lax.

Mellanmål: Liten bönsallad med svarta och vita bönor, samt olivolja, vinäger och örtsalt.

Middag: Grillad ryggbiff kan man unna sig med ratatouille och ugns­bakade rotfrukter.

Tips! Salta lagom

”Forskning har visat att för mycket och för lite salt ger samma ökning av dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar. Lagom är bäst”, säger Paulún.

Grymma recept för Dash-dieten

Här hittar du inspiration för hur du ska äta. Det du ska tänka på är att undvika är salt, socker och mättat fett som exempelvis smör och rött kött. Bra råvaror är fullkornsprodukter, grönsaker, frön och bär, magert kött som kyckling och kalkon, bönor och ärtor, fisk med mera. 

FRUKOST

Sultanens kesofrukost

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

Ingredienser:

400 g keso, 4 % fetthalt
½ melon, till exempel honungs- eller cantaloupmelon
½ ananas
2 msk pumpakärnor
2 msk russin
1 dl valnötter, grovkrossade

Så här gör du:

1. Lägg upp keson i skålar.
2. Skala och skär frukten i 2x2 cm stora bitar.
3. Fördela frukten över skålarna.
4. Strö över pumpakärnor, russin och grovkrossade valnötter. 

Avokadomacka

Färskpressad grön morgonjuice med kiwi och avokadomacka. En riktigt grön och skön frukost som får kroppen och själen att jubla. Den krämiga avokadomackan med tuggmotstånd blir det perfekta tillbehöret.

4 portioner

Grön morgonjuice:

1/2 ananas

4 apelsiner

100 g spenat

1 bit selleri eller gurka

Avokadomacka:

4 skivor grovt fullkornsbröd

2 avokado

cayennepeppar eller örtsalt

Tillbehör:

4 kiwifrukter

Grön morgonjuice:

Skala ananasen och apelsinerna.

Så gör du:

1. Skär frukten i bitar.

2. Skär spenaten eller kålen och sellerin eller gurkan i mindre bitar.

3. Kör frukten och spenaten eller grönkålen i en juicecentrifug.

Avokadomacka:

4. Mosa avokadon och lägg på mackorna. strö över cayennepeppar eller örtsalt.

Servering:

5. Skär kiwin i bitar och servera till.

Fibergröt med hasselnötskross och äppelrisp

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

4 portioner

Fibergröt

1 1/2 dl havrekli

3 dl fiberhavregryn

4 msk linfrö

8 dl vatten

2 krm salt

2 msk strödadlar (hackade dadlar)

Hasselnötskross och äppelrisp

2 dl hasselnötter

2 äpplen

Till servering

malen kanel

8 dl lättmjölk

Gör så här: 

Fibergröt

1. Lägg havrekli, fibergryn, krossat linfrö, vatten och salt i en kastrull.

2. Koka upp.

3. Låt sjuda ett par minuter. Rör om då och då.

4. Tillsätt strödadlarna. Rör om igen.

Hasselnötskross och äppelrisp

5. Hacka hasselnötterna grovt.

6. Riv äpplena grovt.

Servering

Servera gröten med kall lättmjölk i skålar. Lägg på rivet äpple, strö över kanel och hasselnötter.

Äggfrukost med citrussallad och fullkornsmacka

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

4 portioner

Citrussallad:

2 blodgrapefrukter

2 apelsiner

1 blond grapefrukt

½ granatäpple, kärnorna

1 dl pistaschnötter

1 knippe mynta

Fullkornsmackor med ost och paprika:

4 skivor osötat fullkornsbröd av råg

8 skivor ost, 17 % fetthalt

Paprika i olika färger

Bregott mellan

Tillbehör:

1 kokt ägg per person

Gör så här:

Citrussallad

1. Skala och skiva frukten tunt.

2. Lägg upp skivorna på ett stort fat.

3. Strö över granatäppelkärnor, pistaschnötter och mynta.

Fullkornsmackor med ost och paprika

4. Bred tunt med Bregott på bröden, lägg på ost och paprika.

Ägg

5. Koka ägget tills det har den konsistens du önskar.

Bra att ha hemma

Ge kroppen vad den behöver av kolhydrater, fett, protein och vitaminer och slipp därmed det sug som lätt uppstår när du måste avstå från exempelvis kolhydrater.

I skafferiet/kylen

Olivolja

Rapsolja

Bönor

Quinoa

Potatis

Morötter

Lök, vitlök

Kål, till exempel vitkål

Frukt

Nötter, mandlar

Linfrö

Avokado

Keso

Kvarg, mager, osötad

Lättmjölk

Lättyoghurt naturell

Kryddor, gärna färska

Osötat fullkornsbröd

Knäckebröd av råg

I frysen

Spenat

Broccoli

Ärter

Bär

Fisk, till exempel lax och sej

Räkor

Kycklingfilé

LUNCH

Lax med ärtsymfoni

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

Smarrig laxfilé med galet god ärthummus. Fungerar att servera både till vardag och söndagslunch.

Ingredienser:

400 g laxfilé i fyra bitar

2 msk olivolja

1/2 tsk örtsalt

malen vitpeppar eller svartpeppar

Ärthummus:

3 dl gröna ärter

2 dl kokta kikärter

2 vitlöksklyftor 2 msk olivolja

1 krm salt

1/2 krm malen svartpeppar

Tillbehör:

100 g sockerärter

1 dl gröna ärter

20 g ärtskott

4 limeklyftor

4 dl fullkornscouscous

Gör så här:

Mixa ärtor, kikärter och vitlök. Droppa i oljan och fortsätt mixa. Salta och peppra. Stek laxen i olja på medelvärme. Salta försiktigt samt peppra. Koka sockerärterna i lättsaltat vatten ett par minuter. Koka couscous efter anvisningarna.

Äppelklyftor med krämig kvargyoghurt 

Nystekta äppelklyftor med kanel i kall och krämig kvargyoghurt som toppar med krispiga havregryn passar bra som mellis.

Rostad havre

2 dl fiberhavregryn

1 msk rapsolja

1 tsk flytande honung

1 tsk malen kanel

Stekta äpplen

4 äpplen

2 tsk rapsolja

1 tsk malen kanel

Tillbehör

8 dl yoghurtkvarg eller naturell kvarg

2 krm vaniljpulver

2 msk russin

Gör så här: 

1. Rosta grynen i en stekpanna och tillsätt olja, honung och kanel.

2. Skär äpplena i klyftor, stek äpplena i en teflonpanna och ringla på olja och kanel.

3. Blanda yoghurtkvargen med vaniljpulvret. Häll upp yoghurtkvargen i skålar och lägg i äppelklyftor och strö över havregryn och russin.

MIDDAG

Smal Pad Thai för livsnjutare

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

Thailändsk klassiker som innehåller en massa nyttigheter. Koriander är en riktig smakdelare. Många älskar denna kryddört, andra gillar den inte alls. Lös problemet genom att servera koriandern bredvid.

4 portioner

250 g durum-eller bovetenudlar

300 g strimlad kyckling

200 g strimlad vitkål

4 dl böngroddar

2 ägg

2 msk rapsolja

Sås:

1 msk ostronsås

2 msk soja

2 msk vatten

1 lime, saft och finrivet skal

2 vitlöksklyftor, finhackade

Till servering:

4 salladslökar, strimlade

1 dl jordnötter, hackade

1 msk hackad koriander

1 chili, tunt skivad

Gör så här:

1. Koka nudlarna enligt förpackningen.

2. Fräs kycklingen och vitkålen i oljan i en wok eller stor stekpanna.

3. Blanda såsen.

4. Tillsätt böngroddar och såsen i stek­pannan eller woken.

5. Knäck i äggen och rör om. Lägg upp i djupa tallrikar eller skålar.

6. Strö över salladslök, jordnötter, koriander och chili.

Kyckling med mango och ingefärsglace, sötpotatis, sockerärter och spenat

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

Tänk att hel kyckling blir så mycket godare än kycklingfiléer. Och att det är så enkelt att laga.

Ingredienser

1 hel kyckling

2 krm salt

Malen svartpeppar

Mangoglace

½ mogen mango

5 droppar tabasco

1 tsk riven ingefära

½ msk honung

½ hackad röd chili

Rostad sötpotatis

3 st sötpotatisar

2 krm salt

1 msk rapsolja

100 g sockerärter

100 g färsk spenat

Gör så här:

1. Mixa mangon och lägg alla ingredienser i en kastrull. Koka upp och sjud ca 5 minuter.

2. Sätt ugnen på 175 grader. Sätt kycklingen i en ugnsfast form, salta och peppra. Sätt in formen i ugnen i ca 45 minuter. Ta ut kycklingen och pensla på glacen. Sätt in formen i ugnen ytterligare 5 minuter. Ta ut och pensla en gång till.

3. Sätt ugnen på 225 grader. Tvätta och skär sötpotatisen i klyftor. Blanda med oljan och strö över salt. Lägg klyftorna på plåten och sätt in i ugnen ca 20 minuter.

4. Koka socker ärterna i lättsaltat vatten ett par minuter. Blanda sockerärterna med sötpotatisen och spenaten och servera till kycklingen (1 portion ca 125g kyckling). Garnera med koriander.

Nybörjartips för dig som vill äta dashdieten

1. Tänk rena råvaror. Kyckling och laxfilé i stället för färdiga köttbullar, falukorv eller pyttipanna.

2. Det är alltid okej med frukt och grönt. De är snåla på kalorier och innehåller massor med vitaminer fibrer, skyddande antioxidanter och andra nyttigheter.

3. Ställ in flingsaltet längst in i skafferiet. Krydda med örter, vitlök och chili i stället.

4. Välj nyttiga omättade fetter som oliv- och rapsolja framför mättat fett.

5. Hej då socker! Söta med bär och eventuellt lite honung ibland.

6. Osötade fullkornsprodukter, sådana där du ser det hela kornet, är toppen för hälsan.

7. Välj alltid långsamma kolhydrater framför snabba, exempelvis fullkornspasta framför potatismospulver.

8. Tänk på portionsstorleken. Det handlar inte bara om vad du äter utan om hur mycket.

9. Välj magra osötade mejeriprodukter. De är fattiga på fett, men rika på proteiner -´– det näringsämne som mättar mest per kalori. Dessutom innehåller mejeriprodukter kalcium som gör att kroppen bränner fett och inte absorberar så mycket fett i tarmen.

10. En rask halvtimmespromenad om dagen gör underverk för vikt och blodtryck. Lägg till lite styrketräning och stretching ibland.

Dash-dieten kännetecknas av du får äta mycket frukt och grönsaker samt fullkorn.

Här är livsmedel du kan äta mycket av:

Fullkornsprodukter

Enligt livsstilsprofessor Mail-Lis Hellénius äter nio av tio svenskar för lite fullkorn.

Fördelarna med fullkorn är många: Fibrer från råg gör oss mätta och belåtna, minskar risken för småätande mellan målen, ger stabilare blodsocker och kan sänka blodfetter och blodtryck.

Alla fullkornsprodukter är mycket rika på antioxidanter. Råg innehåller dessutom nyttiga gelbildande fibrer som vi bör äta mycket mer av.

Grönsaker, frukt och bär

Innehåller vitaminer, mineraler, fibrer, skyddande antioxidanter samt fytokemikalier som är väldigt bra för hälsan.

Du kan alltid äta färska frukter och grönsaker med gott samvete!

Mat du bör äta måttligt av

Till det kommer ett måttligt intag av magra mjölkprodukter och fågel och fisk samt ärter, bönor och nötter.

Magert kött som fågel

Rikt på protein, men fattigt på fett.

Ägg

Ett nyttigt, proteinrikt, livsmedel. Det är inga problem att äta upp till fyra ägg i veckan. Satsa på omega-3-ägg så får du nyttigare fettsyror och gärna ekologiska ägg, då dessa har mer näring.

Bönor och ärtor

Utmärkta långsamma kolhydratkällor som även innehåller protein.

Nötter och frön

Nyttiga fetter och mineraler samt fibrer.

Omättat fett och vegetabiliska oljor

Till exempel raps-, oliv-, nöt- och avokadooljor. Innehåller essentiella fettsyror som är nödvändiga för hälsan och kan öka fettförbränningen.

Fisk

En finfin proteinkälla som dessutom är rik på de hälsobringande omega-3-fettsyrorna.

Magra mejeriprodukter

De mejerivaror som mättar mest per kalori. Undvik dock processade magra mejeriprodukter. Välj i stället naturligt magra mejeriprodukter, sådana där fettet minskats men inget lagts till.

Exempel: lättmjölk, naturell lättfil, naturell lättyoghurt, keso, mager osötad kvarg, mager ost.

Mat du bör äta mindre av eller undvika

Rött kött och charkuterier bör du dra ner på rejält, eller undvika helt. Du ska också undvika tillsatt socker samt dra ner rejält på saltet. Just det låga saltintaget är en av Dash-dietens hörnpelare. För mycket salt höjer blodtrycket, vilket i sin tur kan leda till hjärt- kärlsjukdom och stroke.

Salt

Ett minskat saltintag är centralt i Dashdieten.

Socker 

I form av kakor, godis och läsk. Socker driver på åldrande och sjukdomar på ett sätt som de flesta ännu inte har klart för sig.

Mättat långkedjat fett

Till exempel korv, bacon och andra feta köttprodukter. Mättat fett av den typen lagras lättare som kroppsfett.

Rött kött

Ökar risken för bland annat cancer i tjocktarmen.

Glöm inte rörelse

Den som växlar över till Dashkost och samtidigt motionerar regelbundet kan räkna med att gå ner ett halvt till ett kilo i veckan, säger Fredrik Paulún.

En rask halvtimmespromenad om dagen räcker långt.

Lägg gärna till lite styrketräning och stretching också.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av Topphälsa + bok av Annika Sjöö för 199 kr. Köp nu!