Foto: Shutterstock

Experter: 27 säkra sätt att bränna fett

Dags att ta tag i övervikten? Näringsexperterna Sofia Antonsson, Fredrik Paulún och Cathrine Schück delar med sig av sina bästa råd för att gå ner i vikt och bränna fett. Det handlar om att välja smart mat, röra på kroppen – och tänka i nya banor.

Tänk att komma i dina favoritbyxor. Inte behöva dölja rumpan med en lång kofta. Och kunna böja dig ner och knyta skorna utan att magen är i vägen. Låter det lockande?

Att gå ner i vikt och bränna fett längtar många efter, och det behöver inte vara oöverstigligt svårt.

Fettförbränning innebär att, genom att välja rätt mat och träna, öka kroppens ämnesomsättning och därmed göra sin fettförbränning mer effektiv. Den ökade ämnesomsättningen betyder att det du äter snabbare omsätts till energi – utan att lagras i kroppen.

– Gör det inte så svårt för dig. Om du inte är jätteaktiv, försök åtminstone gå 10 000 steg om dagen i rask takt. Mättnadssignalerna påverkas dessutom av fysisk aktivitet och man blir mindre hungrig av att vara aktiv. När man däremot ligger i soffan och är inaktiv ökar hungern, förklarar dietisten Sofia Antonsson.

LÄS OCKSÅ: Ät mer och gå ner ett kilo i veckan

Ge viktnedgången en extra skjuts

Nu är det är inte bara träning som ökar fettförbränningen, det gör även vissa livsmedel. Om du lägger rätt mat på tallriken kan du med andra ord äta dig i form.

– Satsa till exempel på proteinrika livsmedel som fisk, kyckling och baljväxter som alla boostar din energiförbränning, tipsar näringsfysiologen Fredrik Paulún, aktuell med nya boken ”Biohack” där han förklarar hur man med matens hjälp kan nå sin idealvikt.

Och så finns det andra, riktigt enkla sätt att öka ämnesomsättningen. Några koppar kaffe är exempelvis ett lätt sätt. Samma sak gäller kryddor och grönt te. Bara genom att krydda maten, dricka te och kaffe, kan du alltså ge viktnedgången en extra skjuts!

LÄS OCKSÅ: Blir du inte mätt? Expertens 5 smarta knep

”Måste jobba med det mentala”

Men varför tycker då många att det är så svårt att gå ner i vikt – när det egentligen borde vara ganska lätt?

– För att vi förknippar belöning med socker, fett och mjöl samt alkohol! Varje gång vi ska fira något, stressa ner, trösta oss eller belöna oss gör vi det med bullar, kakor, glass, choklad och vin. För de flesta människor är belöning oral, något man tar genom munnen. Och dessutom är vi omgivna av skräpmat. Därför är det svårt, när det egentligen borde vara lätt att gå ner i vikt. För att klara det måste man även jobba med det mentala och skaffa sig ett annat mindset, säger kostrådgivaren, KBT-coachen och samtalsterapeuten Cathrine Schück.

Fredrik Paulúns bästa tips

Fredrik Paulún.

1. Addera avokado

Avokado är ganska fett och borde vara fettbildande och ge mycket kalorier, men det är tvärtom! Enligt studier väger de som äter mycket avo­kado mindre än andra. Orsakerna är flera: Man blir mätt på något som inne­ håller mycket näring och som inte ger blodsockerrubbningar, som exempelvis en bulle. Testa en halv avokado, några matskedar tonfisk på burk och en klick majon­ näs och du blir mätt!

2. Anamma alger

Det finns en uppsjö av olika sorters alger, och de kommer både färska, torkade och frysta. Gemensamt för dem är att de är bra för vikten. De är nästan kalorifria, men innehåller faktiskt en hel del protein och vattenlösliga fibrer som båda är bra för vikten. Testa att slänga ner alger i till exempel soppor och sallader.

3. Älska ägg

Även ägg ger precis som avokado mycket mättnad och är därmed bra när man vill gå ner i vikt. Ät gärna flera om dagen, det är en myt att man får förhöjt kolesterol av ägg. Äter du mycket ägg kommer det att innebära att du äter lite mindre mat övriga målti­der. För extra näring och djur­etiska skäl – välj ekoägg.

4. Koka kaffe

Koffein ökar förbränningen och smartast är att tajma in kaffet under den mest aktiva delen av dagen. Man kan också dricka en kopp kaffe på morgonen innan man går och tränar för extra effekt. En skvätt mjölk i kaffet är okej, eftersom mjölk inne­ håller bra fetter och kalcium som bränner fett. Undvik däremot stora mängder caffelatte.

5. Våga vin

I små doser, i alla fall. Ett eller två glas rödvin som måltidsdryck kan öka förbränningen. Välj rödvin som innehåller mindre socker än vitt vin. Och se upp för vin med tillsatt socker, läs vad det står på butikshyllan. Om det är under tre gram socker per 1 000 gram dryck är det inte tillsatt socker.

Foto: Shutterstock

6. Hissa honung

Även om det låter konstigt kan faktiskt honung bidra till normal vikt. Det finns olika teorier om varför. En är att honung innehåller en särskild sockerart som levern använder som bränsle, vilket kan ha en förbränningshöjande effekt. En annan teori är att honung, som innehåller probiotika, bidrar till bättre tarmflora vilket i sin tur hjälper en att gå ner i vikt. Satsa på fast och mörk honung som innehåller mindre fruktos och mer antioxidanter.

7. Vörda vinäger

Vill man inte få i sig alkohol kan man i stället välja vinäger. Ättikssyran ökar mättnadskänslan, därför är det smart att äta en sallad med vinegrettedressing före lunch och middag. Det gör att man äter mindre mat till huvudmålet. Bästa valet är rödvinsväger som innehåller antioxidanter.

8. Gilla gurkmeja

Gurkmeja stabiliserar blodsockret och är bra för vikten. Använd gärna tillsammans med svartpeppar för ännu bättre effekt. Den finns studier som visar att människor går ner i vikt av gurkmeja, troligen för att man får man bättre insulinkänslighet och ökar leverns energiförbrukning. Försök att få i dig en halv tesked om dagen. (Gurkmeja finns även som kosttillskott.)

9. Sänk temperaturen

Ett lite oväntat tips kanske. Men kalla bad och sänkt inomhustemperatur sätter faktiskt i gång energiförbrukningen. Enligt en japansk studie där man sänkte temperaturen på en arbetsplats gick personalen ner i vikt. Vänj kroppen vid lägre temperaturer om du inte är väldigt frusen av dig.

LÄS OCKSÅ: 6 oväntade skäl till att du går upp i vikt

Sofia Antonssons bästa tips

Sofia Antonsson. Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

10. Halva portioner

Ät som du brukar äta, men ta en halv portion. För vissa människor är det väldigt lyckat med kalorirestriktion och att få äta samma mat som vanligt. Det är också ett sätt att utmana sig själv. Ät också långsamt, känn efter och ät dig inte 100 procent mätt, utan satsa på kanske 80 procent.

11. Knapra på grönsaker

Börja varje måltid med en liten skål med knapriga grönsaker och ät sedan mindre av huvudmålet. Eller knapra på grönsaker som mellanmål.

12. Skippa frukosten

Nej, frukosten är inte det viktigaste målet och du dör inte av att hoppa över den. Att satsa på ett ätfönster på åtta timmar om dagen är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

13. Bli en fiberjägare

Om din mage tål det, ät till exempel lök, vitlök, jordärtskocka, rödbetor, havre, kiwi, broccoli, grönkål, surdegsbröd och fullkornsbröd. Då får du dessutom i dig näring, men färre kalorier. Dessutom kommer tarmen att funka bättre, och du kommer att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

14. Ta mindre kött

Lägg i stället till mer baljväxter, kål och rotsaker på tallriken. Välj inte bara sallad, tomat och gurka från salladsbuffén, det mättar inte och ger inte särskilt mycket näring eller fibrer.

Foto: Shutterstock

15. Kompensera inte

Har du hoppat över ett eller flera mål mat eller ätit väldigt lite under dagen får du inte överkompensera det på kvällen. Risken är att du vräker i dig alldeles för mycket.

16. Dippa

Skär till stavar av morot, blomkål, broccoli och paprika och gör en god dipp med gräddfil, paprikapulver och andra goda kryddor. Jättegott och mättande!

17. Snackssugen?

Ät popcorn! Faktiskt ett bra snacks som innehåller fibrer och antioxidanter i skalen, samt få kalorier. Köp dock inte mikropopcorn utan poppa helst själv så att du har koll på hur mycket salt och smör du får i dig.

18. Drick!

Sugen på något? Drick ett glas vatten! Kroppen är dålig på att tolka törstsignaler. Drick därför ett stort glas vatten (eller ät på en morot) en halvtimme innan måltiden.

Cathrine Schücks bästa tips

Cathrine Schück. Foto: MARTIN CEDERBLAD

19. Svält inte

En otrygg kropp som tror att det är svältläge lagrar fett. En trygg kropp däremot släpper ifrån sig fett. Tro inte att du kan svälta dig smal, det kommer inte att funka. Periodisk fasta är däremot okej. Korta stunder av hunger gör inget, kroppen förstår att det kommer mat om ett par timmar. Men att under längre tid gå på halvsvält är förkastligt.

20. Näringstäta kosten

Allt som ligger på tallriken ska ha en mening. Du ska få i dig protein, långsamma kolhydrater, fibrer och nyttigt fett, däremot inte mat som inte har mycket näring, som vitt bröd, ris, pasta, socker…

21. Ät dig mätt – på rätt saker

Ut med kexen, chipsen och bullarna. Mumsa i stället med gott samvete på till exempel vitkål, morötter, blekselleri och minitomater. Ha som vana att tugga på en klyfta spetskål medan du lagar mat för att stilla den värsta hungern.

22. Fyll skafferiet

Nödmat eller mat som slängs ihop i en hast blir sällan nyttigt. Se därför till att kyl, frys och skafferi är fyllda av bra, nyttig och näringsrik mat när hungern slår till.

23. Ändra belöningstänket

Måste all belöning vara oral? Nej, allt måste inte gå via munnen. Tycker du att den ultimata belöningen består av mjöl, fett och socker? Eller finns det andra sätt att belöna dig på? Tänk efter!

Foto: Shutterstock

24. Skriv upp!

Börja med en matdagbok. Då får du svart på vitt hur du äter. Det är både spännande och lärorikt och det ger dig helikopterperspektiv på hur din matdag ser ut.

25. Ladda ner en app

Oj, en näve jordnötter var visst 175 kalorier. Genom att skriva ner allt du äter i en app som räknar kalorier får du koll på hur mycket du stoppar i dig. Utmana dig själv och försök håll igen. Testa till exempel apparna Nutris eller Lifesum.

26. Sluta slå på dig själv

Negativa tankar som ”jag är ful och fet, alla andra är så smala”, leder inte till något bra. Klappa i stället dig själv på axeln och tänk att varje hälsosamt steg du tar är värdefullt. Dålig självkänsla gör att man går upp i vikt för att man tröstäter och ger upp. Det är ett sätt att straffa sig själv.

27. Klappa på magen

Det låter kanske lite märkligt, men försök bli vän med din mage även från utsidan. Vi slabbar ofta på lite hudkräm på armar och ben. Men smörjer inte in det (hos många) degiga mittenpartiet av våra kroppar. Lär dig älska din kropp och behandla den som ett tempel, både invändigt och utvändigt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

5 nr av ToppHälsa + varma tights från Röhnisch. Köp nu!