Experten: Så bryter du ditt dåliga matmönster

Tröstätare, stressätare eller överätare? Vilken stämmer in på dig?

Här är fyra metoder som ger hösten en snabbstart. Tänk på att de nya vanorna ska vara trivsamma i längden. På två veckor hinner man förändra sina vanor och tappa 2-3 kilon.

Andra har också läst

Foto: Shutterstock

1. Olika människor behöver olika verktyg

För att lägga om kosten finns det några saker som alla mår bra av att tänka på. Men det finns också utmaningar som skiljer sig från person till person.

Personlighet, impulsivitet och om man exempelvis plågas av ångest eller oro är faktorer som påverkar inte bara livet i stort utan också hur vi äter - och vilka motigheter vi ställs inför när vi vill förändra våra vanor.

På senare år har personlighetsfaktorer fått en plats i forskningen kring matvanor.

Att "trösta" eller "straffa" sig när saker går fel kan sätta spår i kostvalen. Tröstätarna och belöningsätarna kan lätt få i sig för mycket, men å andra sidan kan de som bestraffar sig lättare hamna i "nu har jag ändå redan gjort fel så nu kan jag lika gärna fortsätta". Då kan ett mindre avsteg landa i frosseri.

Näringsfysiolog Fredrik Paulún har arbetat med människors kostvanor i decennier. Men även han hamnade i ett dåligt matmönster.

– När jag var i 30-årsåldern mådde jag inte bra och åt inte bra. Att jag hade utbildning spelade ingen roll. Det blev ett uppvaknande.

ANNONS: "Varför går jag inte ner i vikt?" Få gratis hjälp av en hälsocoach hos Itrim (EXTERN LÄNK)

Han har själv inte studerat personligheters inverkan på livsstilsomläggning, men han har sett det i praktiken:

– Det är helt uppenbart så att olika människor behöver använda olika verktyg för att komma framåt med sin kost och sin kropp, säger han.

– En del tål kolhydrater, andra behöver äta mindre av det. En del gillar att träna, andra inte. Om man får till en livsstilsförändring som funkar för en själv går allt mycket lättare.

Hans viktigaste råd? Tänk långsiktigt.

– "Crash diet" är något som man ska undvika. Låt det här snarare bli starten på resten av livet, säger Paulún.

Foto: Shutterstock

2. För dig som stressäter eller impulsäter

Näringsfysiologen Fredrik Paulún: "Att välja bort fritidsinnehåll för att få en lugnare vardag kan vara hjälpsamt. Vad är det jag måste göra, vad måste jag inte göra? Kan du få till lite mer sömn, lite bättre matvanor?"

Plan för två veckor

• Sitt ner och ät. Det behöver få ta tid. Koncentrera dig på maten du äter. Medvetenhet och lugn.

• Ät lagad mat - inte mackor och snabbmat på vägen.

• Kanske kan en lättdiet passa? Färre kalorier, mer grönt, inte så mycket fett. Med exempelvis 8/800 går många ner ett kilo i veckan.

• Byt vanor. Städa undan onyttiga val som lätt slinker ner. Om du lätt faller till föga när du passerar jourbutiken, välj en annan väg.

• Sätt ett tvåveckorsstopp för godis, snacks och andra näringsfattiga livsmedel med mycket energi.

• Har du andra stressbeteenden? Kanske nikotin, stora mängder kaffe, alkohol? Kanske behöver du se över dem för att kunna varva ner och bli piggare i längden.

• Kan du införa en vilostund varje gång du byter aktivitet? Fem minuter när du kommer hem? En vilodag per vecka? + Behöver du mer hjälp i vardagen, hur är arbetsfördelningen hemma?

• Sömn och träning kan ofta hjälpa till att mildra den här typen av matbeteenden. Avsätt tid till nedvarvning på kvällen, tid till sömn och boka in träning eller rörelse i kalendern.

Foto: Shutterstock

3. För dig som överäter

Näringsfysiologen Fredrik Paulún: "Att ta med sig lunchlåda är en strålande idé, både för näringsinnehållet och ekonomin. Det är bara fördelar, man får koll på vad man äter. Ta gärna en separat burk till grönsakerna."

Plan för två veckor

• Undvik att bli alltför hungrig. En del behöver matscheman.

• Varje gång man börjar äta kan det vara en kamp att sluta, därför kan onödiga mellanmål ge energiöverskott.

• Låt måltiden ta längre tid, ät gärna i sällskap. Lägg ner besticken några gånger under måltiden.

• För vissa kan det hjälpa med något som kapar hungern en liten stund före huvudmålet. Något "förrättslikt". Börja gärna med en grönsakstallrik eller en liten skål soppa.

• Ta för dig på diskbänken och ät vid bordet. Ta lagom mycket direkt. Ta inte om. Laga inte extra portioner om du vet med dig att du lätt får i dig mer än du tänkt.

• Se över hur din måltid är uppbyggd, innehåller den tillräckligt med fibrer för att ge långvarig mättnad? Behöver du äta mer grönsaker för att få mer mättnad till samma energiinnehåll?

• För vissa kan lättfasta, exempelvis 5:2 där man äter färre kalorier två dagar i veckan passa bra och vara ett effektivt sätt att minska totalintaget, medan andra kompenserar genom att "äta ikapp" dagen därpå.

Foto: Shutterstock

4. För dig som tröstäter

Näringsfysiologen Fredrik Paulún: "Det här med sockret - jag tar bort det helt och ersätter med frukt. För andra kanske inte det funkar, en del sockerberoende säger att de triggas av frukter, då bör de vara utan söta smaker."

Plan för två veckor

• Handla planerat, efter lista, när du är på lagom gott humör.

• Kartlägg. För många med tröstätningsproblematik inträffar extraätandet mellan måltider eller på kvällen. Identifiera var tröstätandet brukar äga rum och hitta en ny strategi för de tillfällena.

• Visa självmedkänsla. Hitta andra strategier än mat för att hantera dina känslor. Prata med någon, messa med någon, ta en dusch, borsta tänderna, spela på din mobil en stund.

• För vissa förvärras tröstätande och snacksande av att de äter för lite mat i grunden.

• Fundera på om du skulle behöva komplettera dina måltider eller förändra deras innehåll. Om lunchen innehåller snabba kolhydrater, till exempel vitt ris och ljus pasta, kan det komma en kraftig blodsockerdipp vid tretiden.

• Sätt ett tvåveckors snacks- och sockerstopp för att bryta dåliga vanor. Kom sedan överens med dig själv hur många gånger i veckan det kan få plats mindre nyttiga mellanmål.

• Är socker ett problem, prova en kolhydratminskad kost.

Foto: Shutterstock

5. För dig som äter för energirikt

Näringsfysiologen Fredrik Paulun: "I stället för att äta bara råkostsallad jobbar jag in grönsaker i det varma, om jag gör köttfärssås, till exempel. I mina egna soppor hackar jag tomat och vitkål och blandar i. Och har jag lite ledsna grönsaker, in i ugnen med olivolja och havssalt i 20 minuter. Det är mitt sätt att få i mig mycket grönsaker."

Plan för två veckor

• Kartlägg med bilder. Ta foton på det du äter under några dagar. Titta på bilderna. Hur är fördelningen mellan olika sorters näringsämnen - protein, grönsaker, fett, kolhydrater, fibrer?

• Halva tallriken bör bestå av grönsaker om du har ett viktproblem.

• Välj till och byt ut - välj kokt potatis i stället för stekt, hemlagat i stället för färdiglagat. + Jobba in grönsaker i den varma maten - tärnade morötter, lök och paprika i färdigpytten gör den näringsmässigt bättre, strössla salladslök och örter på kycklingen, gör rotsaker i ugnen medan du lagar det andra.

• Se över mängden snacks och sötsaker. Många som har en energirik kost väljer också energirika snacks. Kan du fylla på med frukt varje dag kanske en del av snackset kan utgå? Välj popcorn snarare än chips när det ändå ska serveras.

• Om man äter ett tungt huvudmål på kvällen har kroppen svårare att hantera näringen. Förlägg gärna huvudmålet till lunchen och ät något lättare på kvällen. • Ge kroppen vila från mat under natten och tillräckligt med sömn. Om den periodiska fastan 16:8 där man bara äter under åtta av dygnets timmar känns för tuff är det för de flesta genomförbart att låta bli att äta under tolv av dygnets timmar.

• Få in mer rörelse och träning under dagen och veckan.

Foto: Shutterstock

6. Allmänna råd för alla

Oavsett om du tröstäter, överäter, stressäter eller får i dig allt för energirik kost finns det några råd som funkar för de flesta.

• Kartlägg ditt nuläge. Näringsfysiologen Fredrik Paulún ger rådet att ta en bild på allt du äter och dricker under några dagar. Det kan hjälpa till att synliggöra mönster och för att se vad du behöver justera och var det kan gå fel.

• Gör en matplan. Den behöver bestå av två-tre mål mat om dagen. Försök att lägga lite mer av intaget under dagens tidiga delar och avstå från mat på kvällen och natten.

• Städa ur onyttigheter. Vissa saker är bäst oätna.

• Byt ut det du dricker. Vatten, te och kaffe blir bra i stället. Smaksätt gärna vattnet.

• Sätt nolltolerans på godis/snacks/bakverk. Välj till något annat om mellanmål behövs. Kan ägg, grönsaker eller frukt passa?

• Sov. Få tillräckligt med sömn.

• Promenera varje dag. Töj gärna på din aktivitetsnivå. Träning kan hjälpa att hålla nere suget efter onyttig mat och höja humöret.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

Foto: Shutterstock

7. Hur mycket är lagom?

Hur mycket energi du behöver beror på exempelvis vikt, livsstil, ålder och gener. En stillasittande 50-årig kvinna som väger 70 kilo behöver 1 600 kcal/dygn, en mycket aktiv 30-årig man som väger 90 kilo 3 300 kcal/dygn för att hålla sin vikt.

• Livsmedelsverkets råd till friska och normalviktiga aktiva vuxna är en kost som består till ⅖ grönsaker, ⅖ gryn, mjöl, bröd, potatis och ⅕ av proteinrika livsmedel såsom ägg, fisk, kött och bönor.

• Livsmedelsverkets råd till friska och normalviktiga vuxna med en inaktiv livsstil består av hälften grönsaker, en tredjedel gryn, mjöl, bröd, potatis, och resten proteinrika livsmedel såsom ägg, fisk, kött och bönor.

• Kroppen behöver få upp flåset 150 minuter per vecka. En lagom nivå på vardagsrörelse är 10 000 steg om dagen.

• Om man vill gå ner i vikt kan man räkna med att 1 kilo motsvarar ett underskott på cirka 8 000 kcal.

LÄS OCKSÅ: Överviktsforskaren: Så går du ner i vikt - utan att banta

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här