Experten: Så bränner du fett – dygnet runt

Tycker du att du äter rätt och tränar bra utan att få de resultat du förväntar dig? Kanske behöver du bara sova mer eller äta favoritmaten tidigare på dagen?

Här ger näringsfysiologen Fredrik Paulún sina bästa tips för hur du kan maxa din fettförbränning – dygnet runt.

Andra har också läst

Foto: Shutterstock

"De flesta kan nog räkna med 2–3 kilo i månaden"

Små förändringar i hur du äter, sover och rör dig kan göra stora skillnader i hur din kropp förbränner fett.

– Även om man bara klarar av att få till några av de tips jag föreslår så kan du få stor effekt – förutsatt att du fortsätter med dem över en längre tid, säger Fredrik Paulún.

Och tar du till dig alla råd blir det naturligtvis större resultat.

– Det beror lite på utgångsläget men de flesta kan nog räkna med 2–3 kilo i månaden. Ofta är det dock lättare för män att gå ned i vikt då de har större muskelmassa vilket gör att de har högre energiförbrukning.

Vila och återhämtning, såväl för hela kroppen som för mage och tarm, är till exempel oerhört viktigt och din kropp har lättare att hantera kolhydrater tidigt på dagen. Sedan minskar gradvis insulinkänsligheten, det vill säga kroppens förmåga att hantera blodsocker.

En rask morgonpromenad före frukost gör också att du bränner fler gram fett än om du tar den senare under dagen. Överhuvudtaget är det viktigt att få in rörelse i vardagen.

– Varva gärna styrketräning och promenader för bästa resultat, gärna varannan dag. Styrketräning på morgonen före frukost brukar dock vara mindre lämpligt, då styrketräningen behöver kolhydrater lagrade i dina muskler, och dessa depåer byggs upp under dagen varje gång du äter, menar Paulún.

LÄS OCKSÅ: 12 svenska livsmedel som hjälper dig att bränna fett

Stress kan påverka fettförbränningen

Han slår dessutom gärna ett slag för kryddor. – Forskning visar att kryddor är bra för kroppen och fettförbränningen. Satsa på gurkmeja, kanel, chilipeppar, svartpeppar och ingefära till exempel.

Stress är en viktig orsak bakom försämrad fettförbränning. Den kortvariga stressen är inget problem, men se upp om den blir långvarig.

– Den ger oss problem med hormoner, vilket indirekt får oss att äta mer.

Ett sätt att minska stress, som stöds av forskning, är träning i måttliga mängder.

– Inventera vardagen och se om det finns tråkiga, tidskrävande aktiviteter som går att stryka. Många möten kan till exempel ske via Skype i stället för fysiskt. Man kan också se över om man kan jobba hemma, det sparar massor av tid och minskar stressen, föreslår Paulún.

KLICKA VIDARE FÖR PAULÚNS ENKLA TIPS

Foto: Shutterstock

MORGONEN


Mat

Du måste inte äta frukost tidigt, det är inte bra att tvinga i sig mat när du inte är hungrig, menar näringsfysiologen Fredrik Paulún. Vänta i stället tills hungern kommer.

– Kanske funkar det bättre att äta frukost när du väl kommit till jobbet?

När du väljer frukost, se till att få med fett, protein och långsamma kolhydrater. Naturell yoghurt med osockrad müsli kan vara ett exempel, äggröra med bröd ett annat.

– Vill du gärna äta bröd ska du passa på till frukost. Ju tidigare på dagen desto bättre tål kroppen kolhydrater.

Träning

Passa på att träna om du hinner. På morgonen är fettförbränningen som bäst då insulinnivåerna är låga.

– Du kan bränna hela 30–50 procent mer per minut med en promenad före frukost. Ta gärna en 45–60 minuter lång promenad. Ett förslag är till exempel att gå till jobbet – om det är möjligt.

Drick gärna ett stort glas vatten innan du går, för bästa resultat.

Tips

Kaffe och te frigör fett från fettcellerna och minskar insulinkänsligheten, så det kan vi dricka mycket av. Utan socker så klart.

LÄS OCKSÅ: 12 knep för att bli av med det farliga magfettet

Foto: Shutterstock

FÖRMIDDAGEN & LUNCHEN


FÖRMIDDAG

Mat

En frukt går bra, men något mer proteinrikt är att föredra.

– Kanske en oststav till frukten, några matskedar keso eller ett par skivor rostbiff, föreslår näringsfysiologen Fredrik Paulún.

LUNCH

Mat

Satsa på en riktigt bra salladsbuffé med råkost, baljväxter och magert protein som mättar. Och ät ordentligt, att sluta äta är inte bra för fettförbränningen.

– Ta mycket grönsaker och lite extra olivolja om du behöver för mättnaden. Blir du inte mätt är risken större att du faller för sötsaker, säger Paulún.

Träning

Om du inte fick till träningen på morgonen kanske lunchen fungerar bättre? Passa på att ta en promenad efter att du har ätit.

– En kvart är bättre än inget, menar Paulún.

LÄS OCKSÅ: 7 misstag som folk gör när de ska vara "nyttiga"

Foto: Shutterstock

EFTERMIDDAGEN


Mat

Det är vanligt att få en dipp på eftermiddagen och då är det bra att äta något proteinrikt: ett kokt ägg, lufttorkad skinka eller en bönsallad är olika förslag.

– Eller varför inte en misosoppa? Väljer du något med mycket fett och kolhydrater blir du bara trött och dåsig, förklarar näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Tips

Kryddor är bra för fettförbränningen visar flera studier. Gurkmeja, chilipeppar, kanel, svartpeppar, ingefära är exempel. Lite sting i maten gör dig också mätt snabbare.

Tänk på

Stressen. Långvarig stress ger problem med hormoner och får oss indirekt ofta att äta mer. Kortvarig stress är dock ingen fara. Försök få ned stressen bland annat med hjälp av träning.

Sötsuget. Sockret får kroppen att utsöndra hormonet ghrelin som stimulerar aptiten och det blir en ond spiral. Avstå från socker en vecka så vänjer sig kroppen av med det söta, råder Paulún.

LÄS OCKSÅ: 7 myter kring kost som sabbar din hälsa

Foto: Shutterstock

KVÄLLEN


Mat

Middagen bör vara sista målet och då är det bra med så få kolhydrater som möjligt eftersom kroppen vid den här tiden är som sämst på att hantera dessa. Kolhydrater ökar insulinutsöndringen som i sin tur lagrar in fett.

– Det bästa att äta är exempelvis en omelett, kycklingklubbor eller en matig grönsallad, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

Han lägger in en brasklapp:

– Om du tränar sent måste du äta ett mellanmål efteråt. En burk tonfisk med olivolja är ett förslag.

Träning

Kanske är det först nu, efter jobbet, som du får till träningen? Mixa i så fall gärna promenader med styrketräning, helst genom att köra varannan dag.

– Muskler ökar kroppens metabolism och kräver energi bara av att finnas, förklarar Paulún.

Dessutom höjs din totala energiförbrukning med upp till ett par dygn efter ett träningspass. Glöm inte dricka vatten till.

TIPS!

Glöm inte dricka vatten. Om du blir uttorkad försämras fettförbränningen och hälsan påverkas negativt. 1,5–2,5 liter vatten per dygn brukar vara lagom. Svettas du mycket kan det behövas mer.

LÄS OCKSÅ: Överviktsforskaren: Så går du ner i vikt - utan att banta

Foto: Shutterstock

NATTEN


Mat

Nu ska du inte äta alls. Kroppen bör få vila helt från mat i minst tolv timmar. Det mår bland annat mag- och tarmkanalen bra av enligt många studier. Men blir du törstig är det viktigt att dricka vatten, annars försämras förbränningen.

– Jag brukar ha ett glas vatten på nattduksbordet, säger näringsfysiologen Fredrik Paulún.

När du sover frigörs tillväxthormon som bränner fett så sömnen är oerhört viktig. Dessutom blir nivån av hormonet kortisol lägre, vilket är bra eftersom detta hormon hämmar fettförbränningen och gör oss hungriga.

– Det finns studier som visar att ju mindre du sover desto mer väger du, berättar Paulún.

7–9 timmars sömn är det generella behovet.

Tips till helgen

Sugen på något extra till helgen? Lite mörk choklad, ett par nävar rostade nötter och frön eller ett glas rödvin är helt okej, enligt Paulún.

LÄS OCKSÅ: 5 mellanmål du ska byta ut – om du vill gå ner i vikt

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här