Bränn fett med nya 15-metoden - ingen mat är förbjuden

Gå ner i vikt och hitta din optimala kroppsform med nya 15-metoden.

Du behöver bara lägga 15 minuter på att laga hälsosam och god mat och 15 minuter på träning för att bli av med extrakilona.

Lätt som en plätt- och ingen mat är förbjuden!

Foto: ISTOCKPHOTO

1. Det här är 15-metoden:

Det började med att den engelska instruktören och personliga tränaren Joe ”The body coach” Wicks la upp korta videos på Instagram. I klippen lagade han enkla och nyttiga maträtter som blev färdiga på max 15 minuter.  

Snart hade han hundratusentals följare från hela världen och han bestämde sig för att göra ett internetbaserat program som både innefattade träning och kost – och så föddes Lean in 15 som han kallar 15-metoden. Nätsuccén ledde till hans första bok, ”Lean in 15”, som nu kommer ut på svenska. 

 

Lean in 15 kommer från tiden för matlagningen, men förutom att maten bara ska ta 15 minuter att göra så ska inte heller träningen ta mycket längre tid. 15–20 minuter räcker menar Joe, men då är det HIIT, högintensiv intervallträning som gäller. Träningen går att anpassa efter alla nivåer och kan göras hemma om man inte vill gå till ett gym. 

När det gäller kosten är ingenting förbjudet vilket får följarna att hurra. Joe är emot både dieter som är allt för kalorisnåla och väldigt fettsnåla. Han poängterar att kroppen behöver fett och tillräckligt med mat för att fungera optimalt och för att få energi till träning. 

LÄS MER: Smal utan att banta – 12 smarta genvägar

Gå ner ett kilo i veckan

Att gå ner 0,5–1 kilo i vikt i veckan är rimligt med metoden, men Joe Wicks uppmanar också alla till att inte bara stirra sig blind på vågen. Mäta med måttband och ta bilder på sig själv är hans rekommendationer, samt att uppskatta övriga hälsovinster, till exempel mer styrka och energi, bättre kondition och immunförsvar. 

Klicka dig vidare för en guide till 15-metoden.

 

 

Foto: iStock

2. Så här äter du:

 

Bra fetter

Fett har många nödvändiga funktioner i kroppen och förser dig med energi. Men fett innehåller också många kalorier, och allt ska ätas med måttlighet och enligt dina egna energibehov.

Några bra fettkällor är smör, grädde, kokosolja, jungfruolivolja, avokado, nötter, frön och feta fiskar som lax och makrill som innehåller den nödvändiga fettsyran omega 3. Ät gärna fisk minst två dagar i veckan. 

Undvik: Härdat fett. Det finns ofta i sötsaker, bakverk, snabbmat och fettsnåla dietprodukter. 

Protein är bas

Protein är basen i alla måltider i Lean in 15-programmet, du äter lika mycket av det på träningsdagar som på vilodagar. Ägg, fisk, kyckling och nötkött är bra proteinkällor, tofu och quorn är alternativ för dig som är vegetarian.

Vassleprotein eller ett likvärdigt veganskt alternativ kan användas som tillskott.

LÄS MER: Bränn fett! Forskarnas 9 sätt som fungerar

Rätt mängd kolhydrater

Du behöver inte utesluta någon sorts kolhydratskällor, men de ska ätas i lagom mängd, utifrån ditt energibehov och vid rätt tillfällen. Bästa tillfället att äta kolhydratrikt är efter träningen, då kan kolhydraterna fylla på de energiförråd som du har tömt samt bidra till återhämtning

På träningsdagar ska du äta 2 kolhydratsnåla måltider, 1 kolhydratrik måltid för bränslepåfyllning efter träning och 2 mellanmål. På vilodagar ska du äta 3 kolhydratsnåla måltider och 2 mellanmål.

 

Foto: ISTOCKPHOTO

3. Så här äter du (fortsättning)

 

 

Sötsaker och alkohol

Du kan unna dig något sött någon dag i veckan. Men välj nyttigare alternativ än lösgodis, vanlig glass eller snacks som chips. Egengjorda energibars, glass med en grund av frysta bananer och kokosgrädde eller en näve nötter är okej alternativ. Inspireras av paleo- eller raw food-recept. 

Du behöver inte utesluta alkohol helt, men det är en fördel att minimera intaget. Alkohol försämrar fettförbränningen och gör ofta att man blir sugen på just den sortens mat som motverkar viktnedgång. 

Vatten, vatten, vatten

Vatten är delaktigt i allt från att forsla bort avfallsprodukter och smörja leder till att reglera kroppstemperaturen. Det hjälper också ämnesomsättningen. Satsa på att få i dig mellan 2 och 4 liter vatten om dagen.

Om du inte tycker om att dricka vanligt vatten kan du pröva att smaksätta med lite färsk mynta, citron eller lime.

LÄS MER: 7 skäl: Därför äter vi för mycket

 

 

Foto: ISTOCKPHOTO

4. Så här tränar du:

 

VAD: Du tränar fyra HIIT-pass i veckan. Det kanske låter mycket men varje pass är bara 15-20 minuter långt! 

Det ska räcka eftersom träningsformen HIIT, högintensiv intervallträning, är som just namnet antyder intensiv och effektiv. Du kan träna hemma med kroppsövningar och eventuellt några enkla redskap eller på ett gym. 

HIIT-principerna kan tillämpas på alla konditionsmaskiner, som löpband, crosstrainer, roddmaskin eller träningscykel, eller på styrketräningsövningar, som burpees, bergsklättraren, hopprep eller spurter.

Kör gärna två pass som är mer konditionsbetonade och två som är mer styrkebetonade av veckans fyra pass. 

LÄS MER: Högintensiv träning är hetaste trenden nu - så gör du

HUR: Du börjar med en enkel uppvärmning, därefter kör du intervaller. Till exempel jobba i 20 sekunder och vila i 40 sekunder eller jobba i 30 sekunder och vila i 45 eller 60 sekunder. Under vilostunderna kan du antingen sakta ner eller stanna upp helt. Upprepa detta i 15-20 minuter. 

Om du är nybörjare kan HIIT innebära powerwalking i lutning eller joggning. Är du i bra form kan det innebära spurter. Målet är att öka pulsen till nära max under de intensiva intervallerna och låta den återhämta sig under viloperioderna.

För förslag på övningar och hela pass, kolla Joe Wicks Youtube-kanal, The body coach tv. 

Klicka dig vidare för 5 goda recept från boken "Lean in 15" av Joe Wicks (Bonnier Fakta).

 

Foto och recept från Foto: Maja Smend

5. Lax med kapris

2 portioner

4 msk mild olivolja

2 bitar laxfilé à 250 g, utan skinn

1 msk dijonsenap

saften från 1/2 citron

2 tsk kapris

1 grovt tärnad avokado

2 grovt tärnade mogna tomater

1 mozzarellaboll, riven i bitar

en liten näve basilikablad

1 1/4 dl grovhackade valnötter

Så gör du: Värm 1 matsked olivolja i en stekpanna på medelhög till hög värme. Lägg i laxen och stek i 1-2 minuter på varje sida så att fisken får lite färg. Dela fisken i stora bitar med en stekspade och stek i ytterligare 2-3 minuter eller tills den precis är genomstekt. Dra av från värmen och lägg upp på en tallrik.

Blanda senap, citronsaft, kapris och resten av olivoljan till en dressing.

Arrangera avokado, tomat och mozzarella på två tallrikar. Toppa med laxbitar, strö över basilikablad och valnötter och skeda över dressingen.

 

Foto och recept från Foto: Maja Smend

6. Smoothie med nyttiga fetter

1 portion

saften från 2 limefrukter

2 dl mandelmjölk

en näve björnbär

en näve blåbär

1/2 grovt tärnad avokado

3 msk helfet grekisk yoghurt

1 msk honung

Så gör du: Släng ner allt i en mixer och kör ihop till en slät smoothie.

 

 

Foto och recept från Foto: Maja Smend

7. Wokad teriyakikyckling

1 portion

1/2 msk kokosolja

3 finstrimlade salladslökar

2 tunt skivade vitlöksklyftor

2 cm finhackad eller riven ingefära

1 kycklingbröstfilé à 240 g, skuren i 1 cm tjocka strimlor

2 pak choi, bladen isärtagna

225 g färska äggnudlar

en stor näve babyspenat

1/2 msk honung

1 msk ljus soja

2 tsk risvinsvinäger

1 tunt skivad röd chili, ta bort fröna om du inte gillar stark mat

Så gör du: Värm kokosoljan i en wok eller stor stekpanna på hög värme. Lägg i salladslök, vitlök och ingefära och woka i 10 sekunder. Lägg sedan i kycklingen och woka i 1 minut.

Släng i pak choi, nudlar, spenat och ett par matskedar vatten som ger ånga och hjälper till att tillaga grönsakerna och få isär nudlarna. Woka i 2-3 minuter så att grönsakerna blir mjuka och kycklingen helt genomstekt. Kontrollera genom att skära i en av de större bitarna för att se till att köttet är vitt hela vägen igenom utan något rosa kvar.

Dra av från värmen och tillsätt honung, soja och vinäger, och blanda väl. Lägg upp woken på en tallrik, toppa med den skivade chilin och hugg in.

 

Foto och recept från Foto: Maja Smend

8. Tomater, ägg och chorizo

1 portion

1/2 msk olivolja

75 g tärnad chorizo (den rökta typen, inte den mjukare chorizon som måste tillagas)

en nypa chiliflingor

2 finstrimlade salladslökar

1 burk krossade tomater à 400 g

2 ägg

2 msk finriven parmesanost

lite hackad persilja (att strö över om du vill piffa till lite)

Så gör du: Värm oljan i en liten stekpanna. Lägg i chorizo, chiliflingor och salladslök och fräs i cirka 2 minuter. Rör om ofta.

Häll i krossade tomater, koka upp och låt puttra i 1 minut. Sänk till medelhög till låg värme och forma så gott det går två gropar i de krossade tomaterna.

Knäck ett ägg i varje grop, strö över parmesan och lägg på ett lock (om du inte har något lock till stekpannan kan du använda en stor tallrik eller en bit folie). Låt puttra i 5-6 minuter eller tills äggvitorna är fasta men gulorna fortfarande lösa.

4. Strö över hackad persilja om du vill och sluka maten direkt från pannan.

 

Foto och recept från Foto: Maja Smend

9. Banan- och mandelglass

2 portioner

4 skalade bananer, skurna i ungefär lika stora bitar

1 msk mandelsmör

1/2 dl mandelmjölk

1 skopa (30 g) proteinpulver med vaniljsmak

rostade mandelspån (till garnering, kan uteslutas)

Så gör du: Lägg bakplåtspapper i en ugnsform och sprid ut bananbitarna i ett enda lager. Ställ in formen i frysen och frys i minst 4 timmar eller tills bananbitarna har blivit hårda.

Lägg de frysta bananbitarna i en mat-beredare tillsammans med mandelsmör, mandelmjölk och proteinpulver och mixa till en så gott som slät glass.

Toppa eventuellt glassen med rostad mandel.

LÄS MER: De 7 värsta fällorna - undvik dem så går du ner i vikt