Foto: Cathy Yeulet

Bli kalorismart och rasa 3 kilo på 21 dagar

Hur många kalorier ska man äta per dag?

Tappa kilon med den enkla och säkra kalorimetoden! Kombinationen av färre kalorier och mat med lågt GI garanterar att du går ner i vikt.

På 21 dagar kan du rasa tre kilo.

Det är enkel matematik. Om du gör av med mer energi än vad du stoppar i dig så kan du gå ner i vikt. En grundregel om man vill hålla vikten är att du som kvinna ska äta 2 000-2 200 kalorier per dag och du som är man ska äta 2 500-2 700 kalorier per dag.

– Är du mycket stillasittande bör du äta några hundra färre kalorier, motionerar du mycket kan du i stället lägga på fler kalorier, säger dietisten Sofia Antonsson.

Många äter dessvärre mer ­kalorier än de gör av med, och det leder till extrakilon. I synnerhet om du inte heller motionerar. För att gå ner i vikt behöver du dra ner på kalorierna.

Ät 500 kalorier mindre per dag

Enligt uträkningar ska 7 000 ­kalorier motsvara ett kilo kroppsfett.

Om du äter 500 kalorier mindre per dag så kan du gå ner ett halvt kilo per vecka. Drar du bort 1 000 kalorier per dag kan du gå ner ett kilo i veckan.

Alternativt så drar du bort 500 ­kalorier per dag, men lägger till ­motion som bränner fler kalorier.

– Du bör inte ligga på ett intag av under 1 400-1 500 kalorier per dag en längre period. Men upp mot en månad är det ingen fara att ligga lågt.

Men den klassiska kalorimetoden blir enklare att hålla om du kombinerar det med att välja mat som mättar på få kalorier och med lågt GI-värde.

LÄS OCKSÅ: Bränna fett: Här är 9 smarta genvägar

Välj kalorisnåla grönsaker

Mat med lågt GI-värde, eller långsamma kolhydrater, ger mindre höjning av blodsockret. Med ett stabilt och lågt blodsocker slipper du sötsug och akuthunger och det blir lättare att hålla sig till rätt kalorimängd. Med ett stabilt blodsocker utsöndrar kroppen också mindre insulin, ett hormon som ökar kroppens fettinlagring.

– Kolhydraterna ska innehålla lite socker och mycket fibrer. Det mättar bättre och längre med långsamma och fiberrika kolhydrater. Fruktjuice är något av det sämsta du kan få i dig i det avseendet, menar Sofia Antonsson.

Mycket grönsaker är ett bra kolhydratval eftersom de är kalorisnåla men ger mycket volym och fibrer. Till dina långsamma kolhydrater är det bästa att välja magra köttalternativ, som kyckling, skaldjur och vit fisk och fettsnåla mejeriprodukter.

LÄS OCKSÅ: De 7 värsta fällorna - undvik dem så går du ner i vikt

Håll koll på hur många kalorier du äter

Har du inte koll på hur många kalorier du äter i dag är det smart att registrera allt du äter under en vanlig vecka i till exempel en app. Sedan kan du också använda appen för att hålla koll på ditt intag när du försöker gå ner i vikt.

Även stress och dålig sömn kan påverka vikt- ­nedgången.

Lägg gärna till lite motion för att ge viktnedgången en extra skjuts!

Bra kolhydratkällor med lågt GI:

• Grönsaker

• Rotfrukter

• Bönor

• Linser

• Quinoa

• Bovete

• Råris

• Grova, osötade ­fullkornsbröd med hela korn

Bränn fler ­kalorier med motion

Så mycket bränner du om du tränar i medeltempo:

Promenerar 30 min: 167 kalorier

Simmar 30 min: 222 kalorier

Cyklar 30 min: 296 kalorier

Springer 30 min: 370 kalorier

Kaloriåtgången är beräknad efter en person som väger 70 kilo.

Källa: kaloritabell.com

Ditt kaloribehov:

En kvinna behöver i snitt 2 000-2 200 kcal per dag och en man cirka 2 500-2 700 kcal per dag. Energibehovet varierar ­beroende på ålder och hur mycket du rör på dig.

Följer du Min Hälsas matschema så kommer du att äta cirka 7 000 kcal färre i veckan vilket motsvarar en viktnedgång på 1 kilo kroppsfett.

Så många kalorier kan du äta per dag!

Se vilken mat du kan äta mycket av!

Här får du veta hur många kalorier det är i 100 gram av olika typer av livsmedel.

Maten med minst kalorier toppar listorna. Perfekt för dig som vill tappa några kilo och ändå kunna äta dig mätt.

Kalorier per 100 gram

Fisk & skaldjur

• Räkor 77 kcal

• Rå torsk 78 kcal

• Torsk, panerad och stekt 137 kcal Lax, stekt 225 kcal

• Matjessill, konserv 314 kcal

Kött

• Fläskfilé, rå 107 kcal

• Oxfilé, rå 124 kcal

• Kyckling, bröstfilé utan skinn, ugnsstekt 134 kcal

• Köttbullar, hemlagade, stekta 177 kcal

• Hamburgare, blandfärs, stekt 242 kcal

• Falukorv, stekt 272 kcal

Frukt

• Honungsmelon 37 kcal

• Citron 41 kcal

• Apelsin 49 kcal

• Päron 54 kcal

• Äpple 56 kcal

• Mango 69 kcal

• Vindruvor 75 kcal

• Banan 101 kcal Grönsaker

Grönsaker

• Gurka 13 kcal

• Tomat 18 kcal

• Spenat, färsk 24 kcal

• Blomkål 24 kcal

• Vitkål 30 kcal

• Broccoli 35 kcal

• Avokado 197 kcal

Rotfrukter

• Kalorier per 100 gram

• Morot 36 kcal

• Rödbeta 51 kcal

• Potatis, kokt 83 kcal

Fett

• Kalorier per 100 gram

• Lättmargarin (40 %) 368 kcal

• Smör (80 %) 729 kcal

• Olivolja 884 kcal

• Rapsolja 884 kcal

• Kokosfett 884 kcal

Bröd

• Gramhamsbröd, fullkorn 228 kcal

• Rågbröd, fullkorn, osötat 247 kcal

• Vitt bröd, typ Jättefranska 247 kcal

• Baguette 288 kcal

• Croissant 299 kcal

• Tortilla 307 kcal

• Knäckebröd, Wasa husman 354 kcal

Bär

• Jordgubbar, frysta 33 kcal

• Hallon, frysta 38 kcal

• Blåbär, frysta 43 kcal

• Hjortron 54 kcal

• Lingon 57 kcal

Gryn, flingor, müsli

• Havregrynsgröt, fullkorn 67 kcal

• Risgrynsgröt 90 kcal

• Fullkornsmüsli med bär 366 kcal

• Cornflakes 380 kcal

• Havrefras 394 kcal

• Kalaspuffar 395 kcal

• Start 455 kcal

Dryck

• Kranvatten 0 kcal

• Mineralvatten 0 kcal

• Läsk 36 kcal

• Hallonsaft 37 kcal

• Apelsinjuice, drickfärdig 43 kcal

• Starköl 47 kcal

• Apelsinjuice, färskpressad 48 kcal

• Vitt vin, torrt 68 kcal

• Rödvin 72 kcal

Snacks, glass, godis

• Isglass 95 kcal

• Sorbet 132 kcal

• Gräddglass 222 kcal

• Gelékonfekt 352 kcal

• Saltlakrits 395 kcal

• Potatischips 495 kcal

• Ostbågar 526 kcal

• Chokladpraliner 540 kcal

• Mjölkchoklad med nötter 545 kcal

• Mörk choklad (70 %) 572 kcal

• Cashewnötter 590 kcal

• Jordnötter 600 kcal

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

ToppHälsa – 100 % pepp & inspiration! Se erbjudande