Ät mer och gå ner ett kilo i veckan

Du kämpar för att gå ner i vikt, håller igen på maten men vågen står ändå still. Varför händer inget? Svar: Det kan bero på att du äter för lite!

Här listar dietisten Sofia Antonsson 8 tecken på att du äter för lite och ger sina bästa råd.

Längst bak i listan avslöjar hon vilka livsmedel du kan äta mycket av.

– Äter du fel och för lite kan kroppen vägra gå ner i vikt, säger hon.

Andra har också läst

Foto: CORNELIA NORDSTRÖM

"Ät mer medvetet och njut av maten!"

”Äh, jag tar en macka till lunch i stället för att gå ut och äta”.

Känns det igen? En macka borde ju innehålla mindre kalorier än en bricklunch, eller hur? Bra när man ska gå ner i vikt, tänker du kanske. Fel, säger dietisten Sofia Antonsson.

– Genom att ta ett par mackor med smör och ost kan man lätt få i sig lika många kalorier som i en nyttig lunch. En matig sallad hade gett en tredjedel av kalorierna och dessutom gjort en mättare. Till råga på allt tillgodoser mackorna inte kroppens näringsbehov på rätt sätt.

Om man ständigt proppar i sig mackor till frukost och lunch, en näve chips som mellanmål och en chokladkaka på väg hem från jobbet och struntar i riktig mat, kan det bli så illa att man svälter kroppen och inte ger den de byggstenar den behöver.

– Näring är grundstenen för kroppens mekanismer och processer, ända ner till cellnivå. För att dessa processer ska fungera måste man tanka kroppen med rätt näring, men många äter fel.

– Det är en fälla, man lurar sig själv när man hoppar över måltider och sedan slänger i sig snabba kolhydrater på stående fot. För att gå ner i vikt måste man äta smart och satsa på mat som ger mycket näring men få kalorier.

ANNONS: Testa dig själv: Behöver du gå ner i vikt? Räkna ut ditt BMI här (EXTERN LÄNK)

Stress kan påverka

Och det finns fler saker att tänka på. Äter man hela tiden mycket snabba kolhydrater, som i bröd, pasta och bullar, vänjer man kroppen vid det och den blir trött och hungrig när den inte får sina kolhydrater. Man måste vänja den vid annan, hälsosam mat.

– Är man hungrig hela tiden äter man förmodligen för lite protein, säger Sofia Antonsson.

Vidare, när man är stressad är det lätt att göra fel matval.

– Dels är det lätt hänt att man plockar åt sig något i farten, som en kaka i fikarummet eller en korv med bröd från macken. Dels registrerar man inte allt man stoppar i sig när man är uppe i varv. Dessutom har man en tendens att äta för mycket när man är stressad för att man inte registrerar kroppens signaler att den inte längre är hungrig.

LÄS OCKSÅ: 6 oväntade skäl till att du går upp i vikt

Lyssna på kroppens signaler

Ett tredje vanligt problem är att man försöker hålla igen på kalorierna under dagen, hoppar kanske över frukost och lunch, men när kvällen kommer skåpäter man choklad, russin, nötter och annat man kan hitta i väntan på att middagen ska bli klar. Och sedan äter man en alldeles för stor portion mat.

– Då tänker man kanske ”asch, det gick inte i dag heller” och så börjar man om igen i morgon och gör om samma fel.

Sofia Antonsson säger att det finns två sätt att angripa problemet att man inte går ner i vikt.

– Först, kolla vilka signaler kroppen sänder. Är det verkligen hunger? Eller är det törst? Sug? Känslomässiga signaler som att du är ledsen, trött eller stressad? Red ut för dig själv varför du känner som du gör.

– Sedan bör du överväga att äta mer näringsrik men energifattig mat. Satsa på magert protein, knapriga fiberrika grönsaker, linser, broccoli, rotsaker, frukt och bär. Det kan du äta dig mätt på. Kom ihåg att du inte ska bli ”paltkomamätt”, utan lagom mätt. Ät mer medvetet och njut av maten!

KLICKA VIDARE FÖR 8 TECKEN PÅ ATT DU ÄTER FÖR LITE

Foto: Shutterstock

8 tecken på att du äter för lite


1. Du är ständigt hungrig

1200 kalorier om dagen, eller vad du nu begränsar dig till, funkar inte för alla. Snurrar alla tankar oavbrutet kring mat äter du antagligen alldeles för lite. Risken är stor att du kommer att överäta när det väl är dags för middag.

2. Du blir lätt irriterad

Många blir irriterade när blodsockret sjunker. Och det ska man ta på allvar. Kroppen pratar med dig, den behöver mat.

3. Du är trött, framför allt på eftermiddagen

Kroppen har ingen energi och skriker efter något som piggar upp den.

4. Du orkar inte prestera ordentligt när du tränar

Går kroppen på sparlåga orkar den inget annat än det mest nödvändiga. Vill du gå ner i vikt och få en vältränad kropp måste du äta mer.

5. Du fryser hela tiden

För lite näring kan göra att kroppen svarar med att frysa.

6. Du har svårt att fokusera

Hjärnan klarar inte av att fungera maximalt när den inte få näring.

7. Du tänker på mat hela tiden

Det kan bli en fixering om du äter för lite. Det enda du kan tänka på är nästa gång du får äta.

8. Du får ofta ont i huvudet

Kan bero på att din hjärna får för lite glukos som finns i kolhydrater. Äter du för få kalorier och kolhydrater är risken stor att hjärnan svarar med att ge dig huvudvärk.

KLICKA VIDARE FÖR DIETISTENS BÄSTA RÅD

Foto: Shutterstock

Råd 1: Sugen? Distrahera!

Knapra på en morot eller ta en frukt. Något som får tänder och mage att jobba. Eller distrahera dig med något, som en promenad eller ett samtal med en kompis.

Råd 2: Svårt med portionerna?

Har du en tendens att lassa på för mycket mat på tallriken eller är du familjens slasktratt som äter upp alla andras rester? Testa att äta mindre vissa dagar och mer andra. Ett bra sätt att gå ner i vikt kan vara att inte alltid äta lika mycket varje dag utan att variera dig.

Råd 3: Hungrig hela tiden?

Ibland kan det vara effektivt att fasta ett par dagar för att göra slut på hungerkänslorna. Det kan också vara bra att uppleva att du kan gå en hel dag eller två utan mat och att du faktiskt inte dör av det. Tvärtom, det kan vara ganska skönt att känna efter.

LÄS OCKSÅ: Mosleys 14 råd för att gå ner i vikt

Foto: Shutterstock

Råd 4: Äter du fel sorts fett?

Vilken sorts fett du äter påverkar var i kroppen det lagras. Enkelomättat och fleromättat är bättre än mättat. Omättade fetter tenderar att i högre grad omsättas i kroppen än att lagras i buken. bra omättade fetter är till exempel olivolja och rapsolja. Mättat fett, som finns i kött och mejeriprodukter, lagras gärna i buken och levern där de gör större skada.

Råd 5: Får du i dig för lite fibrer?

Många äter vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta varje dag. Det ger inte mycket fibrer. Vill du gå ner i vikt, satsa på fullkornsprodukter. Kostfibrer som finns i grönsaker, frukt, rågbröd, bönor och andra baljväxter påverkar fettupptaget. Ät därför så grovt som möjligt, gärna till huvudmålen där fibrerna kan bromsa en del av fettupptaget och på så sätt spara in kalorier.

Råd 6: Äter du mycket “tung” mat?

Måltider måste inte bestå av kött, sås och potatis. Tänk hellre växtbaserat. När du äter färgglad vegetariskt mat får du i dig massor av näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det får du inte med husmanskost som falukorv och makaroner. Det är lätt att hamna i den fällan när man har barn, men det är inte bra. Du måste äta för att din kropp ska må bra och för att hålla vikten.

LÄS OCKSÅ: 11 smarta livsmedel som hjälper dig gå ner i vikt

Foto: Shutterstock

Råd 7: Har du svårt att ta tag i övervikten?

Om vågen visar lite mer hela tiden är det dags att agera så fort som möjligt. Vänta inte! Det är bättre att ta tag i extrakilona på en gång, får stanna länge börjar kroppen tror att de ska finnas där och risken är att extrakilona blir extra svåra att bli av med.

Tänk på att…

För att gå ner ett kilo i veckan bör du räkna kalorier och äta så näringsrik men kalorifattig mat som möjligt. Med andra ord kan du till exempel äta dig mätt på grönsaker, magert protein som kalkon och kyckling och en kall yoghurtsås med örter. Se även till att röra på dig varje dag och få upp flåset. Raska promenader, styrketräning eller konditionsträning – du avgör vad du klarar av. Tänk på att all rörelse är bra och räknas.

KLICKA VIDARE FÖR 23 LIVSMEDEL DU KAN ÄTA MYCKET AV

Foto: Shutterstock

23 livsmedel du kan äta mycket av


• 1. Kyckling.

• 2. Kalkon.

• 3. Fisk.

• 4. Ägg.

• 5. Tofu.

• 6. Seitan (gjort på vetegluten och är ett proteinrikt substitut för vegetarianer).

• 7. Quorn.

• 8. Ärtprotein.

• 9. Yoghurt och gräddfil - Tips! Perfekt bas i en kall sås med örter!

• 10. Havre – Tips! Ät inte bara havregryn, utan även mathavre och pulled oats

• 11. Quinoa.

• 12. Bovete.

• 13. Hirs – Tips! Avänd hors i vegetariska biffar, soppor och gratänger.

• 14. Hampafrön – Tips! Boosta smoothien med proteinrika hampafrön!

• 15. Råris, svart ris och rött ris.

• 16. Pumpakärnor – Tips! Rostade i en sallad blir pumpakärnorna extra goda.

• 17. Kokt kall potatis – Tips! Kall kokt potatis är gott i en fransk potatissallad eller i en spansk omelett.

• 18. Kål, alla sorter - som vitkål, svartkål, grönkål och rödkål.

• 19. Baljväxter, alla sorter - som haricovert, edamame, linser, svarta bönor och kidneybönor.

• 20. Grönsaker i alla färger.

• 21. Bär.

• 22. Frukt som kiwi, äpplen, päron och apelsin - undvik dock vindruvor och bananer som är väldigt söta.

• 23. Smaksättare som vinägrettdressing med stark senap eller honung till salladen, citron i soppor och såser, färska örter i all mat.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

Exklusivt nyhetsbrev för din hälsa varje vecka - Anmäl dig här